14-те най-добри храни за увеличаване на кръвния поток и циркулация

Съдържание

• 1. Кайенски пипер
• 2. Нар
• 3. Лук
• 4. Канела
• 5. Чесън
• 6. Мазни риби
• 7. Цвекло
• 8. Куркума
• 9. Листни зелени
• 10. Цитрусови плодове
• 11. Орехи
• 12. Домати
• 13. Бери
• 14. Джинджифил
• Други методи
• Долния ред

Лошата циркулация е често срещан проблем, причинен от редица условия.

Болест на периферните артерии (PAD), диабет, затлъстяване, тютюнопушене и болест на Рейно са някои от многото причини за лоша циркулация (1, 2, 3, 4, 5).

Намаленият приток на кръв може да причини неприятни симптоми, като болка, мускулни крампи, изтръпване, проблеми с храносмилането и студ в ръцете или краката.

В допълнение към тези с лоша циркулация, спортистите и активните индивиди може да искат да увеличат притока на кръв, за да подобрят изпълнението на упражненията и възстановяването.

Въпреки че проблемите с кръвообращението често се лекуват с лекарства, консумацията на определени храни също може да подобри притока на кръв.

Ето 14-те най-добри храни за оптимизиране на притока на кръв.

1. Кайенски пипер

Кайенският пипер получава пикантния си вкус от фитохимикал, наречен капсаицин.

Капсаицинът насърчава притока на кръв към тъканите, като понижава кръвното налягане и стимулира отделянето на азотен оксид и други вазодилататори - или съединения, които спомагат за разширяването на кръвоносните ви съдове (6).

Вазодилататорите позволяват на кръвта да тече по-лесно през вените и артериите ви, като отпуска малките мускули, намиращи се в стените на кръвоносните съдове.

Изследванията показват, че поглъщането на кайенски пипер повишава циркулацията, подобрява силата на кръвоносните съдове и намалява натрупването на плаки във вашите артерии (7).

Нещо повече, тези пикантни чушки често се включват в обезболяващи кремове, защото могат да насърчат притока на кръв към засегнатата област (8).

2. Нар

Наровете са сочни, сладки плодове, които са с особено високо съдържание на полифенолни антиоксиданти и нитрати, които са мощни вазодилататори.

Консумацията на нар - като сок, суров плод или добавка - може да подобри притока на кръв и оксигенацията на мускулната тъкан, което би могло особено да помогне на активните хора.

Проучване при 19 активни хора установява, че поглъщането на 1000 mg екстракт от нар 30 минути преди да се изработи повишен кръвоток, диаметър на кръвоносните съдове и физически упражнения (9).

Друго проучване показа, че ежедневната консумация на 17 унции (500 мл) сок от нар по време на или преди тренировка с тежести намалява болезнеността, мускулното увреждане и възпалението при елитни щангисти (10).

3. Лук

Лукът е отличен източник на флавоноидни антиоксиданти, които са от полза за здравето на сърцето.

Този зеленчук подобрява кръвообращението, като помага на артериите и вените ви да се разширят, когато се увеличи кръвотокът.

В 30-дневно проучване при 23 мъже, приемането на 4,3 грама екстракт от лук дневно значително подобрява притока на кръв и разширяването на артериите след хранене (11).

Лукът има и противовъзпалителни свойства, които могат да засилят притока на кръв и здравето на сърцето, като намаляват възпалението във вените и артериите (12).

4. Канела

Канелата е затопляща подправка, която има много ползи за здравето - включително увеличен приток на кръв.

При проучвания върху животни канелата подобрява разширяването на кръвоносните съдове и притока на кръв в коронарната артерия, която доставя кръв към сърцето.

Плъховете, хранени с 91 mg на килограм (200 mg на kg) телесно тегло от екстракт от кори от канела дневно в продължение на осем седмици, показват по-добри сърдечни показатели и кръвен поток на коронарната артерия след изтощителни упражнения в сравнение с плъхове от контролната група (13).

Плюс това, изследванията показват, че канелата може ефективно да намали кръвното налягане при хората, като отпусне кръвоносните съдове. Това подобрява кръвообращението и поддържа сърцето ви здраво (14).

В проучване при 59 души с диабет тип 2, 1200 mg канела на ден намалява систолното кръвно налягане (най-голямото число на показанията) средно с 3,4 mmHg след 12 седмици (15).

5. Чесън

Чесънът е добре известен с благотворното си въздействие върху кръвообращението и здравето на сърцето.

Проучванията сочат, че чесънът - по-специално неговите серни съединения, които включват алицин - могат да увеличат тъканния кръвен поток и да понижат кръвното налягане чрез отпускане на кръвоносните съдове.

Всъщност диетите с високо съдържание на чесън се свързват с по-доброто медиирано поток вазодилатация (FMD), което е показател за ефективността на кръвния поток.

В проучване при 42 души с коронарна болест, тези, които са консумирали таблетки чесън на прах, съдържащи 1200 mg алицин два пъти дневно в продължение на три месеца, са имали 50% подобрение на кръвния поток през артерията на горната част на ръката в сравнение с плацебо група (16).

6. Мазни риби

Мастните риби като сьомга и скумрия са отлични източници на омега-3 мастни киселини.

Тези мазнини са особено полезни за циркулацията, защото насърчават отделянето на азотен оксид, който разширява кръвоносните ви съдове и увеличава притока на кръв (17).

Омега-3 мазнините също помагат да инхибират струпването на тромбоцитите в кръвта ви, процес, който може да доведе до образуване на кръвни съсиреци (18).

Нещо повече, добавките с рибено масло са свързани с понижено високо кръвно налягане и подобрен приток на кръв в скелетните мускули по време и след тренировка.

Например, в проучване при 10 здрави мъже, високи дози рибено масло - 4,2 грама дневно в продължение на четири седмици - значително подобриха притока на кръв към краката след упражнения (19).

7. Цвекло

Много спортисти допълват сок от цвекло или цвекло на прах, за да спомогнат за подобряване на работата.

Това е така, защото цвеклото е с високо съдържание на нитрати, които тялото ви превръща в азотен оксид. Азотният оксид отпуска кръвоносните съдове и увеличава притока на кръв към мускулната тъкан.

Добавките от сок от цвекло подобряват потока на кислород в мускулната тъкан, стимулират кръвния поток и повишават нивата на азотен оксид - всичко това може да повиши ефективността (20).

Освен подпомагане на спортисти, цвеклото подобрява притока на кръв при възрастни хора с проблеми с кръвообращението.

В проучване при 12 възрастни възрастни, тези, които са пили 5 унции (140 мл) сок от цвекло, богато на нитрати на ден, са имали значително понижение на кръвното налягане, времето на съсирване и възпалението на кръвоносните съдове в сравнение с тези, които са консумирали плацебо (21).

8. Куркума

Увеличеният приток на кръв е една от многото ползи за здравето на куркумата.

Всъщност и аюрведическата, и традиционната китайска медицина са използвали куркума от древни времена, за да отворят кръвоносните съдове и да подобрят кръвообращението (22).

Изследванията показват, че съединение, открито в куркумата, наречено куркумин, помага за увеличаване на производството на азотен оксид, намаляване на оксидативния стрес и намаляване на възпалението.

В проучване при 39 души, приемането на 2000 mg куркумин дневно в продължение на 12 седмици доведе до 37% увеличение на кръвния поток на предмишницата и 36% увеличение на кръвния поток в горната част на ръката (23).

9. Листни зелени

Листните зелени като спанак и житни растения са с високо съдържание на нитрати, които тялото ви превръща в азотен оксид, мощен вазодилататор.

Яденето на богати на нитрати храни може да помогне за подобряване на циркулацията чрез разширяване на кръвоносните съдове, което позволява на кръвта ви да тече по-лесно.

В проучване на 27 души, тези, които консумират спанач с висок нитрат (845 mg) дневно в продължение на седем дни, са получили значителни подобрения в кръвното налягане и кръвния поток в сравнение с контролна група (24).

Нещо повече, изследванията отбелязват, че хората, които следват традиционна китайска диета с високо съдържание на богати на нитрати зеленчуци като китайско зеле, имат по-ниско кръвно налягане и значително понижен риск от сърдечни заболявания от тези, които консумират типична западна диета (25).

10. Цитрусови плодове

Цитрусовите плодове като портокали, лимони и грейпфрут са пълни с антиоксиданти, включително флавоноиди.

Консумацията на богати на флавоноиди цитрусови плодове може да намали възпалението в тялото ви, което може да намали кръвното налягане и сковаността в артериите ви, като същевременно подобри притока на кръв и производството на азотен оксид (26).

В проучване на 31 души, тези, които са пили 17 унции (500 мл) кръв портокалов сок на ден в продължение на една седмица, са имали значително подобрение на разширяването на артериите и големи намаления на маркерите на възпаление като IL-6 и CRP в сравнение с контролна група (27).

Освен това, редовната консумация на цитрусови плодове, като лимон и грейпфрут, е свързана с понижено кръвно налягане и намален риск от инсулт (28, 29).

11. Орехи

Орехите са заредени с полезни съединения, като l-аргинин, алфа-липоева киселина (ALA) и витамин Е - които всички стимулират производството на азотен оксид.

Яденето на орехи може да намали кръвното налягане, да подобри работата на кръвоносните съдове и да намали възпалението, което може да бъде особено полезно за тези с диабет (30).

Хората с диабет често имат проблеми с кръвообращението и високо кръвно налягане поради увреждане на кръвоносните съдове, причинено от неконтролирани нива на кръвната захар (31).

В проучване при 24 души с диабет, тези, които ядат 2 унции (56 грама) орехи на ден в продължение на осем седмици, отбелязват значително подобрение на кръвния поток в сравнение с контролна група (32).

12. Домати

Доматите могат да помогнат за намаляване на активността на ангиотензин-конвертиращия ензим (АСЕ), което кара кръвоносните съдове да се ограничават, за да контролират кръвното налягане (33).

Изследванията разкриват, че екстрактът от домати действа подобно на лекарствата, инхибиращи АСЕ - отваря кръвоносните ви съдове и подобрява кръвния поток.

Изследванията в епруветки отбелязват, че доматеният екстракт може да инхибира АСЕ, да намали възпалението и да наруши агрегацията на тромбоцитите, което може да подобри циркулацията (34, 35).

13. Бери

Плодовете са особено здрави - имат антиоксидантни и противовъзпалителни качества, които могат да окажат положително влияние върху кръвния поток.

Хроничното възпаление може да повреди кръвоносните съдове и да повиши кръвното ви налягане, което може да причини проблеми с кръвообращението.

Изследванията показват, че консумацията на горски плодове може да понижи кръвното налягане, сърдечната честота, агрегацията на тромбоцитите и нивата на кръвните възпалителни маркери като IL-6, като същевременно подобри артериалното разширяване (36).

14. Джинджифил

Джинджифилът, основен продукт в традиционната медицина в Индия и Китай от хиляди години, може също така да понижи кръвното налягане и да подобри кръвообращението (37).

Както при изследвания върху хора, така и при животни, джинджифилът е показал, че намалява високото кръвно налягане, което влияе негативно на кръвния поток (38).

В проучване на 4628 души, тези, които консумирали най-много джинджифил - 2–4 грама на ден, са имали най-ниския риск от развитие на високо кръвно налягане (39).

Проучванията върху животни показват, че джинджифилът действа, като инхибира АСЕ (40).

Други методи

Докато включването на някоя от тези храни в диетата ви може да подобри циркулацията, други промени в начина на живот могат да имат по-голямо влияние.

Ето някои други модификации на начина на живот, които могат да оптимизират притока на кръв:

• Откажете пушенето: Тютюнопушенето е рисков фактор за много хронични заболявания - като рак - и може да повлияе негативно на циркулацията (41).
• Увеличете физическата активност: Упражнението стимулира притока на кръв и спомага за подобряване на вазодилатацията. Плюс това, редовните упражнения намаляват риска от сърдечни заболявания (42).
• Отслабване: Наднорменото тегло или затлъстяването влияе негативно на притока на кръв и може да доведе до опасни усложнения, като натрупване на плака във вашите артерии (43).
• Следвайте здравословна диета: Вместо просто да се запасите с определени храни, опитайте се да преминете към диета, богата на здравословни, пълноценни храни - като зеленчуци, здравословни мазнини и богати на фибри храни - които могат да подобрят здравето на кръвообращението.
• Останете хидратиран: Правилната хидратация е от решаващо значение за всички аспекти на здравето, включително циркулацията. Дехидратацията може да повреди ендотелните клетки и да насърчи възпалението в тялото ви, ограничавайки кръвния поток (44).
• Намали стреса: Изследванията доказват, че нивата на стрес могат значително да повлияят на кръвното налягане. Управлявайте стреса си чрез йога, медитация, градинарство или прекарване на време сред природата (45).

резюме Следването на здравословна диета, упражненията, отслабването, отказването от тютюнопушенето, оставането на хидратирана и намаляването на стреса са естествени начини за подобряване на кръвообращението.

Долния ред

Има много естествени начини за подобряване на кръвообращението, включително избор на храни, стимулиращи притока на кръв.

Антиоксидантите, нитратите, витамините и други вещества, съдържащи се в горните храни, могат да окажат положително влияние върху циркулацията ви.

Нещо повече, воденето на здравословен начин на живот чрез въздържане от тютюнопушене, поддържане на активно тегло, поддържане на здравословно тегло и ядене на добре закръглена диета може да засили притока на кръв и цялостното здраве.