11 храни, които ви правят по-високи

Съдържание

• 1. Фасул
• 2. Пиле
• 3. Бадеми
• 4. Листни зелени
• 5. Кисело мляко
• 6. Сладки картофи
• 7. Киноа
• 8. Яйца
• 9. Бери
• 10. Сьомга
• 11. Мляко
• Долния ред

Докато височината зависи до голяма степен от генетиката, получаването на достатъчно хранителни вещества в диетата ви е абсолютно необходимо за осигуряване на правилен растеж и развитие (1).

Въпреки че не можете да станете по-високи, след като достигнете максималния си ръст, някои храни могат да ви помогнат да поддържате височината си, като поддържате костите, ставите и тялото си здрави и здрави.

Протеинът например играе ключова роля за здравословното развитие, като същевременно насърчава възстановяването на тъканите и имунната функция (2).

Други микроелементи като калций, витамин D, магнезий и фосфор участват в здравето на костите, което е централно за растежа (3).

Междувременно други изследвания показват, че пробиотиците, които са вид полезни бактерии, които често се срещат в ферментиралите храни, също могат да увеличат растежа при децата (4).

Ето 11 храни, които могат да ви помогнат да направите по-висок или да поддържате височината си.

1. Фасул

Фасулът е невероятно питателен и особено добър източник на протеини (5).

Доказано е, че протеинът повишава нивата на инсулиноподобния растежен фактор 1 (IGF-1), важен хормон, който регулира растежа при деца (6, 7).

Фасулът също е с високо съдържание на желязо и витамини от група В, които могат да помогнат за предпазване от анемия, състояние, характеризиращо се с липса на здрави червени кръвни клетки в тялото (8).

Не само желязото е необходимо за растежа на тъканите, но и анемията с дефицит на желязо също може да допринесе за забавен растеж при деца (9).

Освен това бобът е богат на няколко други хранителни вещества, като фибри, мед, магнезий, манган и цинк (5).

Фасулът е с високо съдържание на протеини и желязо, които могат да предпазят от анемия и да насърчат правилния растеж.

2. Пиле

Богато на протеини, заедно с редица други основни хранителни вещества, пилето може да бъде отлично допълнение към здравословната диета.

Той е особено богат на витамин В12, водоразтворим витамин, който е от решаващо значение за увеличаване и поддържане на височината ви (10).

Освен това е зареден с таурин, аминокиселина, която регулира образуването и растежа на костите (11).

Нещо повече, пилешкото месо се зарежда с протеин, съдържащ около 20 грама в порция от 3 унции (85 грама) (12).

Въпреки че прецизният хранителен профил може да варира малко в зависимост от метода на рязане и готвене, пилешкото месо също е добър източник на ниацин, селен, фосфор и витамин В6 (12).

Пилето е отличен източник на много хранителни вещества за растеж, като протеин, витамин В12 и таурин.

3. Бадеми

Бадемите са опаковани с конфитюр с много от витамините и минералите, необходими за по-висок растеж.

Освен че носят на масата здравословни мазнини, те са с високо съдържание на фибри, манган и магнезий (13).

Плюс това бадемите са богати на витамин Е, мастноразтворим витамин, който се удвоява като антиоксидант (13, 14).

Недостигът на този важен витамин може да дойде със сериозни странични ефекти, включително задържан растеж при деца (15).

Бадемите също могат да подпомогнат здравето на костите. В едно малко проучване на 14 души е установено, че консумацията на бадеми инхибира образуването на остеокласти, които са вид клетка, която разгражда костната тъкан (16).

Бадемите са с високо съдържание на витамин Е и е доказано, че инхибират образуването на остеокласти - вид клетка, която разгражда костната тъкан.

4. Листни зелени

Листните зеленчуци като спанак, къдраво зеле, рукола и зеле са суперзвезди, що се отнася до храненето.

Докато точното количество хранителни вещества се колебае между различните видове, листните зелени обикновено предлагат концентрирано количество витамин С, калций, желязо, магнезий и калий (17, 18).

Те също са богати на витамин К, хранително вещество, което може да увеличи плътността на костите, за да подпомогне засиления растеж и да помогне да поддържате височината си (19, 20).

Едно проучване при 103 жени дори показа, че редовният прием на зелени растения е свързан със значително по-малък риск от намалена костна маса (21).

Листните зелени са с високо съдържание на витамин К, който поддържа здравето на костите. Едно проучване установи, че редовният прием на зелени може да запази костната маса.

5. Кисело мляко

Киселото мляко е чудесен източник на няколко основни хранителни вещества, които са важни за растежа, включително протеини.

Всъщност само 7 унции (200 грама) пакет от гръцко кисело мляко в близо 20 грама протеин (22).

Някои видове съдържат и пробиотици, които са вид полезни бактерии, които могат да помогнат за поддържане на здравето на червата.

В допълнение към подобряването на имунната функция и намаляването на възпалението, някои изследвания показват, че пробиотиците могат да помогнат за увеличаване на растежа при децата (4, 23).

Киселото мляко също е отличен източник на няколко хранителни вещества, участващи в костния метаболизъм, включително калций, магнезий, фосфор и калий (22).

Киселото мляко е с високо съдържание на протеини, както и на калций, магнезий, фосфор и калий. Някои видове могат да съдържат и пробиотици, което може да помогне за подобряване на растежа.

6. Сладки картофи

Освен че са жизнени и универсални, сладките картофи са невероятно здравословни.

Те са особено богати на витамин А, който може да подобри здравето на костите и да ви помогне да станете по-високи или да поддържате височината си (24).

Те също така съдържат както разтворими, така и неразтворими фибри, които могат да насърчават храносмилателното здраве и да насърчават растежа на добрите червавни бактерии (25).

Поддържането на здравословен микробиом в червата също може да засили усвояването на хранителни вещества, за да гарантирате, че получавате витамините и минералите, необходими за растеж и развитие (26).

Плюс това сладките картофи са пълни с други важни хранителни вещества, включително витамин С, манган, витамин В6 и калий (27).

Сладките картофи са богати на витамин А, който спомага за подобряване на здравето на костите. Те също са с високо съдържание на фибри за насърчаване на храносмилателното здраве и усвояването на хранителни вещества.

7. Киноа

Киноа е високо хранителен вид семена, които често се заместват с други зърнени храни в диетата.

Това е една от малкото растителни храни, която се счита за пълноценен протеин, което означава, че съдържа всички девет от основните аминокиселини, от които тялото ви се нуждае (28).

Киноа е и отличен източник на магнезий, необходим компонент на костната тъкан, който може да увеличи минералната плътност на костите (29, 30).

Освен това всяка порция киноа съдържа богата доза манган, фолат и фосфор - всички те са важни и за здравето на костите (3, 29).

Киноа е пълноценен протеин и богат на магнезий, който може да увеличи минералната плътност на костите.

8. Яйца

Яйцата са наистина мощност на храненето.

Те са особено богати на протеини, с 6 грама опаковани в едно голямо яйце (31).

Плюс това, те съдържат богатство от други витамини и минерали, необходими за растежа, включително витамин D, който може да увеличи усвояването на калций, за да помогне за поддържането на здравето на скелета (32).

Едно малко проучване установи, че даването на деца с ниски нива на витамин D добавка на витамин D води до увеличен растеж за период от 6 месеца (33).

Нещо повече, едно проучване при 874 деца отбеляза, че редовното ядене на яйца е свързано с увеличаване на месечните увеличения на височината (34).

Яйцата са богати на протеини и витамин D, заедно с няколко други важни микроелементи. Проучванията показват, че редовният прием на яйца може да бъде свързан с увеличаване на височината.

9. Бери

Ягоди, като боровинки, ягоди, къпини и малини, всички са пълни с важни хранителни вещества.

Те са с особено високо съдържание на витамин С, който насърчава растежа на клетките и възстановяването на тъканите (35).

Витамин С също увеличава синтеза на колаген, който е най-изобилният протеин в тялото ви (36).

Проучванията показват, че колагенът може да увеличи костната плътност и да подобри здравето на костите, което може да ви помогне да станете по-високи или да поддържате височината си (37, 38).

Ягоди също предлагат редица други витамини и минерали, включително фибри, витамин К и манган (39, 40).

Плодовете са с високо съдържание на витамин С, който насърчава растежа на клетките, подпомага възстановяването на тъканите и увеличава производството на колаген.

10. Сьомга

Сьомгата е тлъста риба, заредена с омега-3 мастни киселини.

Омега-3 мастните киселини са вид сърдечно-здрави мазнини, които са от решаващо значение за растежа и развитието (41).

Някои изследвания също така предполагат, че омега-3 мастните киселини могат да участват в здравето на костите и могат да насърчат костния оборот, за да увеличат максимално растежа (42).

Плюс това, ниските нива на омега-3 мастни киселини могат да бъдат свързани с повишен риск от проблеми със съня при деца, което също може да повлияе негативно на растежа (43, 44).

Освен това сьомгата е с високо съдържание на протеини, витамини от група В, селен и калий (45).

Сьомгата е с високо съдържание на омега-3 мастни киселини, които могат да подобрят съня и костния оборот, за да увеличат растежа.

11. Мляко

Млякото често се счита за ключов компонент на здравословната, добре закръглена диета.

Той може също да помогне за подпомагане на растежа, като доставя няколко хранителни вещества, които са важни за здравето на костите, включително калций, фосфор и магнезий (3, 46).

Освен това млякото е богато на протеини, с близо 8 грама хранителни вещества в една порция от 1 чаша (244 мл) (46).

Не само това, но и изследванията показват, че кравето мляко може да стимулира увеличения растеж при децата и може да помогне за подпомагане на увеличаването на теглото и изграждането на мускули (47).

Въпреки това, млякото трябва да се избягва, ако има алергия или непоносимост.

Млякото съдържа добро количество протеин във всяка порция, заедно с няколко микроелемента, които могат да поддържат здравето на костите за увеличаване или поддържане на растежа.

Долния ред

Храненето играе централна роля за насърчаване на правилния растеж и развитие.

Напълняването на вашата диета с разнообразни хранителни съставки може не само да подобри цялостното здраве, но и да ви помогне да станете по-високи или да поддържате височината си.

Ето защо е важно да се заредите с полезни храни, богати на хранителни вещества, за да гарантирате, че получавате витамините и минералите, от които се нуждае тялото ви.