Вашето пълно ръководство за групиране

Съдържание

• Какво е групиране?
• Как работи групирането
• Колко време отнема натрупването?
• Как да разберете дали трябва да опитате групиране?
• Как изглежда диетата за натрупване?
• Добавки
• Имате ли нужда от консултация с диетолог при натрупване?
• Как изглежда рутинна тренировка за пълна тренировка?
• Проследяване на напредъка при групиране
• Какво се случва, след като приключите с групирането?
• Преглед за

Обществената идея, че гири и машини за силови тренировки трябва да бъдат запазени единствено за братята във фитнеса и обкръжението им, е също толкова мъртва и погребана, колкото и митът, че почивните дни са за слабите. Но въпреки че стаята за тежести се е превърнала в потно убежище за всички, идеята за натрупване и превръщане в мускулест AF все още се смята за практика за искащите да бъдат Арнолдс и настърганите бикини културисти.

В действителност групирането може да бъде полезна стратегия във вашето фитнес пътуване, независимо дали сте начинаещ във фитнеса или сте ударили стена с вашите PR. Ето какво трябва да знаете за групирането, включително как да напълните здравословния начин, плюс съвети за диета и препоръки за тренировки, които ще ви помогнат да постигнете големи печалби в мускулния отдел.

Какво е групиране?

Просто казано, натрупването включва увеличаване на телесното тегло и мускулната маса чрез увеличаване на приема на калории и правене на чести силови тренировки за определен период от време, казва Райън Андрюс, R.D., C.S.C.S., главен диетолог за Precision Nutrition.

Причините, поради които човек може да иска да се натрупа, варират, но е обичайно да се практикува, за да се достигне определено тегло за спорт, като кросфит, вдигане на тежести или културизъм, или - в случай на някои жени - за изграждане на плячка, казва Jaclyn Sklaver, CNS, CDN, LDN, основател на Athleats Nutrition. „Ако искате да изградите дупе, ще трябва да ядете – трябва да го нахраните“, казва тя. „И дупето не идва само от тренировки с ленти.“

Как работи групирането

Разбирането как да се натрупва изисква да се разбере науката за мускулния растеж. Мускулният растеж е усилена дейност върху тялото ви, а калориите осигуряват необходимата енергия за осъществяване на процеса. За да създадете мускули, трябва да сте в анаболно състояние, което означава, че тялото има достатъчно гориво и енергия за изграждане и възстановяване на тъкани, включително мускули. Когато не сте в излишък от калории, рискувате да преминете в катаболно състояние (когато тялото ви разгражда мазнините и мускулите) и глюконеогенеза (когато тялото ви използва източници на въглехидрати, като протеини от мускулите ви, за гориво), обяснява Склавер. „Колкото повече калории ядете, толкова повече гориво имате и по -малък шанс да станете катаболни“, казва тя.

Освен това, когато имате калориен дефицит (ядете по -малко калории, отколкото изгаряте), можете да поставите стрес върху тялото, което може да накара тялото да произвежда кортизол - катаболен хормон, който понижава тестостерона и може да бъде причина за разграждането на мускулния протеин, добавя Склавер. Когато консумирате повече калории, вие също така консумирате повече хранителни вещества, които играят критична роля в процеса на изграждане на мускули, казва Андрюс. (Макар че е Възможно е да се развият мускули, без да има калориен излишък, Склавър отбелязва, че това обикновено се среща само при начинаещи вдигащи, тъй като стимулът за повдигане е нов за тялото им и ще доведе до много по-бавен темп на мускулен растеж.)

За да превърнете тези допълнителни калории в мускулна маса, която трае, трябва да бъдете силови тренировки. FYI, когато тренирате за сила, вие всъщност причинявате увреждане на мускулите си; в резултат на това тялото ви започва процеса на възстановяване и растеж на мускулите, известен като мускулно-протеинов синтез, казва Скалвър. По време на този метаболитен процес хормоните тестостерон и инсулиноподобен растежен фактор-1 (IGF-1, хормон, който насърчава растежа и развитието на костите и тъканите) казват на сателитните клетки (предшественици на скелетните мускулни клетки) да отидат до увредения мускул и да започнете да го възстановявате с протеини. „Без силови тренировки ще ви бъде трудно да изградите или задържите мускулна маса“, казва тя. (FYI, ти мога изграждане на мускули с упражнения с телесно тегло също изисква само още малко работа и внимателно обучение.)

Колко време отнема натрупването?

Точно както причините за натрупването, времето, което трае насипно състояние, зависи от човека. Ако преди това начинание никога не сте стъпвали в стаята за тегло и сте свикнали да ядете умерена диета за тялото си, може да видите резултати по -бързо от професионалист, защото тези промени са напълно нови стимули за тялото ви, обяснява Андрюс. „Въвеждайки силови тренировки и яденето на повече хранителна и калорична храна, тялото може просто да започне да щрака и вие качвате тегло малко по-лесно от някой, който тренира наистина усилено от много дълго време и тялото му вече е направило много от адаптациите “, казва той.

Като цяло обаче периодът на натрупване обикновено продължава около три месеца, което ви позволява постепенно да наддавате на тегло (включително мускулна маса) *и* да увеличавате теглото си във фитнес залата, казва Склавър. Всъщност проучване, публикувано в Международно списание за учения за упражнения показа, че правенето на три тренировки за сила на цялото тяло седмично в продължение на осем седмици е довело само до увеличаване на чистата маса с 2 кг, 11 % увеличение на силата на гръдната преса и 21 % увеличение на силата на клека.Ето защо е от съществено значение да се храните и да тренирате последователно, за да натрупате видими мускули, а също и да работите по пътя си към по -големи тежести, обяснява тя.

Как да разберете дали трябва да опитате групиране?

Групирането не е за всеки. Преди да увеличите калориите си и да посещавате фитнес залата ден след ден, трябва да имате някои основни навици. Ако диетата ви е супер непоследователна и живеете с бърза или преработена храна - не качествени протеини, фибри и разнообразие от плодове и зеленчуци - помислете първо да работите за създаване на тези здравословни навици, казва Андрюс.

„Натрупването е малко по -различно и понякога трябва да се противопоставяте на някои от сигналите на тялото си там, където ядете, като например да продължите да ядете, когато се чувствате сити“, казва Андрюс. „Така че, ако някой не е в добре регулирано, балансирано състояние, това може просто да доведе до някои възходи и падения и диви промени в храненето.“

И ако имате анамнеза за нарушено хранене или сте склонни към това, Андрюс силно препоръчва да работите със здравен специалист, на когото имате доверие, за да сте сигурни, че напълнявате безопасно и без агресивни, внезапни промени в теглото.

Как изглежда диетата за натрупване?

Първата стъпка в това как да се напълни включва преглед на храненето ви. За да спечелите огромни #печалби, трябва да имате калориен излишък, което означава, че консумирате повече калории, отколкото харчите ежедневно. И за да гарантирате, че допълнителната енергия се трансформира в мускули, трябва да се придържате към програма за силови тренировки, обяснява Склавър (но малко повече за тренировките за обем). За жените това означава да ядете допълнително 250 до 500 калории повече всеки ден от периода на натрупване, но всичко зависи от вашия метаболизъм. „Някои жени могат да ядат 2800 калории на ден, а някои насипно - само 2200. Всичко зависи, но определено трябва да сте в излишък “, казва тя. (За да разберете общия си дневен разход на енергия - TDEE или броя на калориите, които изгаряте дневно въз основа на ръста, теглото, възрастта и нивото на активност - преди да започнете да натрупвате, опитайте онлайн калкулатор.)

За да постигне тези нови калорични цели, Андрюс препоръчва да започнете с бавни, прости промени, вместо напълно да преработвате диетата си. „Повечето хора са склонни да се справят малко по-добре, когато просто трябва да се тревожат за едно нещо в сравнение с това, че целият им ден и целият им живот са различни от сега нататък“, обяснява Андрюс. Първата стъпка: Яжте, докато се наситите на всяко хранене. Ако сте приключили с храненето си, но все още мислите, че можете да ядете още малко, направете го. За някои хора това може да е достатъчно, за да започнат да се натрупват, казва той.

Ако обаче това не свърши работа, започнете да добавяте още една порция към вашата закуска, обяд, вечеря или лека закуска. Ще хапнете сладък картоф за вечеря? Пуснете още един в чинията си. Пия протеинов шейк след тренировка? Изпийте още четири унции. След това измерете напредъка си и решете дали трябва да предприемете по -агресивен подход, казва той.

Ако да вървите с потока не е вашето сладко, можете да предприемете по -методичен подход към групирането, като следите калориите и макросите си. Следвайте простите формули на Sklaver (или онлайн калкулатор като този или този), за да научите хранителните си нужди, докато трупате:

• Калории: Тегло в lbs x 14 или 15
• Протеин (g): Телесно тегло в lbs x 1
• Въглехидрати (g): телесно тегло в lbs x 1.5-2.0
• Мазнини (g): Останалите калории

Но натъпкването с толкова много калории може да ви се стори като скучна работа (да не говорим, може да ви се стори неприятно). Ето защо и Склавър, и Андрюс препоръчват да се ядат здравословни мазнини, като ядки, кокосова сметана, масло, хранено с трева и авокадо, тъй като мазнините имат двойно повече калории на грам от протеините и въглехидратите. Превод: Ще опаковате повече калории с по-малко храна, запълваща стомаха ви.

„Ако някой яде наистина голяма салата от сурово зеле с куп различни нарязани сурови зеленчуци, това е много храна и може да се почувства наистина сит, но като цяло осигурява много малко калории и протеини“, казва Андрюс. "Сравнете това с купа пътечна смес, пълна с ядки и сушени плодове-нещо, което е по-калорично и с протеини-което може да бъде по-лесно за ядене за някои хора." (Също така се съсредоточете върху тези други здравословни, но висококалорични храни.)

От друга страна, не е безплатно за всички да ядете всички преработени и пържени храни, които искате. Все още искате да следвате основните принципи на здравословното хранене - да постигнете протеиновата си квота, да получите голямо количество микроелементи и да сте сигурни, че получавате достатъчно незаменими мастни киселини, казва Склавър. „Вие няма да станете изхвърляне на човешки боклук“, казва тя. „Сърдечните заболявания все още са нещо. Холестеролът все още е нещо, ако го насипвате. " Така че, когато избирате кои мазнини заслужават в чинията ви, изберете постни парчета месо и растителни мазнини, добавя Склавър. (Свързано: Ръководство за начинаещи по подготовка и хранене за културизъм)

С цялото това дъвчене вероятно ще забележите някои промени в храносмилателната си система, включително усещане за ситост по -често и повече изхождане, казва Андрюс. Освен това вероятно ще имате по-лесно време да постигнете квотата си за фибри и да получите ключови микроелементи, които може да са ви липсвали преди, добавя Склавър.

Добавки

Когато напълвате, Sklaver винаги препоръчва да приемате протеинова добавка, която съдържа най -малко 25 грама пълен протеин на порция, което е количеството, необходимо на тялото ви да започне да използва протеина за изграждане и възстановяване на мускулите, процес, известен като мускулен протеин синтез (MPS). Ако използвате протеинова добавка на растителна основа, Sklaver предлага допълване с левцин, незаменима аминокиселина, която стимулира MPS, който се намира в по-ниски количества в източници на растителна основа, отколкото в животински, според проучване в списанието Хранителни вещества.

Не бива да запазвате протеиновия си шейк само за рутината след тренировка. Докато трупате, искате да имате достатъчно количество протеин, разпределен през целия ден, казва Склавър. Тя препоръчва да пиете шейк от суроватъчен протеин по време на закуска, в рамките на 30 минути след приключване на тренировката или преди лягане, за да предотвратите катаболизма по време на сън, важен възстановителен процес за тялото ви (и за изграждане на мускули), който изисква протеини и енергия, казва Склавър.

Но ако сте забравили да опаковате праха си и не сте в състояние да направите разклащане в движение, не бийте себе си заради това. „Предпочитам да видя някой да яде равномерно разпределени ястия през деня, всеки ден, които са богати на протеини, вместо да давам приоритет на протеиновия шейк непосредствено преди или след тренировка“, казва Андрюс. И не забравяйте: добавянето на протеини не е изискване, а по -скоро бърз и лесен начин да постигнете своя квота, казва Андрюс. (Вижте: Ето колко протеин трябва да ядете на ден)

Креатинът също може да ви помогне да постигнете целите си. Добавката може да помогне на хората да тренират по -усилено, потенциално да им помогне да спечелят повече мускули и може да носи вода в мускулните клетки, което може да насърчи наддаването на тегло, казва Андрюс. За да вземете тези бонуси, приемайте 3 грама креатин всеки ден, казва Склавър.

Имате ли нужда от консултация с диетолог при натрупване?

Краткият и сладък отговор определено е. Въпреки че можете да намерите много информация за насипно състояние и хранене (здравей - точно тук!) В интернет, специалист ще ви даде персонализирани, точни диетични планове - и много повече. „Те ще ви помогнат да разнообразите храните, ще ви държат отговорни всяка седмица, ще ви говорят за предизвикателствата, които може да имате, ще ви дадат нови рецепти и ще ги съсредоточат около тренировката ви“, казва Склавър. „Някои хора просто влизат и правят масово и си мислят:„ Просто ще ям всичко, което искам да напълня “, и това просто не е начинът, по който го правите.”

Как изглежда рутинна тренировка за пълна тренировка?

За съжаление, не можете просто да ядете по-калорична храна и да стискате палци, за да станете толкова силни като Джеси Граф-трябва да тренирате и да вдигате тежко редовно, казва Склавър. В този случай кардиото работи срещу вас и вашите цели, докато се натрупвате, тъй като колкото повече кардио изгаряне на калории правите, толкова повече храна ще трябва да ядете, за да компенсирате това, обяснява тя. (Забележка: Кардиото може да не е добро за групиране, но е така е решаваща част от поддържането на сърцето ви здраво.) Въпреки че, да, можете да изградите мускули с тренировки само с телесно тегло, те не са най-добрият начин да постигнете целите си за увеличаване на обема. „Няма да искате да насищате и [само] да правите йога“, казва Склавър. "Тогава [тези калории] могат лесно да се превърнат в мастна маса, а не в чиста телесна маса."

Видовете тренировки, които ще правите всеки ден, зависят от времето, което имате свободно да прекарате в изпомпване на желязо. Ако можете да отделите само три дни в седмицата в графика си, за да тренирате, най-добре е да правите тренировка за цялото тяло всеки път, за да удряте всеки мускул по-често – ключова стъпка за растеж на мускулите ви, казва Склавър. Ако планирате четири или повече тренировки седмично, е напълно добре да ги разделите и да тренирате краката, раменете, кората, гърба и така нататък поотделно – стига да тренирате всяка мускулна група повече от веднъж седмично. (Вижте това пълно ръководство за тренировки по бодибилдинг и ръководство за създаване на тренировъчен план за изграждане на мускули.)

И няма по -лесен начин да видите резултатите, към които се стремите, освен като следвате персонализирана, професионално направена програма. Sklaver препоръчва среща с треньор, който има опит в областта на силата и кондиционирането или науката за упражнения - хора, които разбират научните принципи зад натрупването на мускули и силовите тренировки. „Само да отидете във фитнеса и да тренирате е страхотно и всичко, но след като следвате този план [от професионалист], тогава виждате магията“, казва тя.

Магията? По-силни мускули, по-лесни повдигания и нови PR, казва Склавър. С тези промени във фитнес залата може да забележите и някои промени в тялото. Номерът на скалата вероятно ще се покачи, а панталоните ви може да са по -стегнати около четириъгълниците или други части на тялото от увеличената мускулна маса. Но отново резултатите се различават от човек на човек и ако сте естествено слаб човек, който е натрупан, все още може да сте на слаба страна в края на това, казва тя.

Проследяване на напредъка при групиране

Склавър не иска бункерите да гледат на везната като на цялостния и крайния напредък, който сте постигнали, но препоръчва да се претегляте два пъти месечно, за да видите дали сте на път, ако се стремите за определено тегло. Но нейната цел е да прави измервания: измерете талията, гърдите, бедрата, бедрата и ръцете, за да определите точното число на мускулния си растеж. И за да видите промените в цялото си тяло със собствените си очи, правете снимки веднъж или два пъти месечно. Когато ги погледнете един до друг, ще имате визуално представяне на подобренията, които правите, казва тя.

Във фитнес залата не забравяйте да записвате колко тежест вдигате за всяко упражнение всеки път, когато тренирате. Това ще ви помогне да проследите напредъка си и най -важното ще ви покаже дали вдигате повече тегло, добавя Склавър. (Свързано: Жените споделят своите немащабни победи)

Какво се случва, след като приключите с групирането?

След като постигнете целите си – независимо дали става дума за по-силна плячка или фигура, подобна на Дуейн „Скалата“ на Джонсън – е време да преминете към фаза на поддръжка. Ако сте взели подхода на Андрюс към групирането и сте направили малки корекции в диетата си, просто извадете тези промени от уравнението, казва той. Яжте, когато сте гладни, спрете, когато сте сити, и не добавяйте повече храна в чинията си, отколкото ви е необходимо (известен още като интуитивно хранене).

Ако сте се фокусирали върху вашите калории и макроси, ще искате да намалите калориите до количеството, от което се нуждаете, за да поддържате теглото си стабилно, казва Склавър. Ако сте качили 10 паунда, вашите нужди от калории ще бъдат различни от това, което са били преди по-голямата част, обяснява тя. В този момент вашият експерт по хранене или треньор може да ви помогне да разберете как изглежда този нов прием за вас. Можете да очаквате да загубите част от теглото, което сте натрупали, когато намалите приема на калории, а ако все пак останете на същото тегло, може да има по -дълбок проблем с щитовидната жлеза, нивата на кортизол или половите хормони, казва Склавър. (Свързано: Как да разберете кога сте достигнали целта си тегло)

Но ако сте елитен спортист, модел на тялото или културист, има още една опция, която можете да вземете, след като приключите с насипването: рязане. В този процес ще намалите приема на калории с 15 до 20 процента от вашия TDEE, но това зависи от конкретния човек, неговия начин на живот, цели и метаболизъм, казва Склавър. Въпреки това, извършването на рязане твърде бързо или драстично рискува от мускулен срив от глюконеогенезата, както и от повишен кортизол и потенциално по -ниски нива на тестостерон, казва Склавър. „Това е сложен процес, който може да доведе до отрицателни последици, както физически, така и психически“, добавя Андрюс.

Ето защо той препоръчва да направите по-постепенна версия на подрязване с помощта на обучен здравен специалист или диетолог, ако сте готови да го направите. И ако нямате конкретна цел или краен срок, Sklaver препоръчва да отидете на поддържащи калории след натрупването, за да намалите тези рискове. Така че, когато завършите тази последна стъпка, най -накрая ще видите определените резултати от месеците си упорита работа - по -силно и лошо тяло (не че не сте били лоши на всяка крачка от пътя).

Преглед за