5 здравословни рецепти за кифли, за да замените старите си любими

Съдържание

• 1. боровинки за мъфини
• Съставки
• инструкции
• Възможни замествания
• 2. Шоколадови мъфини
• Съставки
• инструкции
• Възможни замествания
• 3. Кифли от тиквички
• Съставки
• инструкции
• Възможни замествания
• 4. Бананови мъфини
• Съставки
• инструкции
• Възможни замествания
• 5. Царевични кифли
• Съставки
• инструкции
• Възможни замествания
• Долния ред

Кифлите са популярно, сладко лакомство.

Въпреки че много хора ги намират за вкусни, те често са пълни с добавена захар и други нездравословни съставки.

Освен това, поради ограничения в диетата, много хора се нуждаят от алтернативи на традиционните рецепти за мъфини, за да избегнат яйца, млечни продукти или зърнени храни.

Ето 5 здравословни, нискокалорични рецепти за мъфини, включително начини да ги направите веган, палео или без глутен.

1. боровинки за мъфини

Киселите боровинки са класически фаворит, на който много хора се радват за закуска или следобедна закуска.

Можете да ги направите още по-здрави, като натежавате на боровинките и запалите всякакви подсладители. Плюс това, използването на подсладен ябълков сос вместо масло може допълнително да намали броя на калориите.

Съставки

• 1 3/4 чаши, плюс 1 чаена лъжичка (общо 210 грама) бяло или пълнозърнесто брашно
• 1/2 чаена лъжичка сода за хляб
• 1 чаена лъжичка бакпулвер
• 1/2 чаена лъжичка морска сол
• 1/4 чаена лъжичка смляна канела
• 1/3 чаша (80 мл) зехтин или ябълков сос
• 1/2 чаша (170 грама) мед
• 2 яйца
• 1 чаша (227 грама) обикновено гръцко кисело мляко
• 2 чаени лъжички екстракт от ванилия
• 1 чаша (140 грама) боровинки

инструкции

Смесете заедно сухите съставки, с изключение на допълнителната чаена лъжичка брашно. В отделна купа комбинирайте маслото (или ябълковия сос), яйцата, меда, киселото мляко и ванилията.

Изсипете мокрите съставки в сухите и внимателно разбъркайте. Хвърлете боровинките с останалата чаена лъжичка брашно и ги сгънете в тестото.

Разделете тестото на 12 тенджери за мъфини и печете при температура 400 ° F (250 ° C) в продължение на 16-19 минути.

В една кифла има 200 калории, 8 грама мазнини, 200 мг натрий, 27 грама въглехидрати, 1 грам фибри, 14 грама захар и 4 грама протеин (1).

Възможни замествания

Можете да си направите безглутенова брашна смес у дома, като смесите 1 1/4 чаши (180 грама) бяло оризово брашно, 3/4 чаша (120 грама) кафяво оризово брашно, 2/3 чаша (112 грама) картоф нишесте и 1/3 чаша (42 грама) нишесте от тапиока. Това може да замени пшеничното брашно в мъфини в съотношение едно към едно.

• За да направите веган. Вместо мед можете да замените нектар от агаве или кленов сироп. За да замените едно яйце, можете да смесите 1 супена лъжица смлени ленени семена с 3 супени лъжици (20 мл) вода. Нематериалното кисело мляко може да замени гръцкото кисело мляко.
• Да направя палео. Използвайте брашно без зърно и заменете 1 чаена лъжичка бакпулвер, като използвате смес от 1/4 чаена лъжичка сода за хляб, 1/4 чаена лъжичка царевично нишесте и 1/2 чаена лъжичка сметана от таратор.
• За да направите без глутен. На мястото на пшеничното брашно, опитайте едно към едно брашно без глутен, което можете да си приготвите у дома (вижте по-горе) или да закупите предварително.

Вижте пълната рецепта тук.

2. Шоколадови мъфини

Шоколадовите мъфини може да звучат като десерт, но те не трябва да са просто специално лакомство. Шоколадът може да бъде чудесно средство за хранителни съставки като пюрирани плодове и зеленчуци.

Съставки

• 1 чаша (250 грама) пюрирана плодова и зеленчукова смес (домашно приготвена)
• 1/4 чаша (60 мл) растително масло
• 1 яйце
• 1/2 чаша (32 грама) захар
• 2 чаши (240 грама) бяло или пълнозърнесто брашно
• 1/2 чаена лъжичка сол
• 1 супена лъжица бакпулвер
• 1/2 чаша (42 грама) какао на прах
• Мини шоколадови чипсове (по избор)

инструкции

Пюрирайте комбинация по ваш избор от варени зеленчуци и плодове, като ябълки, тиквички или сладък картоф, в блендер до гладкост.

Смесете яйцето, олиото и захарта в голяма купа и добавете 1 чаша (250 грама) пюре. Разбъркайте сухите съставки, докато се включат.

Разделете тестото на 12 тенджери за мъфини и печете при температура от 400 ° F (205 ° C) в продължение на 15 минути.

В една кифла има 195 калории, 6 грама мазнини, 190 мг натрий, 32 грама въглехидрати, 3 грама фибри, 12 грама захар и 4 грама протеин (1).

Възможни замествания

• За да направите веган. Заменете яйцето, като смесите 1 супена лъжица смлени ленени семена с 3 супени лъжици (20 мл) вода. Изберете сурова или кокосова захар, тъй като рафинираната бяла захар често се обработва с костна шарка (2).
• Да направя палео. Използвайте палео брашно смес вместо редовно брашно. Вместо 1 супена лъжица бакпулвер използвайте смес от 1 1/2 чаена лъжичка сода за хляб, 1/4 чаена лъжичка крем от таратор и 1/4 чаена лъжичка царевично нишесте.
• За да направите без глутен. Вместо пшенично брашно, използвайте брашно без глутен, което можете да си направите у дома (вижте глава 1) или да закупите предварително.

Вижте пълната рецепта тук.

3. Кифли от тиквички

Кифлите от тиквички са известни с това, че са влажни и здрави. Независимо дали предпочитате вашите сладки или сърдечни, има много страхотни версии, които включват пълнозърнести храни и дори други зеленчуци като моркови.

Съставки

• 1 2/3 чаши (200 грама) бяло или пълнозърнесто брашно
• 1 чаена лъжичка бакпулвер
• 1 чаена лъжичка сода за хляб
• 1 чаена лъжичка смляна канела
• 1/2 чаена лъжичка сол
• 1 яйце
• 1/2 чаша (120 мл) кленов сироп
• 1/2 чаша (120 мл) мляко
• 1/2 чаша (50 грама) разтопено кокосово масло
• 1 чаена лъжичка екстракт от ванилия
• 1 1/2 чаша (200 грама) настъргани тиквички
• 1/3 чаша (30 грама) старомоден овес

инструкции

Смесете заедно сухите съставки, минус овеса. В отделна купа комбинирайте яйцето, кленовия сироп, млякото, кокосовото масло и ванилията.

Внимателно смесете мокрите съставки в сухата смес. Добавете настърганите тиквички и овеса и разбъркайте, докато току-що се комбинира.

Разделете тестото между 12 тестени мъфини и печете 18-20 минути при 175 ° C (350 ° F).

Един кифла осигурява 165 калории, 6 грама мазнини, 340 мг натрий, 25 грама въглехидрати, 1 грам фибри, 9 грама захар и 4 грама протеин (1).

Възможни замествания

• За да направите веган. Заменете яйцето, като смесите 1 супена лъжица смлени ленени семена с 3 супени лъжици (20 мл) вода. Използвайте обикновено, неподсладено, безмаслено мляко като бадемово, кашу, конопено или соево мляко.
• Да направя палео. Пропуснете овеса и използвайте мляко. Заменете пшеничното брашно с брашно без зърно. На мястото на 1 чаена лъжичка бакпулвер използвайте смес от 1/4 чаена лъжичка сода за хляб, 1/4 чаена лъжичка царевично нишесте и 1/2 чаена лъжичка сметана от зъбен камък.
• За да направите без глутен. Не забравяйте да изберете сертифициран овес без глутен. На мястото на пшеничното брашно използвайте едно към едно брашно без глутен, което можете да направите или у дома (вижте глава 1), или да закупите предварително.

Вижте пълната рецепта тук.

4. Бананови мъфини

Банановите кифли са друга класика, на която много хора се радват. Можете да добавите повече хранителни вещества, като включите сурови орехи или фъстъчено масло.

Съставки

• 4 банана, пюре
• 1 яйце
• 1 супена лъжица екстракт от ванилия
• 3 супени лъжици (36 грама) кафява захар
• 2 супени лъжици (24 грама) бяла захар
• 1 чаена лъжичка смляна канела
• 1 чаена лъжичка бакпулвер
• 1 чаена лъжичка сода за хляб
• 1/2 чаена лъжичка сол
• 1 1/2 чаши (180 грама) бяло или пълнозърнесто брашно
• 2 супени лъжици (28 грама) масло, разтопено

инструкции

В купа за смесване комбинирайте бананите на пюре с яйцето, ванилията, канелата и кафявата и бялата захар. Смесете сухите съставки в друга купа и след това ги добавете към мократа смес. Внимателно разбъркайте в разтопеното масло.

Разделете тестото на 12 чаши за мъфини и печете при 350 ° F (175 ° C) в продължение на 18-25 минути.

В една кифла има 140 калории, 3 грама мазнини, 250 мг натрий, 25 грама въглехидрати, 1 грам фибри, 10 грама захар и 3 грама протеин (1).

Възможни замествания

• За да направите веган. Заменете яйцето, като смесите 1 супена лъжица смлени ленени семена с 3 супени лъжици (20 мл) вода и използвайте подходящ за веган подсладител като кокосова захар или кленов сироп.
• Да направя палео. Заменете брашното с брашно от лимец или брашно без глутен. На мястото на 1 чаена лъжичка бакпулвер използвайте смес от 1/4 чаена лъжичка сода за хляб, 1/4 чаена лъжичка царевично нишесте и 1/2 чаена лъжичка сметана от зъбен камък.
• За да направите без глутен. Заменете пшеничното брашно със смес от брашно без глутен, която можете да си направите у дома (вижте глава 1) или да закупите предварително.

Вижте пълната рецепта тук.

5. Царевични кифли

Царевичните кифли не трябва да имитират сладък царевичен хляб, напоен с мед. Следващата рецепта използва действителна царевица и царевична каша, заедно с други прости съставки, които водят до здравословна закуска.

Съставки

• 1/2 чаша (120 мл) мляко
• 1 1/2 супени лъжици (45 грама) ябълков сос
• 1/2 супена лъжица ябълков оцет
• 2/3 чаша (167 грама) консерви, замразена или прясна царевица
• 1/2 чаша (90 грама) фина царевична каша
• 1/2 чаша (60 грама) бяло или пълнозърнесто брашно
• 2 супени лъжици захар
• 2 чаени лъжички бакпулвер
• 1/4 чаена лъжичка сол

инструкции

Смесете млякото, ябълковия сос, оцета и царевицата. В друга купа комбинирайте останалите сухи съставки. Внимателно разбъркайте заедно мокрите и сухи съставки.

Разделете тестото на 8 чаши за мъфини и печете при 350 ° F (175 ° C) в продължение на 17 минути.

Един кифл осигурява 115 калории, 3 грама обща мазнина, 160 mg натрий, 18 грама въглехидрати, 1 грам фибри, 4 грама захар и 3 грама протеин (1).

Възможни замествания

• За да направите веган. Изберете обикновено, неподсладено мляко като бадем, кашу, соя или коноп и използвайте подходящ за веган подсладител.
• Да направя палео. Използвайте бадемово брашно и пълномаслено кокосово мляко. На мястото на 2 чаени лъжички бакпулвер използвайте смес от 1/2 чаена лъжичка сода за хляб, 1/2 чаена лъжичка царевично нишесте и 1 чаена лъжичка сметана от зъбен камък.
• За да направите без глутен. Заменете пшеничното брашно със смес от брашно без глутен, която можете да си направите у дома (вижте глава 1) или да закупите предварително.

Вижте пълната рецепта тук.

Долния ред

Можете да променяте традиционните рецепти за мъфини по различни начини, за да ги направите по-здрави и да приспособите личните си хранителни нужди и предпочитания.

Използвайте горните рецепти и предложени замествания, ако избягвате глутен, млечни продукти или яйца и все още искате здравословно, сладко лакомство.