Как да бягате състезания гръб-назад, без да убивате тялото си

Съдържание

• Дайте приоритет на целите си.
• Време е точно.
• Планирай напред.
• Изградете тялото си.
• Възстановете правилно.
• Преглед за

Когато през януари ще преодолея линията на световния маратон на Уолт Дисни, ще минат само осем седмици след състезанието на Филаделфийския маратон през ноември. Аз не съм сам. Много бегачи се опитват да спечелят полумаратон или маратонски фитнес, като промъкнат друго състезание в своите тренировъчни цикли. Мишел Силенти, ортопедичен и спортен борд, сертифициран физиотерапевт в Болницата за специална хирургия в Ню Йорк, казва, че редовно вижда бегачите да изпълняват двойни задължения, особено през есенния и зимния сезон.

Но ако вие-като мен-искате да избегнете пътуване до ПТ, как подготвяте тялото си за суровината на много взискателни състезания само на седмици? Внимателно планирайте целия си тренировъчен цикъл, дайте приоритет на целите си за всяко състезание, укрепете тялото си с течение на времето и най-важното-обърнете специално внимание на възстановяването. Ето как. (Също така проверете тези неща, всички физиотерапевти искат бегачите да започнат да правят възможно най -скоро.)

Дайте приоритет на целите си.

Важно е как се справяте с всяко състезание. „Какви са вашите цели за първото състезание срещу второто състезание?“ — пита Чиленти, който също е сертифициран от USATF треньор по бягане.

Докато опитни бегачи могат да третират и двете събития като усилия за постигане на цел, това не е идеално, нито препоръчително за нови бегачи, казва Чиленти. „Ако това е бегач, който е избягал само на един или два маратона, вероятно е по -добре да изберете един като ваш основен приоритет“, казва тя. Въпреки че Филаделфия ще бъде моят 10 -ти маратон, все пак ще се вслушам в нейните съвети и ще използвам Walt Disney World като забавна победна обиколка. (Помислете за един от тези полумаратони, заслужаващи списъка с кофи.)

Полумаратоните правят подвига малко по-осъществим-просто се уверете, че те са на разстояние поне от шест до осем седмици, предупреждава Джон Хонеркамп, основател и главен изпълнителен директор на Run Kamp, услуга за обучение и консултации. Дори тогава няма да видите професионалисти като Шалейн Фланаган или Дезире Линден (супервдъхновяващият победител в Бостънския маратон 2018), които планират последователни състезания предварително.

По -добрият вариант е да направите втория полумаратон вашата „А“ цел. „Можете да използвате състезание номер едно за обучение и състезание номер две за върхови резултати“, казва Хонеркамп, който е обучавал хиляди бегачи, работейки с компании като New Balance и New York Road Runners. "Първият полумаратон няма да ви отнеме толкова много, така че ако имате четири до осем седмици до второто състезание, ще се оправите."

Но що се отнася до маратоните, е точно обратното. „Обикновено казвам на бегачите си да се състезават на маратон номер едно и да направят маратон номер две като забавна обиколка на града или провинцията“, казва Хонъркамп, който се е справял двойно с дръзките два пъти, използвайки тази стратегия, бягайки първия маратон за себе си, след това крачвайки знаменитост атлети като олимпийския шорттрек със скейтър Аполо Оно и тенисистката Каролин Возняцки.

Ако смесвате разстояния, идеалната комбинация от едно-две е състезание за настройка на полумаратон, последвано от маратон три до шест седмици по-късно, казва Хонеркамп. Третирайте седмицата след полумаратона като възстановяване, преди да се потопите отново в тренировките.

Време е точно.

Състезателите с осем седмици на разположение всъщност могат да се върнат към тренировките между събитията, докато по-кратките интервали между състезанията трябва да се считат за режим на възстановяване/поддръжка. (Вижте: Колко време трябва да избягам от бягане след състезание?) Това е най-краткият период от време, който ви е необходим, за да постигнете някакъв напредък, казва Cilenti-с най-малко две седмици за възстановяване и стесняване и блок тренировки между тях . „Необходими са две седмици, за да получите печалби от последното си дълго бягане, така че няма смисъл да правите дълго бягане седмицата преди маратона“, казва Чиленти. Освен ако нямате толкова пълни осем седмици между състезанията, нито Honerkamp, ​​нито Cilenti препоръчват да правите някакви предизвикателни тренировки между тях. Вместо това се съсредоточете върху лесни до средни усилия.

Вие бих могъл структурирайте седмиците си в задънена улица така: Прекарайте първата или две седмици почивка, облекчавайки се обратно към леки бягания през втората или третата седмица, предлага Honerkamp. До четвъртата седмица се стремете към редовно тренировъчно натоварване само с лесни тренировки. През пета седмица се заемете с някои качествени и по-дълги писти-но само до средни усилия, казва Чиленти. До шестата седмица започнете да се спускате с колело надолу към стената си до следващото си състезание в края на осмата седмица.

Ако имате по-малко от осем седмици между събитията, запазете всички дни за възстановяване и намаление, но намалете бягащите тренировки, ако е необходимо. Ако ви се иска да се движите, но не искате да застрашите възстановяването си, опитайте да се въртите или да плувате: „Също така моите бегачи правят повече кръстосани тренировки, за да могат да се включат в кардиото си, без да бият краката си“, казва Хонеркамп.

Планирай напред.

В идеалния случай планирайте и двете състезания като част от един по-голям тренировъчен цикъл. „Трябва да мислите за всичко заедно“, казва Чиленти.

Ако първоначално състезанието не е било част от плана, помислете защо искате повторение. Ако сте се състезавали в лошо време, с настинка или сте отпаднали в началото на играта, вие бих могъл опитайте отново, Cilenti и Honerkamp са съгласни. Пример: Гален Руп отпадна от измъчения от северния Великден Бостънски маратон през 2018 г. със симптоми на хипотермия, след което се прегрупира, за да спечели Пражкия маратон (с лично най-добро време!) три седмици по-късно.

Но ако вината ви е била виновна, преразгледайте. „Бих насърчил бегачите да разберат защо са имали ужасно състезание“, казва Чиленти. "Ако това е проблем с вашето обучение, няколко седмици няма да се променят много, така че може би не е най -добрата идея да стартирате още толкова бързо." (Трябва също да вземете предвид тези неща, преди да се състезавате с контузия.)

Honerkamp казва, че се опитва да изгони бегачите си от импровизирани повторения след лошо състезание. „Това рядко работи или завършва добре“, казва той. „Толкова е трудно да станеш за нов маратон както психически, така и физически само няколко седмици по-късно.

И начинаещи, слушайте: Ако току-що завършихте първото си полувреме или пълен маратон и сте толкова развълнуван просто нямате търпение да направите друго, продължете да четете.

Изградете тялото си.

Преди да се справите с полумаратоните или маратоните гръб към гръб, уверете се, че тялото ви е готово да измине дистанцията чрез силови тренировки. „Укрепването е нещо номер едно, което повечето бегачи не правят“, казва Чиленти. "Бихме искали да видим по-истински тренировки за съпротива-всъщност използвайки тежести във фитнеса, насочени към бедрата, сърцевината и четириногите. Обикновено, когато бегачите идват за физическа терапия, това са основните мускулни групи, които са много слаби." Добавянето на едно или две прости упражнения към вашата рутина за загряване или фитнес може да направи огромна разлика, казва тя. Когато се съмнявате, консултирайте се с треньор, който може да ви помогне да изготвите силова програма за вас.

Преди всичко, уверете се, че работите през месеците и, да, години преди „двума“ състезателни дни. „Ако ще правите последователни състезания на дълги разстояния, първо трябва да имате добра тренировъчна база и известен опит с разстоянието, с което се състезавате“, казва Чиленти. Направете няколко самостоятелни полумаратона или маратона, преди да обмислите множества в един цикъл. „Наистина трябва да имате добър опит за бягане, преди да започнете да бягате на дистанция. За състезания гръб до гръб трябва да имате още повече опит.

Възстановете правилно.

Каквото и да правите, направете възстановяването ваш основен приоритет. „Възстановяването е най-важното нещо, което можете да направите“, казва Чиленти. "Ако включите тази тренировка-16-седмична, 20-седмична програма-теоретично, тялото ви ще бъде обучено да провежда второто ви състезание няколко седмици по-късно." (Не забравяйте да следвате тези задачи за възстановяване на маратон и полумаратон.)

Не се стресирайте заради фитнеса; така или иначе няма да спечелите полза от скоростта през тези няколко седмици, казва Чиленти. Вместо това се съсредоточете върху връщането на тялото си в подготвено и отпочинало състояние, готово за състезание. Дайте приоритет на храненето, хидратацията, въртенето на пяна и спортния масаж, за да можете да проведете второто си състезание с толкова енергия и гориво, колкото пробягахте първото си състезание, казва Чиленти. "Цялото това обучение излиза през прозореца, ако не го направите."

Всеки период, по -кратък от четири седмици между събитията, трябва да се фокусира единствено върху възстановяването, казва Хонеркамп. „Много зависи от това как се чувствате“, добавя той. "Обикновено не давам на моите бегачи действителен план всяка седмица, докато не видя как се справят с възстановяването."

За да прецените напредъка си, направете проверка на тялото. Ако изтръпвате, когато слизате по стълбите, слизате по хълмове или пътувате до работа, Cilenti казва, че не сте готови да продължите напред. "След като избягате маратон или полумаратон, ще се почувствате потиснати. Нормално е да усещате болки и болки", казва Чиленти. "Ако след една или две седмици все още изпитвате продължителен дискомфорт, имате нужда от повече време." Помислете за посещение на лекар или физиотерапевт преди следващото състезание.

Преглед за