Причината, поради която чувствате болка във врата, докато правите коремни преси
Съдържание
Като повечето постоянно развиващи се посетители на фитнес залата, най-накрая осъзнах, че трябва да започна да върша повече основна работа. Но когато добавих много вариации на хрускане към обичайната си рутина, разбрах, че не коремните ми мускули се изтръпват от изтощение, а вратът ми. Всеки път, когато се качих, мускулите, държащи главата ми, извикаха по-силно от предстоящите ми шест опаковки. Болката изчезна като типична мускулна болка, затова предположих, че това просто означава, че врата ми е слаб. Смутен, никога не съм мислил много за това, докато не тренирах с приятел и по средата на кръг от упражнение за укрепване на корема, без подсказка, тя каза, че дори не го е усетила в основата си, а вместо това-предположихте-във врата си. Pain Болките в шията по време на хрускане са невероятно чести “, уверява Пийт Маккол, C.S.C.S., треньор и домакин на Сан Диего Всичко за фитнес подкаст. Плюс това, каза ми той, не можеш наистина да „укрепиш“ врата си и така или иначе няма да реши много. (Дръж се, хрускането работи ли?)
Истинският проблем? Не знаете как да правите коремни преси по правилния начин. ″ Повечето хора извършват хрускане от горната част на тялото вместо от коремната област, което работи с мускулите на врата ви - а не по начина, по който искате “, обяснява д -р Джоел Д. Сийдман, CSCS, собственик на Advanced Human Performance в Атланта . Напомняне: рутината ви за упражнения за корем не трябва да се състои само от коремни преси, но може да е полезно да ги включите в тренировката си ако изпълнявате ги правилно. Ако все още усещате болки в шията, след като промените техниката си - или искате да смекчите риска да се нараните напълно - помислете за смяна на хрускане, което е насочено само към ректусния коремен мускул за други упражнения, насочени към цялото ви ядро. Мисля: основни упражнения, които активират косите ви мускули, правоъгълния корем, и transversus abdominis (вашият най-дълбок коремен мускул) наведнъж, като птиче куче, дървесина и паяк. И така, какво може да се обърка, когато правите хрускане? Мислете за гръбнака си като юфка: тя може да се огъва напред, напред и наоколо, но структурата остава свързана заедно в една течна линия през цялото време. Изключение от това е шийният отдел на гръбначния стълб, който е горната част, която тече от раменете ви нагоре към черепа. Въпреки че сте физически свързани, главата ви има способността да се движи независимо от останалата юфка. И когато отидете да правите хрускане, главата ви може да изостава, нарушавайки перфектната дъга и причинявайки напрежение на тези поддържащи мускули на врата благодарение на гравитацията, обяснява Маккол. Ако се изпълняват правилно, хрускането ще поддържа гръбнака ви в една линия от долната част на гърба до главата. Но ако оставите главата да изостане, оставяте врата си уязвима на напрежение. „Представете си всеки диск между прешлените си като желе поничка“, казва Маккол. ″ Ако главата ви е изпъкнала напред, тя оказва прекалено голям натиск отпред и изтръсква желе отзад. "В най -добрия случай това леко компресиране води до лек дискомфорт, който ще ви попречи да изхвърлите достатъчно повторения, за да видите корема в огледалото. Но с достатъчно натиск, тази неправилна форма всъщност може да доведе до изпъкнал диск, който идва със сериозна болка, изтръпване и мускулна слабост. (Свързано: 10 причини, поради които шията и раменете ви нараняват по време на бягане) За щастие едно ощипване може да ви доближи до това да знаете как да правите хрускане по правилния начин. Няколко проучвания показват, че простото прибиране на брадичката към гърдите преди и по време на хрускане може да намали мускулната активност на шията. Защо? Той активира хиоидните мускули - които текат от брадичката до ключицата - да действат като стабилизатори, казва Маккол. Опитайте: Представете си, че държите праскова между главата и гърлото си, предлага Маккол. Ако не изстискате, ще го изпуснете, но прекалено голям натиск ще смаже плодовете, освобождавайки сок навсякъде. (Ако визуализацията просто не работи, опитайте да сгънете кърпа и да я притиснете между брадичката и гърдите си.) След това, вместо да поставяте ръцете си зад главата си за хрускане (което ви насърчава да дърпате главата и да творите по-нататък напрежение), поставете ръцете си на челото си, за да сведете до минимум болката в шията, докато правите криза. Всъщност, проучване от 2016 г Списание за физична терапия установи, че когато хората прибират брадичката си и леко докосват лицето си по време на хрускане, това отпуска техните стерноклеидомастоиди – дебелият мускул, който минава от ухото ви до ключицата – и облекчава болката във врата, в сравнение с това, когато правят основно хрускане. Бонус: Вариацията ангажира повече коремите и косите им. Още един съвет как да правите хрускане? Искате също да издърпате кръста и стомаха си в пода, тъй като това добавя лек заден наклон на таза, като предпазва горната част на гръбначния стълб от възможността да се движи независимо, казва Сийдман. И се движете много бавно нагоре, за да предотвратите болки в шията, докато правите криза. „Хората често си мислят, че трябва да вдигнат торса си от земята в това голямо движение. Но това наистина трябва да е малко, компактно движение", обяснява той. Не забравяйте, че целта ви е да активирате сърцевината си, а не да повдигате рамото и главата си нагоре. Ако извадите инерцията и залепите лумбалния си гръбнак към постелката, сигнализира на нервната ви система да създава контракции в сърцевината ви, като всъщност работи на коремните ви мускули по начин, който ви прави по-силни и ви предпазва от болка.Преглед за
Реклама
Нови Статии
Параноично разстройство на личността: какво е това, симптоми и лечение
