Тренировката на долните кореми, за да изведете ядрото си на следващото ниво

Съдържание

• Кухо задържане на тялото
• Претеглена обратна преса
• Пълно разширение до обратната криза
• Притискане на колене
• Изометричен плот за маса
• Дефицит на крака
• Преглед за

Нещото при долните коремни мускули е, че всеки вече имате-всъщност разкриващ те са трудната част. Тази тренировка за долна част на корема беше внимателно подбрана от Barry's Bootcamp и треньорката на Nike Master Ребека Кенеди, за да запали долната част на коремните ви мускули. Въпреки това, ще трябва да загубите слоя върху тях (прочетете: мазнината, която се натрупва в долната част на корема), ако искате наистина да ги видите да изскачат. (Това е мястото, където всички тези съвети за отслабване влизат в игра.)

Тренировките с по -ниски кореми все пак си заслужават, защото тонизирането на мускулите (и изгарянето на калории в процеса!) Може само да ги направи по -забележими и да създаде силна мускулна база под кожата ви. Ще се почувствате стегнати, във форма и готови да се съблечете до този бикини или кроп топ, статистика. (Ето шест съвета за загуба на мазнини в долната част на корема.)

Как работи: Гледайте демонстрацията на Кенеди във всеки ход във видеото. Правете всяко упражнение за 30 секунди и повторете цялата схема три пъти общо. Добавете тази тренировка за по -ниски кореми към началото на друга тренировка (като тези основни тренировъчни упражнения за сила), за да активирате ядрото си преди движения на цялото тяло, казва Кенеди.

Ще имаш нужда: Една средна гира (8 до 15 паунда) и пейка или стъпало

Кухо задържане на тялото

А. Легнете с лицето нагоре на пода с разперени крака и ръце над главата, бицепс до ушите.

Б. Натиснете долната част на гърба в пода и задействайте сърцевината, за да повдигнете ръцете, лопатките и краката от пода около един крак.

Задръжте тази позиция за 30 секунди.

Претеглена обратна преса

А. Започнете в обратна позиция на маса, легнала с лицето нагоре на пода с колене над бедрата и огъната под ъгъл от 90 градуса. Дръжте една средно тежка дъмбел в двете ръце над гърдите.

Б. Разклатете коленете към гърдите, за да вдигнете бедрата от пода.

° С. Бавно се върнете в изходна позиция.

Повторете за 30 секунди.

Пълно разширение до обратната криза

А. Легнете с лицето нагоре на пода с протегнати ръце и крака и висящи от пода.

Б. Схрускайте горната част на тялото и краката навътре, протегнете ръце отстрани, повдигайте раменете от пода и натискайте коленете към челото.

° С. Вдишайте и бавно се върнете в изходна позиция.

Повторете за 30 секунди.

Притискане на колене

А. Коленете с хълбоци, опряни в петите и дланите на пода, точно извън коленете.

Б. Натиснете в дланите, за да вдигнете бедрата във въздуха възможно най -високо, като придърпате пъпа към гръбнака и поддържате пръстите в контакт с пода.

° С. Бавно се спуснете в изходна позиция, без да почивате коленете и изпитвате напълно на земята.

Повторете за 30 секунди.

Изометричен плот за маса

А. Легнете с лицето нагоре в обратна позиция на масата със свити колене над бедрата под ъгъл от 90 градуса.

Б. Натиснете дланите в предната част на бедрата и активно натиснете бедрата към ръцете.

Задръжте за 30 секунди.

Дефицит на крака

А. Легнете с лицето нагоре в обратна позиция на масата върху пейка или стъпете с колене над бедрата, огънати под ъгъл от 90 градуса. Ръцете са прави отстрани.

Б. Дръжте долната част на гърба притисната към пейката и коленете сгънати на 90 градуса, бавно спускайте краката надолу, докато пръстите на краката не могат да докоснат пода.

° С. Издишайте и стиснете корема, за да повдигнете краката и да се върнете в изходна позиция.

Повторете за 30 секунди.

Преглед за