Как да правим чатуранга или лицева опора за йога

Съдържание

• Вариации и предимства на Chaturanga
• Как да направите Chaturanga
• Преглед за

Ако някога сте ходили на курс по йога, вероятно сте доста запознати с Chaturanga (демонстрирано по-горе от базираната в Ню Йорк треньорка Рейчъл Мариоти). Може да се изкушите да преминете бързо през него, но отделянето на време, за да се съсредоточите върху всяка част от хода, ще ви помогне да извлечете максимума от него и да ангажирате почти всеки мускул в тялото си. Сериозно, толкова е добре!

„Chaturanga dandasana се превежда като поза с четири крака“, казва Хедър Питърсън, главен йога директор в CorePower Yoga. (Изпробвайте тази тренировка на CorePower Yoga с тежести, за да усетите стила на студиото.) „Имате пръстите на краката и дланите си на земята, докато тялото ви е права дъска, висяща над пода с лакти под ъгъл от 90 градуса“, тя казва. Фокусирането върху тази поза ще тренира и подготви горната част на тялото ви за балансиране на ръцете като поза на гарван, светулка и препятствие.

Вариации и предимства на Chaturanga

Това е една от най -предизвикателните пози в основния поток на клас Виняса, казва Питърсън. Това е чудесен ход за изграждане на силата на горната част на тялото и определено ще го почувствате в гърдите, раменете, гърба, трицепсите, бицепсите и предмишниците. (Овладейте този ход и ще бъдете готови за нашето 30-дневно предизвикателство с лицеви опори за сериозно изваяни ръце.) Подобно на дъската, тя също удря основните ви мускули, но също така трябва да запомните да ангажирате мускулите на краката си, за да направите това цяло тяло, казва Питърсън. Ще работите с краката си, когато ги използвате, за да ви помогне да разпределите силата на движението в тялото си.

Ако имате болка в китката, опитайте да използвате блокове под ръцете си или големи тежести, за да извадите огъването на китката си. Ако имате болка в рамото или чувствате, че кръстът или бедрата ви се потапят надолу, слезте на колене, след като се преместите напред в позата. Запомнете: Няма срам да променяте, ако това означава, че го правите правилно. (Следваща: Йога позиции за начинаещи, които вероятно правите грешно.)

Усвои ли вече позата? Опитайте да повдигнете единия крак от постелката или да застанете на брадичката, докато се премествате напред, за да го направите още по-напреднал.

Как да направите Chaturanga

А. От наполовина повдигнете, издишайте, за да засадите длани върху постелката, малко по-широки от ширината на раменете. Разперете широко пръсти и стъпете или скочете обратно към висока дъска.

Б. Вдишайте, премествайки се напред върху върховете на пръстите на краката. Издърпайте предните ребра и тазобедрените върхове нагоре, за да зацепвате сърцевината.

° С. Издишайте, огънете лактите на 90 градуса, лактите сочат право назад.

Д. Вдишайте, повдигнете гърдите, висете в бедрата и изправете ръцете си, за да се преместите в куче с лице нагоре.

Съвети за формата на Чатуранга

• Докато сте в планк, представете си, че въртите длани навън, за да задействате мускулите между и отзад на лопатките.
• Завъртете вътрешната гънка на лактите напред и насочете лактите назад.
• Включете четириъгълници и нарисувайте вътрешната част на бедрата заедно.

Преглед за