Защо овладяването на клека с пистолет трябва да бъде следващата ви фитнес цел

Съдържание

• Варианти и предимства на клека с пистолет
• Как да направите клек с пистолет
• Преглед за

Кляканията получават цялата слава и слава-и за добра причина, тъй като те са едни от най-добрите функционални сили, които се движат там. Но твърде често те са ограничени до двукраката разновидност.

Точно така: Можете да правите клякам с пистолет (известен също като клек с един крак, демонстриран тук от треньорката, базирана в Ню Йорк, Рейчъл Мариоти) и е толкова трудно, колкото си представяте. Това е елитен силов ход, който изисква баланс, мобилност и луда координация - но удовлетворението и усещането за всеобхватна злоба, когато най-накрая го успеете? Напълно си заслужава часовете.

Варианти и предимства на клека с пистолет

Това, което прави клякането на пистолета (или клякането с един крак) толкова впечатляващо, е, че не става въпрос за чиста сила. (Ако искате това, можете да заредите щанга и да направите няколко клека отзад.) „Това движение изисква много подвижност на бедрата, коленете и глезена“, казва Мариоти. Изисква стабилност и баланс на ядрото, като същевременно „изгражда едностранна сила в бедрата, седалищните мускули, четворните мускули и подколенните сухожилия, което го прави по-акробатично от всяко друго стандартно упражнение с един крак“.

Освен това, това ще бъде сигнал за събуждане за всяка асиметрия на сила или мобилност, която имате, казва Мариоти. Дайте им вихър и вероятно ще разберете, че единият крак е много по -силен от другия. Вероятно също ще разберете, че клякането с един крак е отчайващотрудно. (В края на краищата по този начин той направи списъка на Джен Уайдърстрьом с основните движения, които жените трябва да овладеят.)

Добрата новина е, че има много упражнения, които можете да направите, за да преминете безопасно в клек с един крак. Можете да ги изпълнявате, докато държите TRX ленти или стълб за опора. Можете да клякате на пейка или кутия. Или всъщност можетедобавете тежест, за да го улесните (дръжте дъмбел хоризонтално на височина на гърдите с изпънати ръце и това ще помогне за противовес на тежестта на торса). Преди да опитате някое от тях, поработете и върху предните си нападения, обратните и страничните, за да натрупате сила и стабилност във всеки крак поотделно.

Клекът с един крак е твърде лесен? Не се притеснявайте-има още едно предизвикателство за вас. След това опитайте клякането със скариди.

Как да направите клек с пистолет

А. Застанете на левия крак с целия крак здраво вкоренен в пода, десния крак леко повдигнат напред, за да започнете.

Б. Свийте лявото коляно и изпратете бедрата назад, като протегнете ръцете напред, като изпънете десния крак напред, като спуснете тялото, докато бедрата са под успоредка.

° С. Стиснете седалищните мускули и тазобедрената става, за да спрете спускането, след това си представете да избутате стоящия крак през пода, за да се притиснете обратно до изправяне.

Опитайте 5 от всяка страна.

Съвети за формата на клек с пистолет

• Опитайте се да не позволявате на предния крак да докосва земята.
• Дръжте гръбначния стълб дълъг и равен (не закръглете напред или извийте назад).
• Дръжте сърцевината ангажирана през цялото движение.
• Седнете с бедрата назад срещу изтласкването на коляното напред.

Преглед за