Пейс пресата с гири е едно от най-добрите упражнения за горната част на тялото, които можете да правите

Съдържание

• Предимства и варианти на пресата за щанга с гири
• Как се прави преса с дъмбели
• Преглед за

Докато лежанката може да бъде известна като фитнес щафета и класическо упражнение за горната част на тялото, това е много повече от това: „Лежанката, докато поставя акцент върху определени мускулни групи, е движение на цялото тяло“, казва Лиза Нирен, главен инструктор за стартиране на приложение Studio.

Натискането на пейка с дъмбели (демонстрирано тук от базираната в Ню Йорк треньорка Рейчъл Мариоти) може да ви помогне да изградите сила навсякъде, за да се подготвите за други упражнения (здравей, лицеви опори) и да ви накара да се почувствате като супер силен гад, независимо дали го правите с щанга, дъмбели или... вашият приятел за тренировка.

Предимства и варианти на пресата за щанга с гири

„Натискането на лежанка използва раменете, трицепсите, предмишниците, широчинните мускули, гръдните мускули, траповете, ромбоидите и почти всеки мускул в горната част на тялото ви“, казва Нирен. „Въпреки това, лежанката не го прави само използвайте гърдите или горната част на тялото. Когато лягате правилно, използвате долната част на гърба, бедрата и краката си, за да стабилизирате цялото си тяло, да създадете солидна основа и да генерирате задвижване от земята."

Точно така: Не се допускат крака с юфка. Трябва да ангажирате вашите четириъгълници и седалищни мускули, за да притиснете наистина краката си в земята, плюс сърцевината си, за да поддържате гърба си в безопасност и да сте във форма.

Правенето на преса от пейка с дъмбели добавя допълнително предимство: „Тъй като тази вариация изисква повече стабилност в рамото, това ще помогне за укрепване на малките стабилизаторни мускули в рамото повече, отколкото когато използвате щанга“, казва Хайди Джоунс, основател на SquadWod и треньор на Форте.

Натискането на пейка може да ви помогне да изградите сила за лицеви опори, но можете също да правите лицеви опори с телесно тегло, за да подготвите мускулите си за натискане на лежанка. Ако и двете са твърде предизвикателни, върнете се към ексцентрични лицеви опори: Започнете във висока позиция на планка и спуснете тялото си възможно най-бавно към пода. Проблеми с раменете? „45-градусовият или неутрален хват (четене: дланите са обърнати навътре) ще насочи гръдните мускули малко по-различно и ще позволи на тези с проблеми с раменете по-добра позиция на пейката“, казва Джоунс.

Ако тренирате лежанка с дъмбели, увеличете хода, като го правите с щанга вместо това, изпълнявайки лежанка с близък хват, скоростна пейка или лентова преса, казва Нирен. (Просто се уверете, че използвате споттер или пейка безопасно, ако наистина започнете да увеличавате теглото.)

Как се прави преса с дъмбели

А. Седнете на пейка с гира със средно тегло във всяка ръка, опирайки се на бедрата.

Б. Стиснете лактите здраво до ребрата и бавно спуснете торса надолу върху пейката, за да лежите с лицето нагоре, като държите гири пред раменете. Отворете лактите отстрани, така че трицепсите да са перпендикулярни на торса, като държат гири малко по-широки от ширината на раменете с длани обърнати към стъпалата. Натиснете краката в пода и включете сърцевината, за да започнете.

° С. Издишайте и натиснете дъмбелите далеч от гърдите, изправяйки ръцете, така че дъмбелите да са директно над раменете.

Д. Вдишайте, за да спуснете бавно дъмбелите обратно в изходна позиция, като направите пауза, когато гирите са малко над височината на раменете.

Направете 10 до 12 повторения. Опитайте 3 комплекта.

Съвети за формуляр за преса с гири

• От долната позиция стиснете раменете си заедно, сякаш притискате молив между тях. Това ще натисне вашите латове в пейката.
• Ангажирайте седалищните и четириъгълниците си, за да притискате активно краката си в пода през цялото време. Пищялите трябва да са перпендикулярни на пода.
• Не забравяйте да движите гири направо нагоре и надолу в съответствие с центъра на гърдите.

Преглед за