8 съвета, за да помогнете за преодоляване на Jet Lag

Съдържание

• Истинско ли е?
• 8 съвета, за да го преодолеете
• 1. Адаптирайте се бързо към новата си часова зона
• 2. Управление на времето за сън
• 3. Пийте вода
• 4. Опитайте светлина
• 5. Пийте кофеинова напитка
• 6. Поддържайте удобно сънното си пространство
• 7. Опитайте мелатонин
• 8. Използвайте лекарства
• лечение
• Колко време отнема да се преодолее?
• Можете ли да го предотвратите?
• Долния ред

Забавянето на струята се появява, когато пътувате бързо през часовите зони и обичайният ритъм на тялото ви не се синхронизира. Обикновено трае само кратко време.

В крайна сметка тялото ви ще се приспособи към новата си часова зона, но има начини, по които можете да се опитате да влезете в нов график по-бързо и да намалите симптомите на забавяне на струята.

Истинско ли е?

Да, джет лаг се случва, когато промените естествения си циркаден ритъм поради пътуване до нова часова зона. Вашият циркаден ритъм е вашият вътрешен часовник, който тялото ви използва за управление на времето за сън и събуждане.

Пътуването нарушава мерките, които тялото ви използва за управление на вътрешния си часовник, като дневна светлина, температура и хормони.

Някои симптоми на забавяне на струята включват:

• главоболие
• умора
• безсъние
• затруднена концентрация
• промени в настроението
• липса на апетит
• стомашно-чревни състояния като запек и диария

Забавянето на джет е по-лошо, докато пътувате от запад на изток - може да продължи по-дълго, отколкото ако пътувате на запад.

Освен това може да сте по-податливи на забавяне на струята, ако пътувате често и ако сте по-възрастни.

8 съвета, за да го преодолеете

Забавянето на струята е много често срещано явление и има няколко начина, по които можете да опитате да направите прехода към нова часова зона по-бързо и с по-малко симптоми.

Не забравяйте, че тялото ви в крайна сметка ще се приспособи към новата часова зона, но ако сте на бързо пътуване или се налага да бъдете много функционални бързо след полета си, тези съвети може да са полезни.

1. Адаптирайте се бързо към новата си часова зона

Когато пристигнете до местоназначението си, опитайте се да забравите старата си часова зона възможно най-бързо. Вашата технология вероятно ще актуализира часовниците автоматично, но ако имате ръчно зададен часовник или часовник за пътуване, задайте ги на новото време веднага щом заминете.

Ще имате проблеми на местоназначението си, ако продължите да ядете и спите според старата часова зона. Яжте ястия и лягайте според времето на вашата дестинация.

2. Управление на времето за сън

Уверете се, че спите, когато това е най-подходящо за вашия нов график. Полетът ви може да е във въздуха през нощта на вашата дестинация, така че опитайте да регистрирате сън, докато сте във въздуха. Няколко неща, които ще ви помогнат да почивате, включват:

• слушалки за шумопотискане
• бял шум
• маски за очи
• тапи за уши
• удобни възглавници и одеяла за пътуване

Също така трябва да избягвате желанието да спите, когато пристигате, ако е през деня. Това може да затрудни заспиването по-късно.

3. Пийте вода

Пътуването на дълги разстояния може да доведе до дехидратация и дори можете да намалите консумацията на вода по време на пътуване, за да избегнете почивки в банята. Помислете отново за този избор. Правилната хидратация може да помогне за овладяване на симптомите на закъснение и умора при пътуване.

Носете празна бутилка с вода през охраната на летището и я напълнете, след като сте в терминала. Можете също да закупите вода в терминала или да я поискате по време на полет. Продължете да пиете много вода при пристигането си.

4. Опитайте светлина

Jet lag прекъсва частично вътрешния ви часовник, защото излагането ви на светлина се променя, когато пътувате и променяте часовите зони.

Излизането навън на слънце може да събуди тялото ви и да намали отделянето на мелатонинови хормони, които ви правят сънливи.

Излагането на сутрешна светлина ще помогне, ако трябва да се събудите и да функционирате по-рано, когато пътувате на изток. Получаването на повече светлина през нощта може да бъде полезно, ако трябва да останете по-късно в новата си часова зона, когато пътувате на запад.

Можете също да използвате специална лампа, за да се излагате на светлина. Видовете светлини, които могат да помогнат за намаляване на забавянето на струята, могат да бъдат под формата на лампа, светлинна кутия или дори шапки. Може да намерите тези видове светлини, рекламирани и за сезонни афективни разстройства.

5. Пийте кофеинова напитка

Консумацията на кофеин няма да излекува забавянето, но може да бъде инструмент, който да ви помогне да сте нащрек и фокусирани през деня. Едно проучване установи, че 300 милиграма (mg) кофеин с бавно освобождаване повишава бдителността при пътуващите на изток.

Кафето, чаят, содата, енергийните напитки и дори шоколадът съдържат кофеин. Не забравяйте да имате предвид други вещества в тези напитки, като захар, преди да ги консумирате.

Уверете се, че умерено или елиминирате кофеина следобед и вечер. Не искате да имате затруднения със съня от комбинация от твърде много консумация на кофеин и забавяне.

6. Поддържайте удобно сънното си пространство

Уверете се, че вашите условия за спане по време на пътуване са удобни и улеснете правилния сън. Ето няколко съвета:

• Проверете термостата в стаята си, за да сте сигурни, че можете да го настроите за комфортна, хладна температура за една нощ.
• Уверете се, че всички телефони или часовници в стаята няма да звънят или да издават звуков сигнал, докато спите. Можете да поискате рецепционист на хотела да премести всички обаждания към телефонна услуга, ако е необходимо.
• Опаковайте удобства от дома, за да ви помогне да спите по-добре. Ако спите с бял шум машина или вентилатор, опитайте се да намерите нещо преносимо, което може да пътува с вас.
• Донесете всякакви други удобства, като например семейна снимка, любимо одеяло за хвърляне или познат ароматен лосион, за да ви помогне да заспите.

7. Опитайте мелатонин

Тялото ви естествено прави мелатонин, за да предизвика сънливост, но той е достъпен и като добавка. Може да искате да помислите за мелатонин, който да помогне на тялото ви да остане или да остане сън, докато изостава.

Може да помислите да използвате мелатонин през нощта, ако тялото ви не е готово за легло. Можете дори да го вземете в ранните сутрешни часове, за да продължите да спите, ако сте пътували на запад.

За да избегнете нежелани странични ефекти, не приемайте повече от 5 mg мелатонин наведнъж.

Тъй като мелатонинът е добавка, той не се регулира от Администрацията по храните и лекарствата (FDA). Бъдете внимателни, когато се опитвате, и не забравяйте да говорите с вашия лекар за всички въпроси, които имате, преди да го използвате.

8. Използвайте лекарства

Говорете с Вашия лекар дали средствата за сън могат да помогнат на безсънието, причинено от забавяне. Средствата за сън може да ви помогнат да получите повече почивка през нощните часове, когато все още се приспособявате към новото си местоположение. Можете също да помислите за използването на тези помощни средства по време на пътуване със самолет.

Имайте предвид, че помощните средства за сън имат странични ефекти, затова обсъдете плюсовете и минусите на това решение с вашия лекар.

Средствата за сън може да не намалят дневните симптоми на джет-лаг.

лечение

Закъснението не е постоянно, така че няма дългосрочно лечение на състоянието. Ако пътувате често и знаете, че изоставането може да бъде проблем, можете да попитате вашия лекар за препоръки.

Те могат да предпишат хапчета за сън или да обсъдят начини за най-ефективно използване на добавки като мелатонин.

Симптомите на закъснение, които не отшумят след седмица или две, могат да бъдат знак за друго състояние, така че не забравяйте да поговорите с Вашия лекар, ако това се случи.

Колко време отнема да се преодолее?

Има вероятност да изпитате по-екстремни симптоми на забавяне, ако пътувате през няколко часови зони. Правилото е, че за всяка часова зона, която пресичате, ще ви отнеме един ден, за да коригирате. Следователно, ако промените пет часови зони, вероятно ще изпитате симптоми на забавяне в течение на 5 дни.

Можете ли да го предотвратите?

Пътуването идва с някои неудобства, като например джет лаг. Ако имате време да се адаптирате към новия си график, преди да тръгнете, опитайте се да станете по-рано или да останете по-късно няколко дни преди пътуването, по-близо до времето, което ще бъдете след пътуването.

Можете също така да искате да планирате достатъчно време по време на пътуването си, за да се приспособите към новата часова зона, така че да можете да се насладите на някои дни, в които се чувствате по график и освежени.

Долния ред

Забавянето на джет е често срещано състояние, което отминава след няколко дни или седмици. Симптомите на забавяне на струята могат да бъдат трудни за справяне през първите няколко дни на пътуване до различна часова зона.

Спазването на нов график и управление на будните и сънливи времена с определени интервенции може да помогне за намаляване на симптомите на забавяне на струята.