15 начина за борба с умората

Съдържание

• Чувствам се изморен?
• 1. Хранете се балансирано
• Поправка на храните: Храните за победа на умората
• 2. Правете редовни упражнения
• 3. Пийте повече вода
• 4. Намалете кофеина
• 5. Вземете съня си
• 6. Изхвърлете алкохола
• 7. Адресирайте алергиите си
• 8. Намалете стреса
• 9. Направете проверка на психичното здраве
• 10. Седнете по-малко
• 11. Приоритизирайте богатите на желязо храни
• 12. Имайте по-малки, по-чести хранения
• 13. Откажете се от пушенето
• 14. Научете се да се отпускате
• 15. Говорете с Вашия лекар
• Долния ред

Чувствам се изморен?

Често се случва хората да се уморяват или дори да се уморяват в нашия забързан съвременен свят. Много пъти може да се окажете, че бягате от една дейност към друга, без да правите пауза, за да отделите времето, което може да ви е необходимо, за да заземите, балансирате и успокоите душата си.

Не винаги е лесно да се определи точната причина, поради която се чувствате с ниска енергия. Ако се чувствате постоянно уморени или поради причини, които не са очевидни, уговорете среща с Вашия лекар. Това може да е признак на основно състояние, особено ако то пречи на ежедневието ви.

Признаците, че умората може да бъде нещо по-сериозно, включват необяснима болка, треска и главоболие.

Продължете да четете, за да научите за някои от причините за умората и простите промени, които можете да направите, за да вкарате малко повече пикантност във вашата стъпка.

1. Хранете се балансирано

Една от причините да спазвате здравословна, балансирана диета е, че ще повишите нивата на енергия.

Уверете се, че получавате достатъчно хранителни вещества, като ядете цели, пресни храни от различни групи храни. Сдвоете нерафинираните въглехидрати с протеини за устойчиви енергийни нива. Включете много фибри и противовъзпалителни храни.

Спазването на балансирана диета също насърчава здравословното храносмилане, което помага за изчистване и прочистване на тялото ви. Всъщност изследванията свързват синдрома на раздразнените черва (IBS) с хроничната умора. Някои храни дори могат да помогнат за предотвратяване и управление на IBS, което може да разсейва енергията ви.

Поправка на храните: Храните за победа на умората

2. Правете редовни упражнения

Ползите от редовните упражнения са широко признати. Упражнението освобождава ендорфини, които естествено повишават енергийните ви нива. Също така може да доведе до по-висококачествен сън.

Проучване от 2008 г. установи, че редовното упражнение може да намали симптомите на умора. В проучването 36 млади възрастни млади хора са правили упражнения с ниска или умерена интензивност за период от шест седмици. И двете групи видяха подобрения в енергийните нива.

Правете поне два часа упражнения с умерена интензивност всяка седмица. За да улесните придържането към план за упражнения, намерете приятел за тренировка или наемете личен треньор.

3. Пийте повече вода

Останете правилно хидратирани, за да поддържате тялото си работещо на оптимални нива.

Дехидратацията може да доведе до ниски нива на енергия. Също така може да има отрицателно въздействие върху съня ви, като изсуши устата и носните проходи и може да доведе до хъркане, дрезгавост и крампи на краката. Освен това може да ви направи по-малко бдителни и психически ясни на следващия ден.

Според проучване от 2014 г. е установено, че увеличаването на приема на вода при хора, които обикновено не пият достатъчно вода, има благоприятен ефект върху енергията. Хората, които са намалили приема на вода, са имали по-малко чувства на спокойствие, удовлетворение и положителни емоции. В тази група също се съобщава за чувство на умора и инерция.

4. Намалете кофеина

Намаляването на приема на кофеин може да ви даде повече енергия в дългосрочен план. Въпреки че кофеинът може да ви даде първоначален прилив на енергия, след изчерпване може да останете с изчерпване.

Бавното намаляване на приема на кофеин ще ви помогне да намалите чувството за отдръпване, докато балансирате естествените си енергийни нива.

Избягвайте кофеина след вечери, за да можете естествено да се отпуснете за спокоен сън.

5. Вземете съня си

Правилната почивка е от съществено значение, ако искате да поддържате нивата на енергия през целия ден. Отпуснете се преди лягане, евентуално направете леки разтягания. Подобрете зоната за сън, като я поддържате чиста и поддържате подходяща температура.

Други съвети за по-добър сън включват:

• Практикувайте релаксация с водач, медитация или йога, за да ви помогне да заспите.
• Купете си удобен матрак, възглавница и одеяло.
• Носете свободни, естествени материи.
• Дневник преди лягане, за да изчистите ума си.
• Отидете да спите и се събуждайте по едно и също време всеки ден.
• Използвайте тапи за уши и маска за очи.

6. Изхвърлете алкохола

Алкохолът извежда тялото ви от равновесие и води до лош сън, особено ако сте дехидратирани. Въпреки че алкохолът може да ви помогне да заспите, няма да спите толкова дълбоко. Когато имате алкохол, пийте умерено и се опитайте да имате възможно най-много дни без алкохол.

7. Адресирайте алергиите си

Химикалите, отделяни от тялото ви за борба с алергичните реакции, могат да ви накарат да се чувствате уморени. Те могат да предизвикат възпаление на синусите, дихателните пътища или храносмилателната система. Придружаващата конгестия на главата и носа може да доведе до лош сън.

Тези фактори могат да допринесат за мозъчната мъгла, което затруднява концентрацията и завършването на ежедневните ви дейности.

Избягвайте известните алергени, доколкото е възможно. Водете си дневник и опитайте елиминационна диета, за да помогнете за идентифицирането на задействащите фактори.

Посетете Вашия лекар, за да определите причината за Вашите алергии, ако не сте сигурни. Те могат да препоръчат лекарства за алергии или снимки.

8. Намалете стреса

Стресът може да ви извлече от умствената и физическата енергия, необходими за да провеждате деня си с лекота. Хормоните на стреса могат да имат отрицателен ефект върху моделите на съня, телесните системи и цялостното здраве.

Намалете стреса по какъвто начин сърцето ви желае. Отидете в спа центъра, за да се поглезите или да си направите масаж. Практиките за внимателност като тай чи, медитация и йога са чудесни възможности. Или се свийте на дивана с любимата си книга или телевизионно предаване.

9. Направете проверка на психичното здраве

Проверете при себе си, за да установите какви психични модели могат да причиняват ниски нива на енергия. Симптомите на тревожност включват чувство на притеснение, раздразнителност и нервност. Симптомите на депресия включват чувство на тъга, неспокойствие и безнадеждност. И двете състояния могат да доведат до нездравословни модели на сън и да причинят умора.

Помислете за посещение на терапевт за разговорна терапия, известна като когнитивна поведенческа терапия (CBT). Този метод ви помага да стигнете до първопричината за емоционалните проблеми, така че те да могат да бъдат решени и преодолени.

10. Седнете по-малко

Станете, раздвижете се и накарайте енергията си да тече. Това е особено важно, ако прекарвате много време в седене.

Включете кратки изблици на активност през целия ден, особено когато се чувствате притиснати от времето. Влезте в навика да спортувате редовно. Извършването на прости промени, като например паркиране на колата ви малко по-далеч, качване на стълби или ходене по поръчки, са лесни начини да се промъкнете в малко упражнения.

11. Приоритизирайте богатите на желязо храни

Анемията е дефицит на желязо, което може да доведе до умора. Това се дължи на ниските нива на хемоглобин, които затрудняват преноса на кислород до вашите тъкани и мускули. Той също така отслабва имунната ви система, което ви прави по-склонни да развиете заболяване и инфекция.

Анемията е по-често при жените, отколкото при мъжете. Понякога се случва поради бременност или обилна менструация. Може да се лекува чрез диета или лекарства.

Ето някои храни, богати на желязо, които да включите във вашата диета:

• листни зелени зеленчуци
• укрепени зърнени храни и хляб
• месо
• боб, грах и леща
• черен дроб
• ядки
• цели зърна

12. Имайте по-малки, по-чести хранения

По отношение на енергийните нива, яденето на по-малки порции по-често през деня може да бъде по-полезно от яденето на няколко големи хранения. Това е така, защото поддържа нивата на кръвната Ви захар стабилни.

Храненето на всеки три до четири часа ще намали вероятността енергията ви да се срине и от своя страна ще бъдете по-малко склонни да посегнете към нездравословна храна.

Избягвайте да преяждате по време на хранене и спрете да ядете, преди да сте напълно сити.

13. Откажете се от пушенето

Пушенето може да изчерпи енергията ви, като намали нивата на кислород и затрудни дишането.

Отказът от тютюнопушене е постижима цел и има ресурси за помощ. Предлагат се лекарства без рецепта и лекарства с рецепта, които могат да ви помогнат да се откажете. Тези лекарства са по-ефективни, когато се комбинират с консултиране.

Помислете за изпробване на едно от многото налични приложения за отказване от тютюнопушене. Открийте съвети от хора, които успешно се отказват от пушенето. Водете дневник, за да можете да имате някакъв вид вътрешно отражение през това време.

14. Научете се да се отпускате

Отделете време да се отпуснете напълно, да се отпуснете и да се отпуснете.

Техниките за дълбоко дишане, нежното разтягане и медитацията са отлични начини да се отпуснете. Йога нидра е идеалният начин да попълните енергията си.

Намирането на мир в природата е друг начин за подхранване на душата ви, или можете просто да се насладите на красотата на това да не правите нищо.

15. Говорете с Вашия лекар

Ако чувствате, че умората ви е необичайна по някакъв начин или е съчетана с други симптоми, може да е време да посетите Вашия лекар. Чувството за ниско ниво на енергия може да е резултат от основно здравословно състояние и най-добре е да проверите тази възможност.

Условия, които могат да причинят умора включват:

• ревматоиден артрит
• синдром на хронична умора
• фибромиалгия
• състояния на щитовидната жлеза
• затлъстяване
• сънна апнея
• сърдечно заболяване
• хранителни алергии
• диабет
• състояния на черния дроб или бъбреците

Долния ред

Направете промени в начина си на живот, за да увеличите жизнеността си. Започнете с най-привлекателното за вас и отидете от там. Вероятно ще започнете да подобрявате енергийните си нива, за да можете да се чувствате най-добре всеки ден.

Преди всичко почитайте тялото си и това, което чувствате. Направете почивка и си позволете време за почивка, когато трябва. Избягвайте да се натискате отвъд вашите граници и се ангажирайте със здравословен план за действие.