10 съвета за понижаване на холестерола с вашата диета

Съдържание

• 1. Яжте храни, богати на разтворими фибри
• 2. Насладете се на много плодове и зеленчуци
• 3. Гответе с билки и подправки
• 4. Яжте разнообразни ненаситени мазнини
• 5. Избягвайте изкуствените трансмазнини
• 6. Яжте по-малко добавени захари
• 7. Насладете се на диета в средиземноморски стил
• 8. Яжте повече соя
• 9. Пийте зелен чай
• 10. Опитайте добавки за понижаване на холестерола
• Долния ред

Холестеролът е восъчно вещество, което се произвежда от черния ви дроб и се получава чрез консумация на животински продукти като месо, млечни продукти и яйца.

Черният ви дроб ще произвежда по-малко холестерол, ако консумирате много от това вещество от храната, така че диетичният холестерол рядко има голямо влияние върху общите нива на холестерола.

Консумацията на големи количества наситени мазнини, трансмазнини и захари може да повиши нивата на холестерола.

Имайте предвид, че има различни видове холестерол.

Въпреки че „добрият“ HDL холестерол може да е от полза за вашето здраве, високите нива на „лошия“ LDL холестерол, особено при окисляване, са свързани с повишен риск от сърдечни заболявания, сърдечен удар и инсулт (1, 2, 3, 4) ,

Това е така, защото по-вероятно е окисленият LDL холестерол да се залепи по стените на артериите и да образува плаки, които запушват тези кръвоносни съдове.

Ето 10 съвета за понижаване на холестерола с вашата диета и да помогнете за намаляване на риска от сърдечни заболявания.

1. Яжте храни, богати на разтворими фибри

Разтворимите фибри се намират в големи количества в боб, бобови растения, пълнозърнести храни, лен, ябълки и цитрусови плодове (5).

Хората нямат подходящи ензими, за да разграждат разтворимите фибри, така че тя се движи през храносмилателния ви тракт, абсорбирайки вода и образувайки гъста паста.

Докато пътува, разтворимите фибри абсорбират жлъчката, вещество, произведено от черния ви дроб, за да подпомогне усвояването на мазнините. В крайна сметка и фибрите, и прикрепената жлъчка се отделят в изпражненията ви.

Жлъчката е направена от холестерол, така че когато черният ви дроб се нуждае от повече жлъчка, той издърпва холестерола от кръвообращението ви, което понижава нивата на холестерола естествено.

Редовната консумация на разтворими фибри е свързана с 5-10% намаление на общия холестерол и на "лошия" LDL холестерол само за четири седмици (5).

Препоръчва се да се ядат най-малко 5-10 грама разтворими фибри всеки ден за максимални понижаващи холестерола ефекти, но ползите се наблюдават при още по-малки приема от 3 грама на ден (6, 7).

резюме Разтворимите фибри понижават холестерола, като предотвратяват реабсорбцията на жлъчката в червата ви, което води до отделяне на жлъчката в изпражненията. Вашето тяло изтегля холестерола от кръвообращението, за да направи повече жлъчка, следователно намалявайки нивата.

2. Насладете се на много плодове и зеленчуци

Яденето на плодове и зеленчуци е лесен начин за понижаване на нивата на LDL холестерола.

Проучванията показват, че възрастните, които консумират поне четири порции плодове и зеленчуци всеки ден, имат приблизително 6% по-ниски нива на LDL холестерол в сравнение с хората, които ядат по-малко от две порции на ден (8).

Плодовете и зеленчуците също съдържат голям брой антиоксиданти, които пречат на LDL холестерола да се окисли и да образува плаки във вашите артерии (9, 10).

Заедно тези ефекти за понижаване на холестерола и антиоксиданти могат да намалят риска от сърдечни заболявания.

Изследванията са установили, че хората, които ядат най-много плодове и зеленчуци, имат 17% по-нисък риск от развитие на сърдечни заболявания за 10 години в сравнение с тези, които ядат най-малкото (11).

резюме Яденето на поне четири порции плодове и зеленчуци дневно може да понижи нивата на LDL холестерола и да намали LDL окисляването, което може да намали риска от сърдечни заболявания.

3. Гответе с билки и подправки

Билките и подправките са хранителни мощности, пълни с витамини, минерали и антиоксиданти.

Проучванията при хора показват, че чесънът, куркумата и джинджифилът са особено ефективни при понижаване на холестерола, когато се консумират редовно (12, 13, 14).

Всъщност яденето само на една скилидка чесън на ден в продължение на три месеца е достатъчно, за да намали общия холестерол с 9% (15).

В допълнение към понижаването на холестерола, билките и подправките съдържат антиоксиданти, които предотвратяват окисляването на LDL холестерола, намалявайки образуването на плаки във вашите артерии (15).

Въпреки че билки и подправки обикновено не се консумират в големи количества, те могат да допринесат значително за общото количество антиоксиданти, консумирани всеки ден (16).

Сушеният риган, градински чай, джоджен, мащерка, карамфил, люспица и канела съдържат някои от най-високия брой антиоксиданти, както и пресни билки като риган, риган, копър и килантро (16, 17).

резюме Както пресни, така и сушени билки и подправки могат да помогнат за понижаване на нивата на холестерола. Те съдържат антиоксиданти, които предотвратяват окисляването на LDL холестерола.

4. Яжте разнообразни ненаситени мазнини

В храната се намират два основни вида мазнини: наситени и ненаситени.

На химическо ниво, наситените мазнини не съдържат двойни връзки и са много прави, което им позволява да се съберат плътно и да останат твърди при стайна температура.

Ненаситените мазнини съдържат най-малко една двойна връзка и имат огъната форма, като не им позволяват да се съединят толкова плътно. Тези атрибути ги правят течни при стайна температура.

Изследванията показват, че замяната на повечето ви наситени мазнини с ненаситени мазнини може да намали общия холестерол с 9%, а „лошият“ LDL холестерол с 11% само за осем седмици (18).

Дългосрочните проучвания също така установяват, че хората, които ядат повече ненаситени мазнини и по-малко наситени мазнини, са склонни да имат по-ниски нива на холестерол във времето (19).

Храни като авокадо, маслини, тлъста риба и ядки съдържат достатъчно здравословни за здравето ненаситени мазнини, така че е полезно да ги консумирате редовно (20, 21, 22, 23).

резюме Храненето на повече ненаситени мазнини и по-малко наситени мазнини е свързано с по-ниски нива на общия холестерол и „лошите“ нива на LDL във времето. Авокадото, маслините, тлъстата риба и ядките са особено богати на ненаситени мазнини.

5. Избягвайте изкуствените трансмазнини

Въпреки че трансмазнините се срещат естествено в червеното месо и млечните продукти, основният източник на повечето хора е изкуствените трансмазнини, използвани в много ресторанти и преработени храни (24).

Изкуствените трансмазнини се получават чрез хидрогениране - или добавяне на водород към ненаситени мазнини като растителни масла, за да се промени структурата им и да се втвърди при стайна температура.

Транс мазнините са евтина алтернатива на естествените наситени мазнини и са широко използвани от ресторанти и производители на храни.

Съществените изследвания обаче показват, че консумацията на изкуствени трансмазнини повишава „лошия“ LDL холестерол, понижава „добрия“ HDL холестерол и е свързан с 23% по-голям риск от сърдечни заболявания (25, 26, 27, 28).

Внимавайте за думите „частично хидрогенирани“ в списъците на съставките. Този термин показва, че храната съдържа трансмазнини и трябва да се избягва (27).

От юни 2018 г. изкуствените трансмазнини са забранени за употреба в ресторанти и преработени храни, продавани в САЩ, така че те стават много по-лесно да се избягват (29).

Природните трансмазнини, намиращи се в месото и млечните продукти, също могат да повишат LDL холестерола. Те обаче присъстват в достатъчно малки количества, за да не се считат за голям риск за здравето (30, 31).

резюме Изкуствените трансмазнини са свързани с по-високи нива на LDL холестерол и повишен риск от сърдечни заболявания. Наскоро САЩ забраниха употребата им в ресторанти и преработени храни, което ги улесни избягването.

6. Яжте по-малко добавени захари

Не само наситените и трансмазнините могат да повишат нивата на холестерола. Яденето на твърде много добавени захари може да направи едно и също нещо (target = "_ blank" 32).

Едно проучване установява, че възрастните, които консумират 25% от калориите си от напитки, приготвени с високо фруктозен царевичен сироп, имат 17% повишение на LDL холестерола само за две седмици (33).

Още по-тревожно фруктозата увеличава броя на малки, плътно окислени LDL холестеролни частици, които допринасят за сърдечни заболявания (34).

Между 2005 и 2010 г. приблизително 10% от американците консумират над 25% от дневните си калории от добавени захари (35).

Според 14-годишно проучване, тези хора са почти три пъти по-склонни да умрат от сърдечни заболявания, отколкото тези, които получават по-малко от 10% от калориите си от добавени захари (35).

Американската сърдечна асоциация препоръчва да се ядат не повече от 100 калории (25 грама) добавена захар на ден за жени и деца и не повече от 150 калории (37,5 грама) на ден за мъже (36, 37).

Можете да постигнете тези цели, като четете внимателно етикетите и избирате продукти без добавени захари, когато е възможно.

резюме Получаването на повече от 25% от дневните ви калории от добавените захари може да повиши нивата на холестерола и повече от удвои риска от смърт от сърдечно заболяване. Нарежете, като избирате храни без добавени захари, колкото е възможно повече.

7. Насладете се на диета в средиземноморски стил

Един от най-лесните начини за включване на горните промени в начина на живот е спазването на диета в средиземноморски стил.

Средиземноморската диета е богата на зехтин, плодове, зеленчуци, ядки, пълнозърнести храни и риба, а с ниско съдържание на червено месо и повечето млечни продукти. Алкохолът, обикновено под формата на червено вино, се консумира умерено с хранене (38).

Тъй като този стил на хранене включва много храни, понижаващи холестерола и избягва много храни, повишаващи холестерола, се счита за много здравословно.

Всъщност изследванията показват, че спазването на диета в средиземноморски стил в продължение на поне три месеца намалява LDL холестерола средно с 8,9 mg на децилитър (dL) (39).

Освен това намалява риска от сърдечни заболявания с до 52% и риска от смърт с до 47%, когато се следва в продължение на най-малко четири години (38, 40, 41).

резюме Средиземноморската храна е богата на плодове, зеленчуци, билки, подправки, фибри и ненаситени мазнини. Следването на този тип диета може да намали нивата на холестерола и да намали риска от сърдечни заболявания.

8. Яжте повече соя

Соята е богата на протеини и съдържа изофлавони, растителни съединения, които са сходни по структура с естрогена.

Изследванията са установили, че соевият протеин и изофлавоните имат мощни понижаващи холестерола ефекти и могат да намалят риска от сърдечни заболявания (42, 43, 44).

Всъщност яденето на соя всеки ден в продължение на поне един месец може да повиши „добрия“ HDL холестерол с 1,4 mg / dL и да намали „лошия“ LDL холестерол с около 4 mg / dL (45, 46).

По-малко преработените форми на соя - като соя или соево мляко - вероятно са по-ефективни за понижаване на холестерола, отколкото преработените соеви протеинови екстракти или добавки (45).

резюме Соята съдържа растителни протеини и изофлавони, които могат да намалят нивата на LDL холестерола, намалявайки риска от сърдечни заболявания, когато се консумират редовно.

9. Пийте зелен чай

Зеленият чай се приготвя чрез нагряване и изсушаване на листата на Camellia sinensis растение.

Чайните листа могат да се накисват във вода, за да се направи варен чай или смлян на прах и да се смесят с течност за матча зелен чай.

Преглед на 14 проучвания установи, че консумацията на зелен чай дневно в продължение на поне две седмици понижава общия холестерол с около 7 mg / dL и „лошият“ LDL холестерол с приблизително 2 mg / dL (47, 48).

Проучванията върху животни показват, че зеленият чай може да понижи холестерола, като едновременно намалява производството на LDL в черния дроб и увеличава извеждането му от кръвта (49).

Зеленият чай също е богат на антиоксиданти, което може да попречи на LDL холестерола да се окисли и да образува плаки във вашите артерии (50, 51).

Пиенето на най-малко четири чаши на ден осигурява най-голямата защита срещу сърдечни заболявания, но да се наслаждавате само на една чаша дневно, можете да намалите риска от сърдечен удар с близо 20% (52).

резюме Пиенето на поне една чаша зелен чай на ден може да намали нивата на LDL холестерола и да намали риска от сърдечен удар с близо 20%.

10. Опитайте добавки за понижаване на холестерола

В допълнение към диетата, някои добавки могат да помогнат за понижаване на нивата на холестерола по естествен начин.

1. Ниацин: Ежедневните добавки от 1-6 грама ниацин могат да понижат нивата на LDL холестерола до 19% за една година. Въпреки това, той може да причини нежелани реакции и трябва да се приема само под лекарско наблюдение (53, 54, 55).
2. Псилиева обвивка: Псилиевата обвивка, богата на разтворими фибри, може да се смесва с вода и да се консумира ежедневно за понижаване на холестерола. Изследванията са установили, че псилиумската люспа допълва лекарствата, понижаващи холестерола (56).
3. L-карнитин: L-карнитинът понижава нивата на LDL и намалява окислението за хора с диабет. Приемането на 2 грама на ден в продължение на три месеца може да понижи нивата на окисления холестерол пет пъти повече от плацебо (57, 58).

Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да започнете нова диета или режим на допълване.

резюме Добавки като ниацин, псилиума и L-карнитин могат да помогнат за намаляване на нивата на холестерола, но се консултирайте с вашия лекар преди консумация.

Долния ред

Високите нива на "лошия" LDL холестерол - особено малки, плътно окислени LDL - са свързани с повишен риск от сърдечни заболявания.

Промените в диетата, като консумация на повече плодове и зеленчуци, готвене с билки и подправки, консумация на разтворими фибри и зареждане с ненаситени мазнини, могат да помогнат за понижаване на нивата на холестерола и намаляване на тези рискове.

Избягвайте съставки, които повишават LDL холестерола, като трансмазнини и добавени захари, за да поддържате холестерола в здравословни граници.

Някои храни и добавки като зелен чай, соя, ниацин, псилиума и L-карнитин също могат да понижат нивата на холестерола.

Като цяло много малки диетични промени могат значително да подобрят нивата на холестерола ви.