10 интересни вида магнезий (и какво да използвате всеки за)

Съдържание

• 1. Магнезиев цитрат
• 2. Магнезиев оксид
• 3. Магнезиев хлорид
• 4. Магнезиев лактат
• 5. Магнезиев малат
• 6. Магнезиев таурат
• 7. Магнезиев L-треонат
• 8. Магнезиев сулфат
• 9. Магнезиев глицинат
• 10. Магнезиев оротат
• Трябва ли да приемате добавка с магнезий?
• Дозировка и възможни странични ефекти
• Долния ред

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

Магнезият е четвъртият най-разпространен минерал в тялото ви.

Той участва в над 300 метаболитни реакции, които са от съществено значение за човешкото здраве, включително производство на енергия, регулиране на кръвното налягане, предаване на нервни сигнали и свиване на мускулите (1).

Интересно е, че ниските нива са свързани с различни заболявания, като диабет тип 2, сърдечни заболявания, разстройства на настроението и мигрена (2).

Въпреки че този минерал присъства в много цели храни като зелени листни зеленчуци, бобови растения, ядки и семена, до две трети от хората в Западния свят не отговарят на нуждите си от магнезий само с диета (1).

За да увеличат приема, много хора се обръщат към добавки. Тъй като съществуват множество разновидности на допълнителен магнезий, може да е трудно да се разбере кой е най-подходящ за вашите нужди.

Тази статия разглежда 10 различни форми на магнезий, както и техните приложения.

1. Магнезиев цитрат

Магнезиевият цитрат е форма на магнезий, която е свързана с лимонена киселина.

Тази киселина се намира естествено в цитрусовите плодове и им придава тръпчив, кисел вкус. Изкуствено произведената лимонена киселина често се използва като консервант и подобрител на вкуса в хранителната промишленост (3).

Магнезиевият цитрат е един от най-разпространените магнезиеви състави и може лесно да се закупи онлайн или в магазини по целия свят.

Някои изследвания сочат, че този вид е сред най-бионаличните форми на магнезий, което означава, че той се абсорбира по-лесно в храносмилателния ви тракт, отколкото други форми (4).

Обикновено се приема перорално за попълване на ниски нива на магнезий. Поради естественото си слабително действие, понякога се използва и в по-високи дози за лечение на запек.

Нещо повече, понякога се предлага на пазара като успокояващо средство, за да помогне за облекчаване на симптомите, свързани с депресия и тревожност, но са необходими повече изследвания за тези употреби (5).

Магнезиевият цитрат е един от най-популярните видове магнезиеви добавки и лесно се абсорбира от тялото ви. Използва се главно за повишаване нивата на магнезий и лечение на запек.

2. Магнезиев оксид

Магнезиевият оксид е сол, която комбинира магнезий и кислород.

Естествено образува бяло, прахообразно вещество и може да се продава под формата на прах или капсули. Освен това е основната активна съставка в магнезиевото мляко, популярно лекарство без рецепта за облекчаване на запек (6).

Този тип обикновено не се използва за предотвратяване или лечение на дефицит на магнезий, тъй като някои проучвания съобщават, че той се абсорбира слабо от храносмилателния ви тракт (7).

Вместо това, той се използва по-често за краткосрочно облекчаване на неудобни храносмилателни симптоми, като киселини, лошо храносмилане и запек. Може да се използва и за лечение и предотвратяване на мигрена (6, 8).

Магнезиевият оксид често се използва за облекчаване на храносмилателни оплаквания като киселини и запек. Като се има предвид, че тялото не го усвоява добре, това не е добър избор за тези, които трябва да повишат нивата на магнезий.

3. Магнезиев хлорид

Магнезиевият хлорид е магнезиева сол, която включва хлор - нестабилен елемент, който се свързва добре с други елементи, включително натрий и магнезий, за да образува соли.

Добре се абсорбира в храносмилателния ви тракт, което го прави чудесна многофункционална добавка. Можете да го използвате за лечение на ниски нива на магнезий, киселини и запек (7, 9).

Магнезиевият хлорид най-често се приема под формата на капсули или таблетки, но понякога се използва и в локални продукти като лосиони и мехлеми.

Въпреки че хората използват тези кожни кремове за успокояване и отпускане на възпалените мускули, малко научни доказателства ги свързват с подобрени нива на магнезий (10).

Магнезиевият хлорид се абсорбира лесно през устата и се използва за лечение на киселини, запек и ниски нива на магнезий. Също така, приложението му локално може да помогне за облекчаване на мускулната болезненост, но не и да повиши вашите нива на магнезий.

4. Магнезиев лактат

Магнезиевият лактат е солта, образувана, когато магнезият се свързва с млечна киселина.

Тази киселина не се произвежда само от вашите мускулни и кръвни клетки, но също така се произвежда за употреба като консервант и ароматизатор (11).

Всъщност магнезиевият лактат се използва като хранителна добавка за регулиране на киселинността и подсилване на храни и напитки. По-малко популярна е като хранителна добавка без рецепта.

Магнезиевият лактат се абсорбира лесно и може да е малко по-нежен за храносмилателната ви система в сравнение с другите видове. Това е особено важно за хората, които трябва редовно да приемат големи дози магнезий или не понасят лесно други форми.

В проучване при 28 души с рядко състояние, изискващи високи дози магнезий дневно, тези, които приемат таблетка с бавно освобождаване на магнезиев лактат, имат по-малко храносмилателни странични ефекти от контролната група (12).

Няколко малки проучвания също разкриват, че тази форма може да помогне за лечение на стрес и тревожност, но са необходими повече изследвания (13).

Магнезиевият лактат е ефективен като хранителна добавка и евентуално по-нежен за храносмилателната ви система. Може да е по-подходящ за тези, които не понасят други форми или трябва да приемат особено големи дози.

5. Магнезиев малат

Магнезиевият малат включва ябълчена киселина, която се среща естествено в храни като плодове и вино. Тази киселина има кисел вкус и често се използва като хранителна добавка за подобряване на вкуса или добавяне на киселинност.

Изследванията показват, че магнезиевият малат се абсорбира много добре в храносмилателния ви тракт, което го прави чудесен вариант за попълване на вашите нива на магнезий (14).

Някои хора съобщават, че той е по-нежен във вашата система и може да има по-малко слабително действие от другите видове. Това може да е от полза, в зависимост от вашите конкретни нужди.

Понякога магнезиевият малат се препоръчва като лечение на симптоми, свързани с фибромиалгия и синдром на хронична умора. Понастоящем обаче няма силни научни доказателства в подкрепа на тези употреби (15).

Магнезиевият малат се абсорбира лесно и може да има по-малко слабително действие от другите форми. Понякога се препоръчва при хронични състояния като фибромиалгия, но няма съвременни научни доказателства.

6. Магнезиев таурат

Магнезиевият таурат съдържа аминокиселината таурин.

Изследванията показват, че адекватните приема на таурин и магнезий играят роля за регулиране на кръвната захар. По този начин тази конкретна форма може да насърчава здравословните нива на кръвната захар (16, 17).

Магнезият и тауринът също поддържат здравословното кръвно налягане (18, 19).

Скорошно проучване на животни разкри, че магнезиевият таурат значително понижава кръвното налягане при плъхове с високи нива, което показва, че тази форма може да укрепи здравето на сърцето (20).

Имайте предвид, че са необходими човешки изследвания.

Магнезиевият таурат може да бъде най-добрата форма за управление на висока кръвна захар и високо кръвно налягане, въпреки че са необходими още изследвания.

7. Магнезиев L-треонат

Магнезиев L-треонат е солта, образувана при смесване на магнезий и треонова киселина, водоразтворимо вещество, получено при метаболитен разпад на витамин С (21).

Тази форма лесно се усвоява. Изследванията върху животни отбелязват, че той може да е най-ефективният тип за повишаване на концентрациите на магнезий в мозъчните клетки (22).

Магнезият L-треонат често се използва за потенциалните му ползи за мозъка и може да помогне за управление на определени мозъчни разстройства, като депресия и свързана с възрастта загуба на памет. Въпреки това са необходими повече изследвания.

Магнезият L-треонат може да поддържа здравето на мозъка, като потенциално подпомага лечението на разстройства като депресия и загуба на памет. Все едно са необходими допълнителни изследвания.

8. Магнезиев сулфат

Магнезиевият сулфат се образува чрез комбиниране на магнезий, сяра и кислород. Често се нарича Epsom сол.

Той е бял с текстура, подобна на тази на трапезната сол. Може да се консумира като лечение на запек, но неприятният му вкус кара много хора да изберат алтернативна форма за храносмилателна подкрепа.

Магнезиевият сулфат често се разтваря във вода за баня, за да успокои възпалените, болните мускули и да облекчи стреса. Също така понякога се включва в продукти за грижа за кожата, като лосион или масло за тяло.

Въпреки че адекватните нива на магнезий могат да играят роля за мускулна релаксация и облекчаване на стреса, има много малко доказателства, които предполагат, че тази форма се абсорбира добре от кожата ви (10).

Магнезиевият сулфат или Epsom сол често се разтварят във вода за лечение на стрес и възпалени мускули. Въпреки това, много малко доказателства подкрепят тези употреби.

9. Магнезиев глицинат

Магнезиевият глицинат се образува от елементарен магнезий и аминокиселина глицин.

Вашето тяло използва тази аминокиселина в изграждането на протеини. Той се среща и в много храни, богати на протеини, като риба, месо, млечни продукти и бобови растения.

Глицинът често се използва като самостоятелна хранителна добавка за подобряване на съня и лечение на различни възпалителни състояния, включително сърдечни заболявания и диабет (23).

Магнезиевият глицинат се абсорбира лесно и може да има успокояващи свойства. Може да помогне за намаляване на тревожността, депресията, стреса и безсънието. И все пак научните доказателства за тези употреби са ограничени, така че са необходими още проучвания (8).

Магнезиевият глицинат често се използва за своите успокояващи ефекти за лечение на тревожност, депресия и безсъние. Изследванията, подкрепящи неговата ефикасност при такива условия, обаче са ограничени.

10. Магнезиев оротат

Магнезиевият оротат включва оротна киселина, естествено вещество, участващо в изграждането на генетичен материал в тялото ви, включително ДНК (24).

Лесно се абсорбира и няма силните слабителни ефекти, характерни за други форми (25).

Ранните изследвания предполагат, че може да насърчи здравето на сърцето поради уникалната роля на оротиновата киселина в пътищата за производство на енергия в сърцето и кръвоносните съдове (25).

Като такъв, той е популярен сред състезателните спортисти и любителите на фитнеса, но може да помогне и на хора със сърдечни заболявания.

Едно проучване при 79 души с тежка застойна сърдечна недостатъчност установи, че добавките на магнезиев оротат са значително по-ефективни за управление на симптомите и оцеляване от плацебо (26).

И все пак тази форма е значително по-скъпа от другите магнезиеви добавки. Въз основа на ограничените налични доказателства, ползите от него не оправдават цената му за много хора.

Магнезиевият оротат може да укрепи здравето на сърцето, като подобри производството на енергия в сърцето и кръвоносните тъкани.

Трябва ли да приемате добавка с магнезий?

Ако нямате ниски нива на магнезий, няма доказателства, че приемането на добавка ще осигури измерима полза.

И все пак, ако имате дефицит, получаването на този минерал от пълноценни храни винаги е най-добрата първоначална стратегия. Магнезият присъства в различни храни, включително (27):

• Бобовите растения: черен боб, едамам
• Зеленчуци: спанак, къдраво зеле, авокадо
• Ядки: бадеми, фъстъци, кашу
• Цели зърна: овесени ядки, пълнозърнеста пшеница
• Други: тъмен шоколад

Ако обаче не можете да получите достатъчно магнезий от диетата си, може да си струва да разгледате добавка.

Някои групи от населението могат да бъдат изложени на по-голям риск от дефицит, включително възрастни хора и хора с диабет тип 2, храносмилателни разстройства и алкохолна зависимост (27).

Дозировка и възможни странични ефекти

Средното препоръчително дневно количество магнезий е 320 mg за жени и 420 mg за мъже (2).

Количествата в различни добавки могат да варират, така че проверете етикета, за да се уверите, че приемате най-подходящата доза.

Тъй като добавките не са регулирани в някои страни, включително САЩ, търсят продукти, тествани от трета страна, като USP, ConsumerLab или NSF International.

Магнезиевите добавки обикновено се считат за безопасни за повечето хора. След като достигнете адекватни нива, тялото ви ще отделя излишък от урината.

Въпреки това, определени форми или прекомерни дози могат да причинят леки симптоми като диария или разстроен стомах.

Въпреки че е рядко, може да се появи токсичност на магнезий. Ако имате бъбречно заболяване или консумирате много големи дози от този минерал, може да сте изложени на по-голям риск. Признаците на токсичност включват гадене, повръщане, диария, мускулна слабост, неправилно дишане, летаргия и задържане на урина (27).

Винаги е добра идея да се консултирате с вашия доставчик на здравни услуги, преди да добавите хранителни добавки към рутината си.

Повечето възрастни се нуждаят от 320–420 mg магнезий на ден. Ако не можете да задоволите нуждите си от диетата си, може да се гарантира добавка. Те се считат за безопасни, но може да искате да поговорите със здравен специалист, преди да започнете.

Долния ред

Магнезият играе жизненоважна роля за здравето на човека. Ниските нива са свързани с множество неблагоприятни ефекти, включително депресия, сърдечни заболявания и диабет.

Като такива може да искате да помислите за добавки, ако не приемате достатъчно от този минерал в диетата си.

Съществуват много форми, някои от които могат да помогнат за облекчаване на киселини, запек и други неразположения. Ако не сте сигурни кой е подходящ за вас, консултирайте се с вашия доставчик на здравни грижи.