Диета в менопауза: как какво ядете се отразява на вашите симптоми

Съдържание

• Какво се случва промените по време на менопаузата?
• Храни за ядене
• Млечни продукти
• Здравословни мазнини
• Цели зърна
• Плодове и зеленчуци
• Храни, съдържащи фитоестроген
• Качествен протеин
• Храни, които трябва да се избягват
• Добавени захари и преработени въглехидрати
• Алкохол и кофеин
• Пикантни храни
• Високосолени храни
• Долния ред

Менопаузата е естествен преход в живота на жената, тъй като нейните менструални цикли приключват.

Потвърждава се 12 месеца след последния Ви период. Преходът и симптомите, свързани с менопаузата обаче, могат да продължат няколко години (1).

Докато менопаузата е свързана с много неудобни симптоми и увеличава риска от определени заболявания, вашата диета може да помогне за намаляване на симптомите и облекчаване на прехода.

Тази статия обсъжда как това, което ядете, може да повлияе на симптомите ви.

Какво се случва промените по време на менопаузата?

По време на прехода към менопауза и след това хормонът естроген започва да намалява, нарушавайки нормалните ви циклични модели на естроген и прогестерон (1).

Намаляването на нивата на естроген се отразява негативно на метаболизма ви, което потенциално води до наддаване на тегло. Тези промени могат също да повлияят на нивата на холестерола ви и как тялото ви усвоява въглехидратите (2).

Много жени изпитват симптоми като горещи вълни и затруднено заспиване по време на този преходен период (3, 4).

Освен това, хормоналните промени водят до намаляване на костната плътност, което може да увеличи риска от фрактури (5).

За щастие, промяната в диетата ви може да помогне за облекчаване на симптомите в менопаузата.

резюме Менопаузата е естествен преход в живота на жената, тъй като нейните менструални цикли приключват. Промените в хормоните могат да причинят симптоми като горещи вълни и лош сън и могат да повлияят негативно на метаболизма и костната плътност.

Храни за ядене

Има доказателства, че определени храни могат да помогнат за облекчаване на някои симптоми на менопаузата, като горещи вълни, лош сън и ниска костна плътност.

Млечни продукти

Спадът в нивата на естроген по време на менопаузата може да увеличи риска от счупвания при жените.

Млечните продукти, като мляко, кисело мляко и сирене, съдържат калций, фосфор, калий, магнезий и витамини D и K - всички те са от съществено значение за здравето на костите (6, 7).

В проучване при близо 750 жени след менопауза тези, които ядат повече млечни и животински протеини, имат значително по-висока костна плътност в сравнение с тези, които ядат по-малко (8).

Млечната може също да помогне за подобряване на съня. Прегледно проучване установява, че храните с високо съдържание на аминокиселина глицин - намира се например в млякото и сиренето - насърчават по-дълбок сън при жени в менопауза (9).

Освен това някои доказателства свързват консумацията на млечни продукти с понижен риск от преждевременна менопауза, която настъпва преди 45-годишна възраст.

В едно проучване жените с най-висок прием на витамин D и калций - на които са богати сирена и обогатено мляко - имат 17% намален риск от ранна менопауза (10).

Здравословни мазнини

Здравословните мазнини, като омега-3 мастни киселини, могат да са от полза за жените, преминаващи през менопаузата.

Прегледно проучване при 483 жени в менопауза заключи, че добавките с омега-3 намаляват честотата на горещите вълни и тежестта на нощното изпотяване (11).

Въпреки това, в друг преглед на 8 проучвания за омега-3 и менопаузални симптоми, само няколко проучвания подкрепят благоприятния ефект на мастната киселина върху горещите вълни. Следователно резултатите бяха неубедителни (12).

И все пак може да си струва да тествате, ако увеличаването на приема на омега-3 подобри симптомите ви, свързани с менопаузата.

Храните с най-високо съдържание на омега-3 мастни киселини включват тлъсти риби, като скумрия, сьомга и аншоа, и семена като ленени семена, семена от чиа и коноп (13, 14).

Цели зърна

Пълните зърна са с високо съдържание на хранителни вещества, включително фибри и витамини от група В, като тиамин, ниацин, рибофлавин и пантотенова киселина (15).

Диета с високо съдържание на пълнозърнести храни е свързана с намален риск от сърдечни заболявания, рак и преждевременна смърт (16).

В един преглед изследователите установяват, че хората, които ядат три или повече порции пълнозърнести храни на ден, имат с 20-30% по-нисък риск от развитие на сърдечни заболявания и диабет, в сравнение с хората, които ядат предимно рафинирани въглехидрати (17).

Изследване на над 11 000 жени след менопауза отбеляза, че консумацията на 4,7 грама пълнозърнести фибри на 2000 калории на ден намалява риска от ранна смърт със 17%, в сравнение с яденето само на 1,3 грама пълнозърнести влакна на 2000 калории (18).

Пълнозърнестите храни включват кафяв ориз, пълнозърнест хляб, ечемик, киноа, хорасанска пшеница (kamut & circledR;) и ръж. Потърсете „пълнозърнесто“, посочено като първа съставка на етикета, когато оценявате кои пакетирани храни съдържат основно пълнозърнести храни.

Плодове и зеленчуци

Плодовете и зеленчуците са пълни с витамини и минерали, фибри и антиоксиданти. Поради тази причина американските диетични насоки препоръчват да напълнете половината си чиния с плодове и зеленчуци (19).

В едногодишно интервенционно проучване при над 17 000 жени в менопауза, тези, които ядат повече зеленчуци, плодове, фибри и соя, имат 19% намаление на горещите вълни в сравнение с контролната група. Намалението се дължи на по-здравословното хранене и отслабването (20).

Кръстоцветните зеленчуци могат да бъдат особено полезни за жени след менопауза. В едно проучване консумацията на броколи намалява нивата на вид естроген, свързан с рак на гърдата, като същевременно увеличава нивата на естрогенен тип, който предпазва от рак на гърдата (21).

Тъмните плодове също могат да са от полза за жените, преминаващи през менопаузата. В осемседмично проучване при 60 жени в менопауза, 25 грама на ден сушени на прах сушени ягоди понижават кръвното налягане в сравнение с контролна група. Необходими са обаче още изследвания (22).

В друго осемседмично проучване при 91 жени на средна възраст тези, които приемат 200 mg добавки с екстракт от гроздови семки, изпитват по-малко горещи вълни, по-добър сън и по-нисък процент на депресия в сравнение с контролна група (23).

Храни, съдържащи фитоестроген

Фитоестрогените са съединения в храните, които действат като слаби естрогени в тялото ви.

Въпреки че има някои спорове относно включването на тези в диетата, най-новите изследвания показват, че те могат да са от полза за здравето, особено за жените, преминаващи през менопаузата (24).

Храни, които естествено съдържат фитоестрогени, включват соя, нахут, фъстъци, ленени семена, ечемик, грозде, плодове, сливи, зелен и черен чай и много други (24).

В преглед на 21 проучвания за соя, жените след менопауза, които са приемали соеви изофлавонови добавки в продължение на най-малко четири седмици, имат 14% по-високи нива на естрадиол (естроген) в сравнение с тези, които са приемали плацебо. Резултатите обаче не са значителни (25).

В друг преглед на 15 проучвания, вариращи от 3 до 12 месеца, фитоестрогените, включително соя, изофлавонови добавки и червена детелина, са открили по-ниска честота на горещи вълни в сравнение с контролните групи, без сериозни странични ефекти (26).

Качествен протеин

Спадът на естрогена от менопаузата е свързан с намаляване на мускулната маса и костната сила (27).

Поради тази причина жените, преминаващи през менопаузата, трябва да ядат повече протеини. Насоките препоръчват жените над 50 години да ядат 0,45–0,55 грама протеин на килограм (1–1,2 грама на кг) телесно тегло дневно - или 20–25 грама висококачествен протеин на хранене (28).

В САЩ препоръчителната диетична добавка (RDA) за протеини е 0,36 грама на килограм (0,8 грама на кг) телесно тегло за всички възрастни над 18 години, което представлява минималния необходим за здравето.

Препоръчителният диапазон на разпространение на макронутриенти за протеини е 10–35% от общите дневни калории (29).

В скорошно едногодишно проучване при 131 жени след менопауза тези, които приемат 5 грама колагенови пептиди дневно, имат значително по-добра костна минерална плътност в сравнение с тези, приемащи плацебо прах (30).

Колагенът е най-изобилният протеин в тялото ви.

В голямо проучване при възрастни над 50 години консумацията на млечен протеин е свързана с 8% по-нисък риск от фрактура на тазобедрената става, докато храненето с растителен протеин е свързано с 12% намаление (31).

Храните с високо съдържание на протеини включват яйца, месо, риба, бобови растения и млечни продукти. Освен това можете да добавяте протеинови прахове към коктейли или печива.

резюме Включването на млечни продукти, здравословни мазнини, пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, храни с високо съдържание на фитоестрогени и качествени източници на протеин във вашата диета може да помогне за облекчаване на някои симптоми на менопаузата.

Храни, които трябва да се избягват

Избягването на определени храни може да помогне за намаляване на някои от симптомите, свързани с менопаузата, като горещи вълни, наддаване на тегло и лош сън.

Добавени захари и преработени въглехидрати

Високата кръвна захар, инсулиновата резистентност и метаболитният синдром са свързани с по-висока честота на горещи вълни при жени в менопауза (32, 33, 34).

Известно е, че преработените храни и добавените захари бързо повишават кръвната захар. Колкото по-обработена е дадена храна, толкова по-изразен е ефектът й върху кръвната захар (35).

Следователно ограничаването на приема на добавени захари и преработени храни, като бял хляб, бисквити и печива, може да помогне за намаляване на горещите вълни по време на менопаузата.

Американските насоки препоръчват да запазите добавената си захар до по-малко от 10% от дневния си прием на калории - така че ако ядете диета с 2000 калории, по-малко от 200 калории или 50 грама трябва да идват от добавени захари (36).

Алкохол и кофеин

Проучванията показват, че кофеинът и алкохолът могат да предизвикат горещи вълни при жени, преминаващи през менопаузата (37, 38).

В едно проучване при 196 жени в менопауза приемът на кофеин и алкохол увеличава тежестта на горещите вълни, но не и честотата им (39).

От друга страна, друго проучване свърза прием на кофеин с по-ниска честота на горещи вълни (40).

Ето защо може да си струва да тествате дали премахването на кофеина влияе на горещите ви вълни.

Друг фактор, който трябва да се вземе предвид е, че кофеинът и алкохолът са известни нарушители на съня и че много жени, преминаващи през менопаузата, имат проблеми със съня. Така че, ако това е така за вас, помислете за избягване на кофеин или алкохол близо до лягане.

Пикантни храни

Избягването на пикантни храни е често срещана препоръка за жени, преминаващи през менопаузата. Доказателствата в подкрепа на това обаче са ограничени.

Едно проучване при 896 жени, преминали през менопаузата в Испания и Южна Америка, изследва връзката между факторите на живот и честотата на горещи вълни и свързания с тях пикантен прием с увеличаване на горещите вълни (41).

Друго проучване при 717 жени в перименопауза в Индия, свързано с горещи вълни с прием на пикантна храна и нива на тревожност. Изследователите заключават, че горещите вълни са по-лоши за жените с цялостно по-лошо здраве (42).

Тъй като реакцията ви към пикантните храни може да е индивидуална, използвайте най-добрата си преценка, когато става въпрос за включване на пикантни храни в диетата си и ги избягвайте, ако изглежда, че влошават симптомите ви.

Високосолени храни

Високият прием на сол е свързан с по-ниската костна плътност при жени в менопауза.

В проучване при над 9 500 жени след менопауза приемът на натрий над 2 грама на ден е свързан с 28% по-висок риск от ниска минерална плътност на костите (43).

Освен това след менопаузата спадът на естрогена увеличава риска от развитие на високо кръвно налягане. Намаляването на приема на натрий може да помогне за намаляване на този риск (44).

Освен това, в рандомизирано проучване при 95 жени след менопауза тези, които спазват диета с умерен натрий, изпитват по-добро общо настроение в сравнение с жени, които спазват общо здравословна диета без ограничение на солта (45).

резюме Избягването на преработени въглехидрати, добавени захари, алкохол, кофеин, пикантни храни и храни с високо съдържание на сол може да подобри симптомите на менопаузата.

Долния ред

Менопаузата е свързана с промени в метаболизма, намалена костна плътност и повишен риск от сърдечни заболявания.

Освен това много жени, преминаващи през менопаузата, изпитват неприятни симптоми, като горещи вълни и лош сън.

Диета с пълноценни храни с високо съдържание на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, висококачествени протеини и млечни продукти може да намали симптомите на менопаузата. Фитоестрогените и здравословните мазнини, като омега-3 мастни киселини от рибата, също могат да помогнат.

Може да искате да ограничите добавените захари, преработени въглехидрати, алкохол, кофеин и храни с високо съдържание на натрий или пикантни храни.

Тези прости промени в диетата ви могат да улеснят този важен преход в живота ви.