Дефицитите на хранителни вещества причиняват ли глад?

Съдържание

• Предложена връзка между хранителни дефицити и глад
• Недостатъци на хранителни вещества, които могат да причинят глад
• Пика
• Дефицит на натрий
• Защо недостатъците може да не са свързани с апетита
• Гладът е специфичен за пола
• Ограничена връзка между апетита и хранителните нужди
• Специфични и бедни на хранителни вещества желания за храна
• Други вероятни причини за вашия глад
• Как да намалим апетита
• Долния ред

Гладът се определя като интензивни, неотложни или необичайни желания или копнежи.

Те не само са много често срещани, но и са може би едно от най-интензивните чувства, които можете да изпитате, когато става въпрос за храна.

Някои вярват, че гладът е причинен от недостиг на хранителни вещества и ги разглежда като начин на тялото да ги коригира.

И все пак други настояват, че за разлика от глада, гладът до голяма степен се отнася до това, което мозъкът ви иска, а не от това, което тялото ви всъщност се нуждае.

Тази статия изследва дали специфичният недостиг на хранителни вещества причинява желание за храна.

Предложена връзка между хранителни дефицити и глад

Все повече хора смятат, че гладът за храна е подсъзнателният начин на организма да задоволи хранителни нужди.

Те предполагат, че когато на тялото липсва специфично хранително вещество, то естествено жадува за храни, богати на това хранително вещество.

Например, гладът за шоколад често се обвинява за ниски нива на магнезий, докато желанието за месо или сирене често се разглежда като признак за ниски нива на желязо или калций.

Смята се, че изпълнението на вашите желания помага на тялото ви да задоволи нуждите си от хранителни вещества и да коригира недостига на хранителни вещества.

Някои хора вярват, че гладът е начинът, по който тялото ви увеличава приема на някои хранителни вещества, които може да липсват от вашата диета.

Недостатъци на хранителни вещества, които могат да причинят глад

В някои случаи гладът може да отразява недостатъчен прием на определени хранителни вещества.

Пика

Един конкретен пример е пика, състояние, при което човек копнее за хранителни вещества, като лед, мръсотия, пръст, пране или царевично нишесте, наред с други.

Пика се среща най-често при бременни жени и деца и в момента не е известна точната й причина. Смята се обаче, че недостигът на хранителни вещества играе роля (,).

Проучванията показват, че хората със симптоми на пика често имат ниски нива на желязо, цинк или калций. Нещо повече, допълването с липсващите хранителни вещества в някои случаи спира поведението на пика (,,,).

Въпреки това, проучванията също така докладват случаи на пика, които не са свързани с недостиг на хранителни вещества, както и други, при които добавките не спират поведението на пика. По този начин изследователите не могат категорично да кажат, че недостигът на хранителни вещества причинява жажда, свързана с пика ().

Дефицит на натрий

Натрият играе критична роля за поддържане на баланса на течностите в тялото и е необходим за оцеляването.

Поради тази причина често се смята, че желанието за солени храни с високо съдържание на натрий означава, че тялото се нуждае от повече натрий.

Всъщност хората с недостиг на натрий често съобщават за силен глад за солена храна.

По същия начин хората, чиито нива на натрий в кръвта са били целенасочено понижени, или чрез диуретици (хапчета за вода) или упражнения, също обикновено съобщават за повишено предпочитание към солени храни или напитки (,,).

По този начин в някои случаи апетитът за сол може да бъде причинен от недостиг на натрий или ниски нива на натрий в кръвта.

Важно е обаче да се има предвид, че дефицитът на натрий е доста рядък. Всъщност приемът на излишък от натрий е по-често от недостатъчния прием, особено в развитите части на света.

Така че простото желание за солена храна може да не означава непременно, че имате недостиг на натрий.

Има и доказателства, че редовното консумиране на храни с високо съдържание на натрий може да ви накара да развиете предпочитание към солени храни. Това може да създаде апетит за сол в случаите, когато допълнителният прием на натрий е ненужен и дори вреден за вашето здраве (,).

Желанието за солени храни и нехранителни вещества като лед и глина може да бъде причинено от недостиг на хранителни вещества. Това не винаги е така и са необходими повече изследвания, преди да се направят силни заключения.

Защо недостатъците може да не са свързани с апетита

Гладът е свързан анекдотично с недостига на хранителни вещества от доста време.

Въпреки това, когато се разглеждат доказателствата, могат да се направят няколко аргумента срещу тази теория за „недостиг на хранителни вещества“. Следните аргументи са най-убедителните.

Гладът е специфичен за пола

Според изследванията гладът и честотата на човека са повлияни отчасти от пола.

Например жените изглеждат до два пъти по-склонни да изпитват глад за храна, отколкото мъжете (,,).

Жените също са по-склонни да жадуват за сладки храни, като шоколад, докато мъжете са по-склонни да пипнат солени храни (,,).

Тези, които вярват, че недостигът на хранителни вещества причиняват глад, често предполагат, че желанието за шоколад е резултат от недостиг на магнезий, докато солените храни често са свързани с недостатъчен прием на натрий или протеин.

Въпреки това, има малко доказателства в подкрепа на различията между половете в риска от дефицит на някое от тези хранителни вещества.

Едно проучване съобщава, че мъжете обикновено изпълняват 66–84% от препоръчителния си дневен прием (RDI) за магнезий, докато жените изпълняват около 63–80% от своите RDI ().

Освен това, има малко доказателства в подкрепа на това, че мъжете са по-склонни да имат дефицит или на натрий, или протеин, отколкото жените. Всъщност дефицитите на някое от тези хранителни вещества са много редки в развитите части на света.

Ограничена връзка между апетита и хранителните нужди

Предположението зад теорията за „недостиг на хранителни вещества“ е, че тези с нисък прием на определени хранителни вещества са по-склонни да жадуват за храни, съдържащи тези хранителни вещества ().

Съществуват обаче доказателства, че това не винаги е така.

Един пример е бременността, по време на която развитието на бебето може да удвои нуждите от определени хранителни вещества.

Хипотезата за „недостиг на хранителни вещества“ би предсказала, че бременните жени биха жадували за богати на хранителни вещества храни, особено по време на по-късните етапи от развитието на бебето, когато нуждите от хранителни вещества са най-високи.

И все пак, проучванията съобщават, че жените са склонни да жадуват с високо съдържание на въглехидрати, мазнини и бързи храни по време на бременност, а не богати на хранителни вещества алтернативи ().

Нещо повече, гладът за храна обикновено се появява през първата половина на бременността, което прави малко вероятно те да са причинени от повишена калорична нужда ().

Проучванията за отслабване предоставят допълнителни аргументи срещу теорията за „недостига на хранителни вещества“.

В едно проучване за отслабване участниците, спазващи диета с ниско съдържание на въглехидрати в продължение на две години, съобщават за много по-нисък глад за храни, богати на въглехидрати, отколкото тези, спазващи диета с ниско съдържание на мазнини.

По същия начин участниците, които се хранят с ниско съдържание на мазнини през същия период, съобщават за по-малко желание за храни с високо съдържание на мазнини ().

В друго проучване, много нискокалоричните течни диети намаляват честотата на апетита като цяло ().

Ако апетитът наистина беше причинен от ниския прием на някои хранителни вещества, би се очаквал обратен ефект.

Специфични и бедни на хранителни вещества желания за храна

Гладът обикновено е много специфичен и често не се задоволява с яденето на нещо различно от жадуваната храна.

Въпреки това, повечето хора са склонни да жадуват храни с високо съдържание на въглехидрати и мазнини, а не пълноценни пълноценни храни (20).

Следователно, жадуваните храни често не са най-добрият източник на хранителни вещества, често свързани с апетита.

Например, апетитът за сирене често се разглежда като начин на тялото да компенсира недостатъчния прием на калций.

Желанието за храни като тофу обаче е по-вероятно да коригира дефицита на калций, тъй като предлага до два пъти повече калций на порция от 28 грама (1 унция) (21).

Освен това може да се твърди, че хората с дефицит на хранителни вещества биха се възползвали от желанието за по-голямо разнообразие от храни, съдържащи необходимите хранителни вещества, а не за един източник.

Например, би било по-ефективно за хората с недостиг на магнезий също да жадуват богати на магнезий ядки и боб, а не само шоколад (22, 23, 24).

Аргументите по-горе предоставят научно обосновано доказателство, че недостигът на хранителни вещества често не е основната причина за апетита.

Други вероятни причини за вашия глад

Гладът вероятно се причинява от фактори, различни от недостиг на хранителни вещества.

Те могат да бъдат обяснени със следните физически, психологически и социални мотиви:

• Потиснати мисли: Разглеждането на определени храни като „забранени“ или активното опитване да потисне желанието ви да ги ядете често засилва желанието за тях (, 26).
• Контекстни асоциации: В някои случаи мозъкът свързва яденето на храна с определен контекст, например яденето на пуканки по време на филм. Това може да създаде желание за тази конкретна храна следващия път, когато се появи същият контекст (26,).
• Специфично настроение: Гладът за храна може да бъде предизвикан от специфични настроения. Един пример е „комфортните храни“, които често са жадувани, когато искат да преодолеят негативното настроение ().
• Високи нива на стрес: Лицата в стрес често съобщават, че изпитват повече глад, отколкото хората без стрес ().
• Недостатъчен сън: Получаването на твърде малко сън може да наруши нивата на хормоните, което може да увеличи вероятността от глад (,).
• Лоша хидратация: Пиенето на твърде малко вода или други течности може да стимулира глада и апетита при някои хора ().
• Недостатъчно протеини или фибри: Протеините и фибрите ви помагат да се чувствате сити. Яденето на твърде малко от двете може да увеличи глада и апетита (,,).

Гладът може да бъде причинен от различни физически, психологически или социални сигнали, които нямат нищо общо с недостига на хранителни вещества.

Как да намалим апетита

Хората, които често изпитват глад, може да искат да опитат следните стратегии, за да ги намалят.

Като начало, пропускането на хранене и липсата на достатъчно вода може да доведе до глад и глад.

По този начин, консумирането на редовни, питателни ястия и поддържането на добре хидратирана може да намали вероятността от глад (32,).

Също така получаването на достатъчно количество сън и редовното участие в дейности за облекчаване на стреса като йога или медитация може да помогне за намаляване на вероятността от глад (,).

В случай, че се появи желание, би било полезно да опитате да идентифицирате неговия спусък.

Например, ако сте склонни да жадувате за храна като начин за преодоляване на негативното настроение, опитайте се да намерите дейност, която осигурява същото чувство за повишаване на настроението като храната.

Или ако сте свикнали да се обръщате към бисквитки, когато ви е скучно, опитайте да участвате в дейност, различна от ядене, за да намалите скуката си. Обаждането на приятел или четенето на книга са някои примери, но намерете какво работи за вас.

Ако желанието продължава въпреки усилията ви да го премахнете, признайте го и се отдайте на него внимателно.

Наслаждавайки се на храната, за която жадувате, докато фокусирате всичките си сетива върху опита на дегустацията, може да ви помогне да задоволите желанието си с по-малко количество храна.

И накрая, част от хората, които изпитват постоянен глад за определени храни, всъщност могат да страдат от пристрастяване към храната.

Хранителната зависимост е състояние, при което мозъкът на хората реагира на определени храни по начин, подобен на мозъка на тези, които са пристрастени към наркотици (37).

Тези, които подозират, че гладът им е причинен от пристрастяване към храна, трябва да потърсят помощ и да намерят потенциални възможности за лечение.

За повече, тази статия изброява 11 начина за спиране и предотвратяване на апетита.

Съветите по-горе имат за цел да помогнат за намаляване на апетита и да ви помогнат да се справите с тях, ако се появят.

Долния ред

Често се смята, че гладът е начинът на тялото да поддържа баланса на хранителните вещества.

Въпреки че недостигът на хранителни вещества може да е причина за някои глад, това е вярно само в по-малката част от случаите.

Най-общо казано, гладът е по-вероятно причинен от различни външни фактори, които нямат нищо общо с тялото ви, призоваващо за специфични хранителни вещества.