Може ли палео диетата да ви помогне да отслабнете?

Съдържание

• Какво представлява палео диетата?
• 5 начина, по които палео диетата може да ви помогне да отслабнете
• 1. С високо съдържание на протеини
• 2. Ниско съдържание на въглехидрати
• 3. Намалява приема на калории
• 4. Елиминира силно преработените храни
• 5. Елиминира добавената захар
• Няколко проучвания показват, че ви помага да отслабнете
• Подобрява няколко други аспекта на здравето
• Може да намали мазнините по корема
• Може да увеличи чувствителността към инсулин и да намали кръвната захар
• Може да намали рисковите фактори за сърдечни заболявания
• Може да намали възпалението
• Съвети за максимално отслабване при палео диета
• Долния ред

Палео диетата е една от най-популярните диети наоколо.

Състои се от цели, непреработени храни и подражава как са се хранили ловците.

Привържениците на диетата смятат, че тя може да намали риска от съвременни здравословни проблеми, като изтъкват, че събирачите на ловци не са се сблъсквали със същите заболявания, каквито имат хората днес, като затлъстяване, диабет и сърдечни заболявания.

Всъщност много проучвания показват, че спазването на палео диета може да доведе до значителна загуба на тегло и значителни подобрения в здравето (,,).

Какво представлява палео диетата?

Палео диетата насърчава яденето на цели, непреработени животински и растителни храни като месо, риба, яйца, зеленчуци, плодове, семена и ядки.

Избягва преработените храни, захарта, млечните продукти и зърнените храни, въпреки че някои алтернативни версии на палео диетата позволяват опции като млечни продукти и ориз.

За разлика от повечето диети, палео диетата не включва преброяване на калории. Вместо това, той ограничава горните групи храни, като всички те са основни източници на калории в съвременната диета.

Изследванията показват, че диетите, които наблягат на пълноценните храни, са по-добри за отслабване и цялостно здраве. Те са по-засищащи, имат по-малко калории и намаляват приема на преработени храни, които са свързани с много заболявания (,,).

Резюме: Палео диетата имитира диета на ловци и събирачи и има за цел да намали риска от съвременни заболявания. Той насърчава яденето на цели, непреработени храни и ограничава храни като зърнени храни, захар, млечни продукти и преработени храни.

5 начина, по които палео диетата може да ви помогне да отслабнете

Палео диетата може да ви помогне да отслабнете по много начини.

По-долу са 5 от тях.

1. С високо съдържание на протеини

Протеинът е най-важното хранително вещество за отслабване.

Той може да увеличи метаболизма ви, да намали апетита ви и да контролира няколко хормона, които регулират теглото ви (7,,).

Палео диетите насърчават яденето на богати на протеини храни като постно месо, риба и яйца.

Всъщност средната палео диета осигурява между 25–35% калории от протеини.

2. Ниско съдържание на въглехидрати

Намаляването на приема на въглехидрати е един от най-добрите начини за отслабване.

Над 23 проучвания показват, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати е по-ефективна от традиционните диети с ниско съдържание на мазнини за отслабване (,, 12).

Палео диетите намаляват приема на въглехидрати, като елиминират често срещаните източници на въглехидрати като хляб, ориз и картофи.

Важно е да се отбележи, че въглехидратите не са непременно вредни за вас, но ограничаването на приема на въглехидрати може да намали дневния прием на калории и да ви помогне да отслабнете.

3. Намалява приема на калории

За да отслабнете, обикновено трябва да намалите приема на калории.

Ето защо е важно да избирате храни, които засищат, тъй като те могат да отблъснат глада и да ви помогнат да ядете по-малко.

Ако се борите с глада, тогава палео диетата може да е чудесна за вас, тъй като е изключително засищаща.

В действителност, проучвания са установили, че палео диетата е по-засищаща от други популярни диети като средиземноморската и диабетната диета (13, 14).

Освен това, проучванията показват, че палео диетата може да ви помогне да произвеждате повече хормони, които ви поддържат сити след хранене, като GLP-1, PYY и GIP, в сравнение с диетите, базирани на традиционните насоки ().

4. Елиминира силно преработените храни

Съвременната диета е основна причина затлъстяването да се увеличава.

Той насърчава яденето на силно преработени храни, които са пълни с калории, с ниско съдържание на хранителни вещества и могат да увеличат риска от много заболявания ().

Всъщност много изследвания са установили, че увеличаването на консумацията на силно преработени храни отразява нарастването на затлъстяването (,).

Палео диетата ограничава силно преработените храни, тъй като те не са били достъпни през периода на палеолита.

Вместо това насърчава консумацията на постни източници на протеини, пресни плодове и зеленчуци и здравословни мазнини, които са с по-ниско съдържание на калории и богати на хранителни вещества.

5. Елиминира добавената захар

Подобно на силно преработените храни, яденето на твърде много добавена захар може да навреди на усилията ви за отслабване и здравето като цяло.

Той добавя калории към храните и е с ниско съдържание на хранителни вещества. Да не говорим, високият прием на добавена захар може да увеличи риска от сърдечни заболявания и диабет (,).

Палео диетата напълно премахва добавената захар и вместо това насърчава естествените източници на захар от пресни плодове и зеленчуци.

Въпреки че плодовете и зеленчуците имат естествени захари, те също така осигуряват много основни хранителни вещества като витамини, фибри и вода, всички от които са полезни за здравето.

Резюме: Палео диетата може да ви помогне да отслабнете, защото е с високо съдържание на протеини, ниско съдържание на въглехидрати и невероятно пълнене. Освен това елиминира силно преработените храни и добавената захар.

Няколко проучвания показват, че ви помага да отслабнете

Много доказателства показват, че палео диетата е ефективна за отслабване (,,,,).

В едно проучване на 14 здрави студенти по медицина е казано да спазват палео диета в продължение на три седмици.

По време на проучването те са загубили средно 5, 5 килограма (2,3 кг) и са намалили обиколката на талията си с 0,6 инча (1,5 см) ().

Интересното е, че някои проучвания, сравняващи палео диетата и традиционните диети с ниско съдържание на мазнини, са установили, че палео диетата е по-ефективна за отслабване, дори при подобни приема на калории.

В едно проучване 70 жени със затлъстяване на възраст над 60 години са спазвали или палео диета, или диета с ниско съдържание на мазнини и богата на фибри в продължение на 24 месеца. Жените на палео диета отслабнаха 2,5 пъти повече тегло след шест месеца и два пъти повече тегло след 12 месеца.

С двегодишната оценка и двете групи бяха възвърнали известно тегло, но палео групата все още беше загубила 1,6 пъти повече тегло като цяло ().

Друго проучване е наблюдавало 13 индивида с диабет тип 2, които са спазвали палео диета и след това диабет диета (ниско съдържание на мазнини и умерено до по-високо съдържание на въглехидрати) в продължение на два последователни тримесечни периода.

Средно тези, които са на палео диета, са свалили 6,6 паунда (3 кг) и 1,6 инча (4 см) повече от талията си, отколкото тези на диета за диабет ().

За съжаление, повечето изследвания за палео диетата са сравнително нови. По този начин има много малко публикувани проучвания за дългосрочните му ефекти.

Също така си струва да се отбележи, че много малко изследвания върху палео диетата сравняват нейните ефекти върху загубата на тегло с ефектите на други диети върху загубата на тегло. Докато проучванията показват, че палео диетата е по-добра, сравняването й с повече диети би засилило този аргумент.

Резюме: Много проучвания установяват, че палео диетата може да ви помогне да отслабнете и е по-ефективна за отслабване от традиционните диети с ниско съдържание на мазнини.

Подобрява няколко други аспекта на здравето

В допълнение към ефектите си върху загубата на тегло, палео диетата е свързана с много други ползи за здравето.

Може да намали мазнините по корема

Коремните мазнини са изключително нездравословни и увеличават риска от диабет, сърдечни заболявания и много други здравословни състояния (24).

Проучванията показват, че палео диетата е ефективна за намаляване на мазнините в корема.

В едно проучване 10 здрави жени са спазвали палео диета в продължение на пет седмици. Средно те са имали 3-инчово (8-сантиметрово) намаляване на обиколката на талията, което е показател за мазнини в корема и около 10-килограмова (4,6 кг) загуба на тегло като цяло ().

Може да увеличи чувствителността към инсулин и да намали кръвната захар

Инсулиновата чувствителност се отнася до това колко лесно клетките ви реагират на инсулин.

Повишаването на чувствителността към инсулин е добро нещо, тъй като прави тялото ви по-ефективно при отстраняване на захарта от кръвта.

Изследвания са установили, че палео диетата повишава инсулиновата чувствителност и понижава кръвната захар (,).

В двуседмично проучване 24 затлъстели хора с диабет тип 2 са спазвали или палео диета, или диета с умерена сол, нискомаслени млечни продукти, пълнозърнести храни и бобови растения.

В края на проучването и двете групи са имали повишена инсулинова чувствителност, но ефектите са били по-силни при палео групата. Забележително е, че само в палео групата тези, които са били най-устойчиви на инсулин, са имали повишена инсулинова чувствителност ().

Може да намали рисковите фактори за сърдечни заболявания

Палео диетата е доста подобна на диетите, препоръчани за укрепване на здравето на сърцето.

Той е с ниско съдържание на сол и насърчава постните източници на протеини, здравословните мазнини и пресните плодове и зеленчуци.

Ето защо неслучайно проучванията показват, че палео диетата може да намали рисковите фактори, свързани със сърдечни заболявания, включително:

• Кръвно налягане: Анализ на четири проучвания с 159 индивида установява, че палео диетата намалява средно систоличното кръвно налягане с 3.64 mmHg и диастолното кръвно налягане средно с 2.48 mmHg ().
• Триглицериди: Няколко проучвания са установили, че яденето на палео диета може да намали общите триглицериди в кръвта с до 44% (,).
• LDL холестерол: Няколко проучвания са установили, че яденето на палео диета може да намали “лошия” LDL холестерол с до 36% (,,).

Може да намали възпалението

Възпалението е естествен процес, който помага на тялото да се лекува и да се бори с инфекциите.

Хроничното възпаление обаче е вредно и може да увеличи риска от заболявания като сърдечни заболявания и диабет ().

Палео диетата набляга на определени храни, които могат да помогнат за намаляване на хроничното възпаление.

Той насърчава яденето на пресни плодове и зеленчуци, които са чудесни източници на антиоксиданти. Антиоксидантите помагат да се свържат и неутрализират свободните радикали в тялото, които увреждат клетките по време на хронично възпаление.

Палео диетата също препоръчва рибата като източник на протеин. Рибата е богата на омега-3 мастни киселини, които могат да намалят хроничното възпаление чрез потискане на хормоните, които насърчават хроничното възпаление, включително TNF-α, IL-1 и IL-6 (29).

Резюме: Палео диетата може да ви осигури много ползи за здравето, включително подобрена чувствителност към инсулин и намалена мастна тъкан в корема, рискови фактори за сърдечни заболявания и възпаление.

Съвети за максимално отслабване при палео диета

Ако искате да опитате палео диета, ето няколко съвета, които ще ви помогнат да отслабнете:

• Яжте повече зеленчуци: Те са с ниско съдържание на калории и съдържат фибри, което ви помага да останете по-дълго време сити.
• Яжте различни плодове: Плодовете са питателни и невероятно засищащи. Стремете се да ядете 2–5 парчета на ден.
• Подгответе се предварително: Предотвратете изкушението, като подготвите няколко хранения предварително, за да ви помогнат през натоварените дни.
• Спете много: Добрият нощен сън може да ви помогне да изгаряте мазнини, като поддържате редовно хормоните си за изгаряне на мазнини.
• Останете активни: Редовното упражнение помага за изгарянето на допълнителни калории, за да се увеличи загубата на тегло.

Резюме: Няколко съвета, които ще ви помогнат да отслабнете при палео диета, включват ядене на повече зеленчуци, подготовка напред и поддържане на активност.

Долния ред

Добре известно е, че спазването на палео диета може да ви помогне да отслабнете.

Той е с високо съдържание на протеини, ниско съдържание на въглехидрати, може да намали апетита и елиминира силно преработените храни и добавената захар.

Ако не обичате да броите калории, доказателствата сочат, че палео диетата може да бъде чудесен вариант.

Важно е обаче да се отбележи, че палео диетата може да не е за всеки.

Например, тези, които се борят с ограничаването на храната, могат да се затруднят да се адаптират към избора на палео диетата.