24 бързи и вкусни закуски от палео

Съдържание

• 1. Печени бадеми с аромат на ранчо
• 2. Масло от кашу и пудинг от чиа чиа
• 3. Палео-приятелски протеинови барове
• 4. Пълни плодове
• 5. Авокадо, пълнено с яйчена салата
• 6. Турция пръчки
• 7. Парфе от кокосово кисело мляко
• 8. Лодки с банан с бадемово масло
• 9. Домашни барове с кокосово-кашу
• 10. Крекери без зърно със сирене кашу
• 11. Тост сладък картоф с авокадо
• 12. Пресни зеленчукови пръчици с потапяне без млечни продукти
• 13. Пилешка салата върху чипс от сладки картофи
• 14. чипс Paleo tortilla с гуакамоле
• 15. Сандвичи с ябълки и кашу
• 16. Консервирана сьомга на зеленина
• 17. Кокосово какао протеинов шейк
• 18. Твърдо сварени яйца и зеленчуци
• 19. Салата от риба тон на чипс от туршия
• 20. бисквитки Paleo energy
• 21. Супа от пиле и зеленчуци
• 22. Пролетни зелени ролки с яка
• 23. Чипс от подоплан с безмлечен въпрос
• 24. Палео „овесени ядки“
• Долния ред

Палео диетата е популярен начин на хранене, който изключва преработени храни, рафинирана захар, зърнени храни, изкуствени подсладители, млечни продукти и бобови растения (1).

Той е предназначен да имитира начина, по който се хранят човешките предци, но с модерен обрат.

Тъй като палео диетата изключва много популярни храни за закуски, намирането на полезни за палео закуски може да изглежда като трудна задача. За щастие можете да се насладите на много закупени от магазини и домашни закуски на диетата на палео.

Освен това, въпреки че обикновено се смята, че палео диетите са съсредоточени около животински продукти, има много вкусни палео закуски на растителна основа.

Ето 24 лесни и вкусни закуски, които подхождат на палео диета.

1. Печени бадеми с аромат на ранчо

Бадемите са преносима и силно питателна закуска, на която могат да се насладят тези, които следват палео диета.

Въпреки това, яденето на обикновени, печени бадеми може да ви стане скучно с времето. За да опитате нещо ново, смесете палео-приятелска партида бадеми с аромат на ранчо за нула време в комфорта на вашата собствена кухня.

Просто хвърлете 4 чаши (564 грама) сурови бадеми с 4 супени лъжици зехтин, 1 супена лъжица хранителна мая, тиквичка червен пипер и 1 чаена лъжичка сол, чесън на прах, лук на прах, сух копър, сушен чесън и сушени магданоз.

Печете на 335 ℉ (163 ℃) в продължение на 20-25 минути, като разбърквате от време на време, за да не загори.

2. Масло от кашу и пудинг от чиа чиа

Семената от чиа са пълни с хранителни вещества, включително фибри, противовъзпалителни омега-3 мазнини и минералите калций, магнезий и фосфор (2).

Chia пудинг е вкусна и изпълваща палеоприемна закуска, на която можете да се насладите по всяко време. Комбинирането на семена от чиа с съставки с плътни хранителни вещества като къпина и масло от кашу увеличава още повече здравните ползи от тази закуска.

За да направите чиа пудинг, комбинирайте 2 супени лъжици семена от чиа с 1/2 чаша (125 мл) немлечно мляко в буркан и разбъркайте. Добавете кленов сироп или ванилов екстракт на вкус и оставете пудинга да седи във вашия хладилник поне 6 часа, за да оставите семената да поемат течността.

Най-отгоре със супена лъжица масло от кашу и пресни къпини за вкусна, питателна закуска.

3. Палео-приятелски протеинови барове

Въпреки че много протеинови барове съдържат съставки, които не са разрешени в диетата на палео, на разположение са няколко здравословни, палео-приятелски протеинови бара за удобни закуски в движение.

Например, коланите с пръчици Primal Kitchen, протеиновите колани с колани, Bulletproof, Rxbars, Epic Performance bars и Patterbars могат да се консумират на палео диета.

Имайте предвид, че баровете, които съдържат фъстъци или фъстъчено масло, не са позволени, когато следвате палео диета, тъй като фъстъците се считат за бобови растения (3).

4. Пълни плодове

Пълните плодове като ябълки, круши, банани и портокали правят перфектни преносими закуски, ако следвате палео диетата. Плодовете са заредени с фибри и мощни растителни съединения, които помагат за намаляване на възпалението и намаляване на риска от хронично заболяване (4).

Плюс това добавянето на пресни плодове към диетата ви може да ви помогне да загубите излишните телесни мазнини и да поддържате здравословно телесно тегло с течение на времето (5, 6).

Плодовете могат да бъдат сдвоени с други здравословни, пълнещи храни като ядки, семена или орехово масло и лесно да се наслаждавате, когато вършите поръчки или у дома или на работа.

5. Авокадо, пълнено с яйчена салата

Авокадото се слави с впечатляващото си съдържание на хранителни вещества и ползите за здравето.

Например, консумацията на авокадо се свързва с намаляване на теглото, нивата на кръвната захар и рисковите фактори на сърдечните заболявания като LDL (лош) холестерол (7, 8).

Яйцата също са силно хранителни и могат да намалят глада, да стабилизират нивата на кръвната захар и да повишат HDL (добрия) холестерол (9, 10)

Комбинирането на двете, като се напълни половината от авокадо с няколко супени лъжици яйчена салата, прави питателна, палео-приятелска закуска, която със сигурност ще ви остане пълна с часове.

6. Турция пръчки

Много магазини за хранителни стоки и стоки предлагат закуски, приготвени със смляна пуйка, подправки и колагенова обвивка, всички от които са полезни за палео.

Турция е отличен източник на протеини, витамини от група В и минерали, като цинк и селен (11).

Марката Paleovally предлага пуешки пръчици, направени от пуйка, отгледана в пасища, която може да съдържа по-полезни омега-3 мастни киселини от конвенционално отгледаната пуйка (12).

7. Парфе от кокосово кисело мляко

Въпреки че киселото мляко на базата на млечни продукти е извън границите на палео диета, кокосовото кисело мляко може да се използва за създаване на парфюм, който прави отлична закуска. Кокосовото кисело мляко може да е с високо съдържание на мазнини и калории, но тъй като се пълни, може да ви е необходимо само малко количество, за да задоволите глада си.

Плюс това, кокосовото кисело мляко съдържа пробиотици, които са полезни бактерии, които укрепват храносмилателното ви здраве (13, 14).

Потърсете неподсладено кокосово кисело мляко и алтернативни слоеве кисело мляко с пресни горски плодове, тиквени семки, какаови зърна и несладени кокосови люспи за парфют, който е гъст с хранителни вещества.

8. Лодки с банан с бадемово масло

Бананите са преносим плод, пълен с фибри, витамин С, витамин В6, калий, магнезий и манган (15).

За да направите вкусна, задоволителна закуска, нарежете банан със среден размер по дължина и покрийте всяка половина със супена лъжица бадемово масло. Комбинацията от бананово масло с високо съдържание на фибри и бадемово масло прави задоволителна закуска за палео диетите.

Поръсете с допълнителни съставки като неподсладени кокосови люспи, осолени слънчогледови семки, какаови зърна, канела или благоприятна палео гранола за усилване на хрупкавостта и вкуса.

9. Домашни барове с кокосово-кашу

Направете свои собствени палео закусени барове не е необходимо да е трудно. Фокусирането върху рецептите с ограничени съставки е от ключово значение за пестенето на време в кухнята.

За да направите барове с кокосово и кашу, комбинирайте 1 чаша (120 грама) сурово кашу, 1,5 чаши (340 грама) без костилкови фурми, 3/4 чаша (64 грама) неподсладени кокосови люспи и 1 супена лъжица разтопено кокосово масло и пулс в високоскоростен блендер, докато се образува грубо тесто.

Пресовайте сместа в тава, облицована с пергамент и хартия, и охладете в хладилник, докато стане твърда. Нарежете на парчета и се насладете.

10. Крекери без зърно със сирене кашу

С нарастването на популярността на диетите без зърно, много компании правят крекери без зърно, които са идеални за палеодиети.

Крекери, приготвени от ленени семена, ядково брашно и дори карфиол, се предлагат в специализирани магазини за хранителни стоки и онлайн.

Направете сирене без мляко, за да се сдвоите с вашите бисквити, пулсирайки накиснати кашу, сол, черен пипер, хранителни дрожди и подправки по ваш избор с малко вода в хранителен преработвател, докато достигне консистенция, подобна на хумус.

11. Тост сладък картоф с авокадо

Сладките картофи са заредени с хранителни вещества и растителни съединения като бета-каротин, който е мощен пигмент, който може да понижи риска от състояния като сърдечни заболявания и някои видове рак (16, 17).

Тънките филийки сладък картоф могат да направят вкусен заместител на тоста на зърнена основа за тези, следващи палео диети. Просто режете 1/2-инчови (1,3 см) парчета сладък картоф и ги печете на 400 ro (204 ℃) във фурната за 20 минути.

Най-отгоре с резенчета богато на фибри авокадо, морска сол и червени люспи чили за пълнеж закуска.

12. Пресни зеленчукови пръчици с потапяне без млечни продукти

Можете да нарязвате пресни зеленчуци като моркови, краставици, тиквички, целина и чушки за удобни пръчици, които правят вкусни закуски.

Тези зеленчуци без нишесте са с ниско съдържание на калории, но с високо съдържание на витамини, минерали и антиоксиданти, което ги прави здравословен избор за закуска.

Всъщност и морковите, и червените чушки са дефинирани като зеленчуци „мощност”, което означава, че те доставят 10% или повече от 17 различни хранителни вещества на 100 калорийна порция (18).

Сдвоете зеленчукови пръчици с потапяне без млечни продукти, направени от кокосово кисело мляко, пресен копър, чесън на прах, ябълков оцет, сол и черен пипер.

13. Пилешка салата върху чипс от сладки картофи

Пилешката салата, приготвена с майо и пресни билки, е вкусна сама по себе си, но още по-добре, когато е сдвоена с хрупкави сладки картофени чипсове.

За да направите свой собствен чипс от сладък картоф, хвърлете тънко нарязани кръгчета сладък картоф с малко зехтин, след което ги печете на 425 ℉ (218 ℃) в продължение на 20 минути, като прелиствате след 10 минути, за да предотвратите изгарянето.

След като изстине, отгоре намажете сладките картофени чипси с лъжица пилешка салата за закуска с палео, одобрена от палео.

14. чипс Paleo tortilla с гуакамоле

Въпреки че тортиловия чипс, приготвен със зърна като царевица или пшеница, е извън границите, когато се спазва палео диета, някои видове са подходящи за палеодиети.

Например тортиловият чипс на марката Siete е без зърно и е направен с полезни за палео съставки като маниока, семена от чиа и кокосово брашно.

Сдвойте чипсите си с тортила с гуакамоле за удобна, пикантна закуска.

15. Сандвичи с ябълки и кашу

Ябълките са питателни плодове с високо съдържание на фибри, витамин С и калий (19).

Ябълките също са богати на антиоксиданти, включително хлорогенна киселина, кверцетин, катехини и флоридин, всички от които могат да помогнат за намаляване на риска от хронични състояния, включително сърдечни и невродегенеративни заболявания и някои видове рак (20).

За да направите забавна, преносима закуска, нарязвайте ябълки с ядки на дебели кръгчета, след което ги покрийте с лъжица масло от кашу. Отгоре заоблете кръгчетата с друга филийка, за да създадете сандвич. Оваляйте страните на сандвичите в фини кокосови люспи или нарязани кашу за допълнителна текстура.

16. Консервирана сьомга на зеленина

Сьомгата е отличен източник на хранителни вещества, включително протеин, омега-3 мазнини, витамин В12 и селен. Усилията за готвене на прясна сьомга обаче я правят неудобна за бърза закуска (21).

За щастие, дивата уловена консервирана сьомга от марката Wild Planet е практичен вариант за закуска.

Насладете се на сьомга върху легло от зеленина, като рукола, спанак или крес, за здравословна, палео-полезна комбинация от леки закуски.

17. Кокосово какао протеинов шейк

Протеиновите шейкове са лесен начин за комбиниране на множество хранителни съставки в една удобна напитка.

За да направите палео-благоприятен протеинов шейк, комбинирайте 1,5 чаши (354 мл) кокосово мляко, 1 лъжичка безсладен шоколадов протеин на прах, като грахово или конопено протеин, 1 замразен банан, 1 супена лъжица кокосово масло и 1 супена лъжица какао прах във високоскоростен блендер.

Блендирайте, докато достигне гладка консистенция и се наслаждавайте.

18. Твърдо сварени яйца и зеленчуци

Твърдо сварените яйца са перфектен избор за лека закуска за хората на палео диетата. Целите яйца са опаковани не само с протеини, здравословни мазнини, витамини и минерали, но и редица антиоксиданти, включително лутеин, овалбумин и бета-криптоксантин (22).

Сдвояването на твърдо сварено яйце или две с богати на фибри хрупкави зеленчукови пръчици прави перфектна закуска, която може да ви помогне да се задържите пълноценно между храненията, като потенциално насърчава загубата на тегло (10, 23).

19. Салата от риба тон на чипс от туршия

Консервирана или пакетирана риба тон е високопротеинова закуска, която може да задоволи желанието между храненето. Лъжица салата от риба, приготвена с майо, нарязана целина и ситно нарязан лук върху чипс от туршия за пикантна закуска.

Когато купувате риба тон, изберете компании, които ловят риба по метода на въдици или тролинг, тъй като тези методи влияят на морския живот по-малко от по-често срещаните мрежи и морски въжета (24).

20. бисквитки Paleo energy

Бисквитките не трябва да бъдат опаковани със захар и други потенциално нездравословни съставки. Всъщност можете да закупите питателни, палео одобрени бисквитки или да ги направите сами.

В магазините за специализирани храни се продават марки като Go Raw, която прави суперхрани бисквитки със съставки като какао, кокосови орехи и сусамови семена, които могат да се ползват като сладка закуска в движение.

Можете да намерите рецепти за домашно приготвени палео енергийни бисквитки, които се приготвят със съставки като банани, тиквени семки, ядки, конопено сърце и стафиди онлайн.

21. Супа от пиле и зеленчуци

Купа с пилешка и зеленчукова супа е задоволителна закуска, на която можете да се насладите по всяко време на деня. Плюс това, приготвянето на собствена пилешка и зеленчукова супа у дома ви позволява да контролирате какво има в нея.

За да направите обикновена пилешка и зеленчукова супа, поставете остатъчен пилешки труп в саксия с пресни билки, нарязани моркови и лук, сол, черен пипер и достатъчно вода за покриване. Оставете да къкри поне два часа, за да създадете вкусен запас.

Прецедете запаса - запазвайте зеленчуците и пилешкото месо от трупа - и прехвърлете прецедения бульон обратно в тенджерата.

Добавете зеленчуци по ваш избор, довеждайте до кипене и намалете котлона до къкри. Гответе един час, за да оставите ароматите да влеят бульона и зеленчуците да станат нежни, преди да се насладите.

22. Пролетни зелени ролки с яка

Добавянето на повече зеленчуци в диетата ви е важно за цялостното ви здраве. Всъщност яденето на зеленчуци е свързано с по-ниско телесно тегло и намален риск от много хронични заболявания като сърдечни заболявания и диабет (25).

За да направите забавна закуска, използвайки различни зеленчуци, обвийте слоеве настърган моркови, чушки, краставици и червен лук в зелено листно яйце. Можете да добавите източник на протеини, като скариди, риба или пиле, за по-пълна комбинация.

Потопете пролетните си рулца в подходящи за палео сосове, като сос от бадемово масло, пикантен майо или гуакамоле, за да завършите закуската.

23. Чипс от подоплан с безмлечен въпрос

Плантаните са нишестени роднини на банана, които могат да се използват в пикантни палео рецепти. Те са с високо съдържание на витамин С, витамин В6, калий и магнезий (26).

Този плод може да се превърне в здрав чипс, който може да побере много по-добре от обикновения картофен чипс. Чипс от плантан, приготвен с палео-приятелски масла като кокосови и авокадо масла, като групата Barnana, можете да намерите в специализирани магазини за хранителни стоки или онлайн.

Сдвоете ги с гуакамоле или без млечни въпроси, направени от кашу за вкусна закуска.

24. Палео „овесени ядки“

Традиционната овесена каша, приготвена с овес, не е разрешена, когато следвате палео модел на хранене. Вместо това можете да направите овесена каша без зърнени храни, използваща полезни за палео съставки.

За да направите палео овесена каша, комбинирайте 1 чаша (237 мл) кокосово мляко, 1/4 чаша (28 грама) бадемово брашно, 1/4 чаша (20 грама) неподсладено настърган кокосов орех, 1 супена лъжица смлени ленени семена, 1 чаена лъжичка кокосово масло, 1 / 2 чаени лъжички екстракт от ванилия и 1/4 чаена лъжичка канела в саксия.

Довеждайте на котлон, докато се сгъсти до желаната ви консистенция. Най-отгоре с пресни плодове, ядково масло, кокосово кисело мляко, какао на прах или какаови зърна за допълнителен вкус.

Долния ред

Въпреки че палео диетата ограничава определени храни, като млечни продукти, зърнени храни и преработени предмети, можете да си купите или приготвите много здравословни, вкусни палео закуски.

Тези, включително цели, плътни хранителни съставки като зеленчуци, плодове, ядки, семена и протеини за пълнене, винаги са най-добрият избор.

Изпробвайте някои от изброените по-горе вкусни закуски, за да добавите вкус и разнообразие към вашия палео модел на хранене.