Упражнения за тазовото дъно трябва да прави всяка жена (бременна или не)

Съдържание

• Класическият Кегел
• Удължен Кегел
• Мигане
• Асансьор
• Преглед за

Тазовото ви дъно вероятно не е на първо място в списъка ви с „неща, които трябва да укрепите“, ако не сте имали просто бебе, но слушайте, защото е важно.

„Силното тазово дъно помага за предотвратяване на инконтиненция и подобрява стабилността на вашето ядро“, казва Рейчъл Никс, дула и сертифициран личен треньор, специализиран в баре, HIIT, колоездене на закрито, пилатес, хата йога, пренатален и следродилен фитнес. (Свързано: Вашата вагина има ли нужда от помощ при упражнения?)

„Много хора не знаят, че тазовото ви дъно е част от ядрото ви“, казва Никс. "Така че, ако не знаете как да ангажирате тазовото си дъно, не можете точно да правите дъски, да правите лицеви опори или други упражнения, които зависят от стабилността на ядрото."

Какво точно е тазовото ви дъно? По принцип тя се състои от мускули, връзки, тъкани и нерви, които поддържат пикочния мехур, матката, вагината и ректума, казва Никс. Може да не мислите за това, но е изключително важно да се уверите, че тялото ви функционира правилно.

Преди да се заемем с това как да укрепим тазовото си дъно, важно е да се научим как да имаме достъп и да го изолираме. Ако не сте сигурни как да направите това, Никс казва да седнете на тоалетната, защото сте длъжни да се отпуснете естествено в това състояние. Оттам започнете да уринирате и след това спрете потока. Мускулите, които използвате, за да се случи това, съставляват тазовото ви дъно и трябва да бъдат активирани, докато изпълнявате упражненията по -долу. Имайте предвид, че този трик за пикаене е просто начин да станете по-наясно с тези труднодостъпни части от тялото си, а не нещо, което трябва да правите през цялото време, предупреждава Никс. Задържането в урината ви може да доведе до UTI и други инфекции. (Между другото, това е, което цветът на пикаенето ви се опитва да ви каже.)

След като постигнете това движение, можете да преминете към тези четири упражнения, в които Никс се кълне, когато става въпрос за силно и стабилно тазово дъно.

Класическият Кегел

Като освежаващо средство, Кегелите са процес на свиване и отпускане на мускулите, които изграждат тазовото ви дъно. (Искате повече разяснения? Ето ръководство за начинаещи за Kegels.) Можете да правите това в легнало положение, изправено или на масата (лежейки по гръб със свити колене под ъгъл от 90 градуса, подредени над бедрата), но като всяко друго упражнение , дишането е ключово. „Искате да издишате при натоварването и да вдишате при отпускането“, казва тя. Бързо ще разберете, че това не е лесен подвиг, така че ако се затруднявате, започнете с 4 или 5 повторения и ги задръжте за 2 секунди, 2-3 пъти на ден. Целта би била да се правят до 10-15 повторения всеки път.

Удължен Кегел

Това упражнение разработва класическия Кегел, но изисква от вас да свиете мускулите на тазовото дъно за до 10 секунди, преди да го освободите. Никс предлага да ги опитате, след като овладеете класическия Кегел, тъй като е по-предизвикателно. Тя също така предлага да работите по този начин, като добавяте 1 секунда към задържанията си всяка седмица, докато успеете да стиснете за 10 секунди наведнъж. Повторете това упражнение 10-15 пъти на сесия, 2-3 пъти на ден.

Мигане

Подобно на пулсирането по време на клекове или напади, целта тук е да ангажирате и освободите мускулите на тазовото си дъно със скорост на средно мигане на очите ви. Правете това 10-15 пъти, 2-3 пъти на ден. „Ако не можете да го направите с много бързо темпо, тогава забавете темпото“, казва Никс. „Добре е да работиш за това.“

Асансьор

За по -напреднал ход, опитайте това упражнение за тазово дъно, което ви моли постепенно да увеличите интензивността на задържането си и след това постепенно да го освободите. "Обикновено правя това в три истории", казва Никс. „Така че се ангажираш малко, малко и малко повече, докато достигнеш максимума си и след това се отпускаш на същите етапи, докато не се отпуснеш напълно.“ Освобождаването обикновено е най-трудното и е много трудно за всички. „Не за да се обезкуражавате, но колкото повече се научите да се ангажирате и да сте наясно с тазовото си ядро, толкова по-малко чужди ще се чувстват тези упражнения.

Преглед за