Как да се справим с предменструални люлки на настроението

Съдържание

• PMS ли е?
• Защо се случва?
• Как да го управляваме
• Проследявайте симптомите си
• Хормонален контрол на раждаемостта
• Природни средства
• Промени се начинът на живот
• лечение
• Намиране на подкрепа

PMS ли е?

Предменструален синдром (ПМС) е съвкупност от физически и емоционални симптоми, които започват седмица или повече преди вашия период. Това кара някои хора да се чувстват по-настроени от обикновено, а други - подути и болки.

За някои хора ПМС може също да причини промени в настроението през седмиците, водещи до техния период. Промяната в настроението включва внезапна, необяснима промяна в настроението. Може да се събудите в страхотно настроение, но без час да се окажете ядосан и раздразнителен час или два.

Други емоционални симптоми на ПМС могат да включват:

• печал
• раздразнителност
• безпокойство
• гняв

Две свързани състояния също могат да ви накарат да се почувствате по-настроени преди периода си:

• Предменструално дисфорично разстройство (PMDD). PMDD е много подобен на PMS, но симптомите му са по-тежки и са склонни да включват емоции. За някои това предизвиква интензивни промени в настроението, които пречат на ежедневния живот. Докато последните проучвания оценяват, че около 75 процента от жените имат ПМС през репродуктивните си години, само 3 до 8 процента имат ПМДД.
• Предменструално обостряне. Това се отнася до това, когато симптомите на съществуващо състояние, включително тревожност, биполярно разстройство или депресия, се влошат през седмиците или дните, водещи до вашия период. Около половината от всички жени, които получават лечение за ПМС, също имат или депресия, или тревожност.

Прочетете, за да научите повече за връзката между PMS и промените в настроението.

Защо се случва?

Експертите не са сигурни в точната причина за ПМС, но вероятно е свързана с хормонални колебания, които се случват през втората половина на менструалния цикъл.

Овулацията се случва около половината от цикъла ви. През това време тялото ви освобождава яйце, което води до намаляване на нивата на естроген и прогестерон. Промяната в тези хормони може да доведе както до физически, така и до емоционални симптоми.

Промените в нивата на естроген и прогестерон също влияят на нивата на серотонин. Това е невротрансмитер, който помага да регулирате настроението си, цикъла на съня и апетита. Ниските нива на серотонин са свързани с чувството на тъга и раздразнителност, в допълнение към проблеми със съня и необичайно желание за храна - всички често срещани симптоми на ПМС.

Промяната в настроението е един от най-честите и най-тежки симптоми на ПМС.

Как да го управляваме

Проследявайте симптомите си

Ако вече не сте, започнете да следите менструалния си цикъл и емоциите си през различните му етапи. Това ще ви помогне да потвърдите, че промените в настроението ви наистина са свързани с вашия цикъл. Като знаете, че има причина да се чувствате допълнително настроени, можете също да помогнете да запазите нещата в перспектива и да предложите валидация.

Провеждането на подробен регистър на последните няколко цикъла също е полезно, ако искате да информирате симптомите си при вашия лекар. Все още има известна стигма около PMS. Наличието на документация за вашите симптоми може да ви помогне да се почувствате по-уверени в появата им. Това също може да помогне на вашия лекар да разбере по-добре какво се случва.

Можете да проследявате цикъла и симптомите си, като използвате приложение за проследяване на периоди на телефона си. Потърсете такъв, който ви позволява да добавите свои собствени симптоми.

Можете също да разпечатате диаграма или да направите своя собствена. Отгоре напишете деня от месеца (1 до 31). Избройте симптомите си отляво на страницата. Поставете Х в полето до симптомите, които изпитвате всеки ден. Обърнете внимание дали всеки симптом е лек, умерен или тежък.

За да проследите промени в настроението, направете забележка, когато усетите някой от тези симптоми:

• печал
• внезапни, необясними промени в настроението ви
• плачещи магии
• раздразнителност
• лош сън или твърде много сън
• проблеми с концентрацията
• липса на интерес към ежедневните ви дейности
• умора
• ниска енергия

Хормонален контрол на раждаемостта

Хормонални методи за контрол на раждаемостта, като хапче или пластир, могат да помогнат при подуване на корема, нежни гърди и други физически симптоми на ПМС. За някои хора те могат да помогнат и при емоционални симптоми, включително промени в настроението.

Но за други, хормоналният контрол на раждаемостта може да влоши промените в настроението. Ако тръгнете по този маршрут, може да се наложи да изпробвате различни видове контрол на раждаемостта, преди да намерите метод, който работи за вас.

Ако се интересувате от хапчето, изберете непрекъснато, за което няма седмица таблетки с плацебо. Продължителните противозачатъчни хапчета могат да елиминират вашия период, което понякога помага и за премахване на ПМС.

Природни средства

Няколко витамини могат да помогнат за облекчаване на промените в настроението, свързани с ПМС.

Клинично изпитване установява, че добавката с калций помага при чувство на тъга, раздразнителност и безпокойство, свързани с ПМС.

Много храни са добри източници на калций, включително:

• мляко
• кисело мляко
• сирене
• листни зелени зеленчуци
• подсилен портокалов сок и зърнени храни

Можете също така да приемате дневна добавка, съдържаща 1200 милиграма калций, която можете да намерите в Amazon. Не се обезкуражавайте, ако не видите резултати веднага. Може да отнеме около три менструални цикъла, за да видите каквото и да е подобрение на симптомите, докато приемате калций.

Витамин В-6 може също да помогне при симптоми на ПМС.

Можете да го намерите в следните храни:

• риба
• пилешко и пуешко
• плодове
• обогатени зърнени храни

Витамин B-6 също се предлага в добавка форма, която можете да намерите в Amazon. Просто не приемайте повече от 100 милиграма на ден.

Промени се начинът на живот

Няколко фактора на начина на живот също играят роля при симптомите на ПМС:

• Упражнение. Опитайте се да бъдете активни поне 30 минути повече от седмицата, отколкото не. Дори ежедневната разходка из квартала ви може да помогне при чувство на тъга, раздразнителност и тревожност.
• Хранене. Опитайте да устоите на желанието за нежелана храна, което може да дойде с PMS. Големите количества захар, мазнини и сол могат да причинят хаос на вашето настроение. Не е нужно да ги изрежете напълно, но се опитайте да балансирате тези храни с плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни. Това ще ви помогне да сте пълноценни през целия ден и ще избегне спад на кръвната захар, което може да ви направи раздразнителни.
• Sleep. Недоспиването може да убие настроението ви, ако сте седмици далеч от периода си. Опитайте се да получите поне седем до осем часа сън на нощ, особено през седмицата или две, водещи до вашия период. Вижте как недоспиването влияе върху ума и тялото ви.
• Стрес. Неуправляемият стрес може да влоши промените в настроението. Използвайте упражнения за дълбоко дишане, медитация или йога, за да успокоите както ума, така и тялото си, особено когато усещате, че възникват симптоми на ПМС.

лечение

Ако други възможности за лечение не помагат, приемането на антидепресант може да помогне. Селективните инхибитори на обратното захващане на серотонин (SSRIs) са най-често срещаният тип антидепресант, използван за лечение на свързани с ПМС промени в настроението.

SSRI блокират абсорбцията на серотонин. Това увеличава количеството на серотонин в мозъка ви. Примерите за SSRI включват:

• циталопрам (Celexa)
• флуоксетин (Prozac и Sarafem)
• пароксетин (Паксил)
• сертралин (Золофт)

Други антидепресанти, които работят върху серотонина, също могат да помогнат за лечение на промени в настроението на PMS. Те включват:

• дулоксетин (Cymbalta)
• венлафаксин (Effexor)

Работете с вашия лекар, за да измислите план за дозиране. Може да ви предложат да приемате антидепресант само през двете седмици, преди симптомите ви да започнат. В други случаи може да препоръчат да ги приемате всеки ден.

Намиране на подкрепа

Вашият гинеколог може да е първият човек, към когото се обърнете за помощ, когато започнете да забелязвате промени в настроението преди менструацията. Важно е вашият лекар да е някой, на когото имате доверие и който приема сериозно симптомите ви. Ако вашият лекар не ви изслуша, потърсете друг доставчик.

Можете също така да се обърнете към Международната асоциация за предменструални разстройства. Той предлага блогове, онлайн общности и местни ресурси, които могат да ви помогнат да намерите лекар, запознат с PMS и PMDD.