Какво представляват обикновените захари? Обяснени прости въглехидрати

Съдържание

• Какво представляват обикновените захари?
• Монозахариди
• Дизахариди
• Твърде много добавени захари могат да навредят на вашето здраве
• Свързано със затлъстяването
• Може да насърчи сърдечните заболявания
• Може да увеличи риска от рак
• Как да идентифицирам добавените захари върху етикетите на храните
• Защо не трябва напълно да се страхувате от прости захари
• Долния ред

Простите захари са вид въглехидрати. Въглехидратите са един от трите основни макроелемента - другите два са протеини и мазнини.

Простите захари се намират естествено в плодовете и млякото или могат да се произвеждат в търговската мрежа и да се добавят към храни за подслаждане, предотвратяване на разваляне или подобряване на структурата и структурата.

Тази статия обяснява различните видове прости захари, как да ги идентифицирате на етикетите на храните и как те могат да повлияят на вашето здраве.

Какво представляват обикновените захари?

Въглехидратите са молекули, които съдържат единични, двойни или множество захарни молекули, наречени захариди ().

Те доставят четири калории на грам и са предпочитаният източник на енергия за вашето тяло.

Има два основни вида въглехидрати: прости и сложни. Разликата между тях се крие в броя на съдържащите се в тях захарни молекули.

Простите въглехидрати - известни също като прости захари - съдържат една или две захарни молекули, докато сложните въглехидрати имат три или повече.

Една обикновена захар може да бъде моно- или дизахарид.

Монозахариди

Монозахаридите са най-простите въглехидрати, тъй като тялото ви не може да ги разгради допълнително.

Това позволява на тялото ви да ги усвоява бързо и лесно, с изключение на фруктозата.

Има три вида монозахариди ():

• Глюкоза: Плодовете и зеленчуците са естествени източници на глюкоза. Също така често се среща в сиропи, бонбони, мед, спортни напитки и десерти.
• Фруктоза: Основният естествен хранителен източник на фруктоза е плодовете, поради което фруктозата обикновено се нарича плодова захар.
• Галактоза: Основният хранителен източник на галактоза е лактозата, захарта в млякото и млечните продукти, като сирене, масло и кисело мляко.

Дизахариди

Дизахаридите се състоят от две захарни молекули - или два монозахарида - свързани заедно.

Вашето тяло трябва да разгради свързаните монозахариди, преди да могат да бъдат усвоени.

Има три вида дизахариди ():

• Захароза (глюкоза + фруктоза): Захарозата - най-често наричана трапезна захар - е естествен подсладител, получен от захарна тръстика или цвекло. Той се добавя към храни по време на обработката и се среща естествено в плодовете и зеленчуците.
• Лактоза (глюкоза + галактоза): Известна още като млечна захар, лактозата се съдържа в млякото и млечните продукти.
• Малтоза (глюкоза + глюкоза): Малтозата се съдържа в малцови напитки, като бира и малцови напитки.

Простите захари съдържат една или две захарни молекули. Въглехидратът с една захарна молекула се нарича монозахарид, докато един с две свързани захарни молекули е дизахарид.

Твърде много добавени захари могат да навредят на вашето здраве

За много хора думата „захар“ има отрицателен оттенък.

Много храни с гъста хранителна стойност, като плодове и зеленчуци, естествено съдържат захар и не трябва да се избягват, тъй като те са от полза за вашето здраве.

От друга страна, добавените захари - като например в сладки напитки, бонбони и десерти - могат да допринесат за много здравословни проблеми.

Добавените захари са свързани с повишаване на нивата на затлъстяване, сърдечни заболявания и повишен риск от рак.

Свързано със затлъстяването

Затлъстяването засяга почти 40% от възрастните в Америка ().

Това е свързано със сериозни рискове за здравето, включително диабет, сърдечни заболявания и рак.

Освен това затлъстяването е изключително скъпо за лечение. В сравнение с хората със здравословно тегло, хората със затлъстяване харчат хиляди долари повече всяка година за здравеопазване ().

Това налага голяма икономическа тежест върху индивида, семействата и данъкоплатците ().

Причината за затлъстяването е силно обсъждана и многофакторна по своята същност, но се смята, че излишният прием на добавени захари играе основна роля (,).

Добавените захари допринасят за допълнителни калории към вашата диета, което може да доведе до напълняване с течение на времето.

Сладкият вкус и вкус могат да улеснят прекомерното консумиране на добавена захар в сравнение с други хранителни вещества, увеличавайки риска от наддаване на тегло (,,,).

Може да насърчи сърдечните заболявания

Сърдечните заболявания са водещата причина за смърт в САЩ и са били през последните няколко десетилетия ().

Най-често се причинява от атеросклероза - състояние, при което плаката се натрупва по вътрешните стени на кръвоносните съдове, които водят до сърцето ви, което ги кара да се стесняват и втвърдяват. Това намалява притока на кръв, което може да доведе до инфаркт (,).

Няколко проучвания показват, че получаването на твърде много калории от добавената захар може да доведе до повишени триглицериди - известен рисков фактор за сърдечни заболявания (,,,).

Едно проучване установи, че хората, които получават 10-25% от калориите си от добавени захари, са с 30% по-склонни да умрат от сърдечни заболявания в сравнение с тези, които получават по-малко от 10% от калориите си от добавена захар ().

Нещо повече, този риск почти се е удвоил за тези, които са получили повече от 25% от калориите си от добавена захар.

Може да увеличи риска от рак

Излишните калории от добавените захари могат да увеличат възпалението и оксидативния стрес.

Някои възпаления и оксидативен стрес са необходими за доброто здраве, но твърде много може да доведе до няколко заболявания и състояния, включително рак (,,).

Много проучвания съобщават за повишени маркери на възпалението - например С-реактивен протеин и пикочна киселина - с приема на добавени захари (,,).

Смята се, че добавените захари също повишават риска от рак, като повишават нивата на някои хормони, но тези ефекти все още не са добре разбрани (,,).

Добавените захари са свързани със затлъстяването. Нещо повече, те могат да насърчат сърдечни заболявания и да увеличат риска от рак.

Как да идентифицирам добавените захари върху етикетите на храните

Можете да намерите добавени захари в различни видове храни - дори такива, за които може да не мислите, че са сладки, като кетчуп, хляб и консервиран фасул.

Въпреки това, основните източници на добавени захари са подсладените със захар напитки, бонбони, десерти, сладолед и захарни зърнени храни ().

Погледнете панела с хранителни факти на хранителен продукт, за да разберете колко грама добавена захар съдържа.

В исторически план етикетите на храните не правят разлика между естествена или добавена захар. Това затрудни определянето на това колко добавена захар сте консумирали.

До 2020 г. обаче Администрацията по храните и лекарствата (FDA) е наредила производителите да посочват добавените захари в грамове и като процент от дневната стойност (DV) върху етикетите на храните ().

Много големи хранителни компании вече са се съобразили, което улеснява оценката на съдържанието на добавена захар в продуктите.

Американската сърдечна асоциация препоръчва жените и мъжете да получават по-малко от 25 грама и 38 грама добавена захар на ден от диетата си, съответно ().

Получаването на повече от тези количества затруднява задоволяването на нуждите ви от хранителни вещества, като същевременно оставате в рамките на дневните си калории ().

Четенето на списъка на съставките на храните също може да ви помогне да идентифицирате добавените захари.

Имената за добавени захари включват:

• Безводна декстроза
• кафява захар
• Сладкарски изделия захар на прах
• Царевичен сироп
• Високофруктозен царевичен сироп (HCFS)
• Пчелен мед
• кленов сироп
• Меласа
• Сок от агаве
• Сурова захар

Етикетите изброяват съставките в низходящ ред с преобладаване спрямо теглото, като съставките се използват в най-голямо количество първо, последвани от тези в по-малки количества.

Това означава, че ако даден продукт изброява захарта като първа съставка, вие знаете, че той съдържа повече захар от всичко останало.

Можете да идентифицирате добавените захари, като погледнете етикета на храните и прочетете списъка на съставките. Ограничаването на калориите от добавена захар може да ви помогне да задоволите нуждите си от хранителни вещества, като същевременно останете в рамките на дневните си калории.

Защо не трябва напълно да се страхувате от прости захари

Няма съмнение, че захарта може да навреди на вашето здраве, когато се консумира в излишък.

И все пак захарта е само един компонент от вашата диета. Наивно е да го правим единствено отговорен за затлъстяването и други заболявания и състояния в днешното общество ().

Изследванията показват, че захарта става проблематична за вашето здраве само когато съставлява твърде много от вашата диета или ако получавате повече калории, отколкото ви е необходима от захарта (,,,).

Ограничаването на добавените захари от подсладени захарни напитки, сладкиши и десерти е важно за доброто здраве, но никога да нямате парче торта или порция от любимия си сладолед не е правилният подход. Това не е устойчиво, приятно или полезно за вашето здраве.

Освен това простите захари се намират естествено в широк спектър от здравословни храни, като плодове, зеленчуци и млечни продукти. Тези храни внасят разнообразни други важни хранителни вещества във вашата диета, като витамини, минерали, антиоксиданти и фибри.

Захарта е вредно за вашето здраве, когато съставлява твърде много от вашата диета или получавате излишни калории от захар. Следователно, ограничаването, но не и избягването на захарта - специално добавената захар - си струва за вашето здраве.

Долния ред

Простите захари са въглехидрати с една (монозахарид) или две (дизахарид) захарни молекули.

Много здравословни храни като плодове и зеленчуци естествено съдържат захар и не бива да се избягват, тъй като те са от полза за здравето. Излишъкът на добавена захар обаче е свързан със затлъстяването и повишения риск от сърдечни заболявания и рак.

Можете да разберете колко добавена захар има даден продукт, като разгледате панела с хранителни факти или прочетете списъка на съставките.

Въпреки вредното въздействие добавените захари могат да имат върху вашето здраве, можете да ги ядете умерено и като част от цялостната здравословна диета.