Захарни алкохоли: добри или лоши?

Съдържание

• Какво представляват захарните алкохоли?
• Чести видове захарни алкохоли
• Ксилитолът
• Еритритолът
• Сорбитолът
• малтитол
• Други захарни алкохоли
• Гликемичен индекс и влияние на кръвната захар
• Захарните алкохоли могат да подобрят здравето на зъбите
• Други облаги
• Храносмилателни проблеми
• Ксилитолът е токсичен за кучетата
• Кой захарен алкохол е най-здравословен?
• Долния ред

От десетилетия захарните алкохоли са популярни алтернативи на захарта.

Те приличат и имат вкус на захар, но имат по-малко калории и по-малко отрицателни ефекти върху здравето.

Всъщност много проучвания показват, че захарните алкохоли могат да доведат до подобряване на здравето.

Тази статия разглежда захарните алкохоли и техните здравословни ефекти.

Какво представляват захарните алкохоли?

Захарните алкохоли са категория сладки въглехидрати.

Тъй като захарните алкохоли са частично устойчиви на храносмилането, те действат като диетични фибри. Те също са тип FODMAP, който може да причини стомашно разстройство и подуване на корема при някои хора.

Както подсказва името, те са като хибриди на захарни молекули и алкохолни молекули.

Въпреки „алкохолната“ част от името, те не съдържат никакъв етанол, съединението, което ви прави пияни. Захарните алкохоли са безопасни за хора, които злоупотребяват с алкохол.

Няколко захарни алкохола се намират естествено в плодовете и зеленчуците.

Повечето обаче се преработват от други захари, например от глюкоза в царевично нишесте.

Тъй като захарните алкохоли имат подобна химическа структура като захарта, те активират рецептите за сладък вкус на вашия език.

За разлика от изкуствените и нискокалорични подсладители, захарните алкохоли съдържат калории, малко по-малко от обикновената захар.

резюме Захарните алкохоли са категория сладки въглехидрати, които се намират естествено или се преработват от други захари. Те се използват широко като подсладители.

Чести видове захарни алкохоли

Няколко вида захарни алкохоли обикновено се използват като подсладители.

Те се различават по вкус, съдържание на калории и въздействие върху здравето.

Ксилитолът

Ксилитолът е най-разпространеният и добре изследван захарен алкохол.

Той е често срещана съставка в дъвки без копче, без кости и продукти за грижа за устната кухина като паста за зъби.

Той е толкова сладък, колкото обикновената захар, но има 40% по-малко калории. Освен че причинява някои храносмилателни симптоми, когато се консумира в големи количества, ксилитолът се понася добре (1).

Еритритолът

Еритритолът е друг захарен алкохол, който се счита за отличен вкус.

Произвежда се чрез ферментиране на глюкозата в царевично нишесте и има 70% от сладостта на захарта, но 5% от калориите.

Наред с нискокалоричния подсладител стевия, еритритолът е основната съставка в популярната подсладителна смес, известна като Truvia.

Еритритолът няма същите храносмилателни странични ефекти като повечето други захарни алкохоли, тъй като не достига до дебелото ви черво в значителни количества.

Вместо това по-голямата част от него се абсорбира в кръвта ви, след което се екскретира непроменена с урината ви (2).

Сорбитолът

Сорбитолът има гладко усещане в устата и хладен вкус.

Той е 60% по-сладък като захар с около 60% от калориите. Нещо повече, тя е често срещана съставка в храни и напитки без захар, включително желеобразни намазки и меки бонбони.

Той има много малък ефект върху кръвната захар и инсулин, но може да причини храносмилателен дистрес (3).

малтитол

Малтитолът се преработва от захарната малтоза и има много подобен вкус и усещане в устата като обикновената захар.

Тя е 90% по-сладка от захарта с почти половината калории. Докато продуктите, които съдържат малтитол, твърдят, че са "без захар", тялото ви абсорбира част от този захарен алкохол, причинявайки шипове на кръвната захар (4).

Ако имате диабет, тогава бъдете скептични към продуктите с ниско съдържание на въглехидрати, които са подсладени с малтитол и не забравяйте да следите внимателно кръвните си захари.

Други захарни алкохоли

Други захарни алкохоли, които обикновено се срещат в някои хранителни продукти, включват манитол, изомалт, лактитол и хидрогенирани нишестени хидролизати.

резюме В съвременната диета се намират много различни захарни алкохоли. Те включват ксилитол, еритритол, сорбитол, малтитол и много други.

Гликемичен индекс и влияние на кръвната захар

Гликемичният индекс (GI) е мярка за това колко бързо храните повишават нивата на кръвната захар.

Консумирането на храни с високо съдържание на GI е свързано със затлъстяването и многобройните метаболитни здравословни проблеми (5, 6).

Графиката по-долу сравнява GI на няколко захарни алкохола със захароза - чиста трапезна захар или бяла захар - и изкуствения подсладител сукралоза (7).

Както можете да видите, повечето захарни алкохоли имат незначителен ефект върху нивата на кръвната захар. В случая на еритритол и манитол гликемичният индекс е нулев.

Единственото изключение е малтитолът, който има гликемичен индекс 36. Въпреки това, това все още е много ниско в сравнение със захарта и рафинираните въглехидрати.

За хора с метаболитен синдром, преддиабет или диабет, захарните алкохоли - с изключение на може би малтитола - могат да се считат за отлични алтернативи на захарта.

резюме Повечето захарни алкохоли имат почти никакъв ефект върху нивата на кръвната захар и инсулина - с изключение на малтитола.

Захарните алкохоли могат да подобрят здравето на зъбите

Кариесът на зъбите е добре документиран страничен ефект от излишната консумация на захар.

Захарта захранва определени бактерии в устата ви, които се размножават и отделят киселини, които ерозират защитния емайл върху зъбите ви.

За разлика от тях захарните алкохоли като ксилитол, еритритол и сорбитол предпазват от разрушаване на зъбите (8).

Това е една от основните причини те да са толкова популярни в много дъвки и пасти за зъби.

Ксилитолът е добре известен с благоприятното си въздействие върху здравето на зъбите и е проучен щателно (9, 10).

Всъщност лошите бактерии в устата ви се хранят с ксилитол, но не са в състояние да го метаболизират, така че в крайна сметка запушват метаболитната им машина и инхибират растежа им (11).

Еритритолът не е проучен толкова широко, колкото ксилитола, но едно тригодишно проучване при 485 ученици установи, че той е по-защитен срещу зъбните кухини, отколкото ксилитола и сорбитола (12).

резюме Ксилитолът, еритритолът и сорбитолът водят до подобряване на здравето на зъбите. Ксилитолът е проучен най-много, но някои данни показват, че еритритолът е най-ефективен.

Други облаги

Захарните алкохоли имат редица други потенциални ползи, които си струва да се подчертае:

• пребиотик: Захарните алкохоли могат да хранят приятелските бактерии в червата ви, като имат пребиотичен ефект като диетични фибри (13, 14, 15).
• Костно здраве: Много изследвания на плъхове показват, че ксилитолът може да увеличи обема на костите и съдържанието на минерали, което трябва да предпазва от остеопороза (16, 17).
• Здраве на кожата: Колагенът е основният структурен протеин във вашата кожа и съединителни тъкани. Проучвания при плъхове показват, че ксилитолът може да увеличи производството на колаген (18, 19).

резюме Захарните алкохоли могат да изхранват приятелските бактерии в червата ви и при проучвания върху животни е доказано, че влияят положително върху костите и кожата.

Храносмилателни проблеми

Основният проблем на захарните алкохоли е, че те могат да причинят храносмилателни проблеми, особено когато се консумират в големи количества.

Тялото ви не може да усвои повечето от тях, така че те пътуват до дебелото черво, където се метаболизират от бактериите ви в червата.

Ако ядете много захарни алкохоли за кратък период от време, може да почувствате газове, подуване на корема и диария.

Ако имате синдром на раздразненото черво (IBS) или чувствителност към FODMAPs, може да искате да помислите дали да избягвате напълно захарните алкохоли.

Сорбитолът и малтитолът изглежда са най-големите нарушители, докато еритритолът и ксилитолът причиняват най-малко симптоми (20).

резюме Когато се консумират в големи количества, повечето захарни алкохоли причиняват значително храносмилателно дистрес. Въздействието зависи от индивида и вида на захарния алкохол.

Ксилитолът е токсичен за кучетата

Ксилитолът се понася добре от хората, но е силно токсичен за кучетата.

Когато кучетата ядат ксилитол, телата им го объркват за захар и започват да произвеждат големи количества инсулин.

Когато инсулинът се покачи, клетките на кучетата започват да изтеглят захар от кръвния поток.

Това може да доведе до хипогликемия (ниска кръвна захар) и може да бъде фатална (21).

Ако имате куче, дръжте ксилитола далеч от обсега или се въздържайте да го купувате.

Тази реакция изглежда изключително за кучета. Ксилитолът - не другите захарни алкохоли - изглежда е единственият виновник.

резюме Ксилитолът е токсичен за кучетата. Ако притежавате куче, не забравяйте ксилитола да е извън обсега.

Кой захарен алкохол е най-здравословен?

От всички захарни алкохоли, еритритолът изглежда е един от най-добрите варианти.

Той почти няма калории, няма ефект върху кръвната захар и причинява значително по-малко храносмилателни проблеми от останалите.

Той е добър и за зъбите ви и няма да навреди на вашето куче.

Плюс това, той има страхотен вкус - в основата си е захар без калориите.

резюме Обикновено еритритолът се счита за един от най-здравословните захарни алкохоли. Той е без калории, не повишава нивата на кръвната захар и е по-малко вероятно да причини храносмилателни разстройства от останалите захарни алкохоли.

Долния ред

Захарните алкохоли са популярни нискокалорични подсладители. Те не са изкуствени подсладители.

Те са частично устойчиви на храносмилането - въпреки че някои захарни алкохоли, като малтитол, могат да причинят леко повишаване на нивата на кръвната захар.

Въпреки че се понасят добре, големи количества от някои захарни алкохоли, като сорбитол, могат да причинят подуване на корема и диария.

Изглежда, че еритритолът предизвиква най-малко странични ефекти и може да бъде добър избор, ако имате непоносимост към FODMAP.