Плуване, колоездене, бягане: Ironman 101

Съдържание

• Преглед за

Чуйте думата "Ironman" и може да се стряскате малко - тези хора са интензивен, нали? Е, разбира се... но триатлоните се предлагат във всякакви форми и размери, включително „спринтове“, които се състоят от 0,45 мили плуване, 13,2 мили каране с велосипед и 3,1 мили бягане (много по-малко плашещо от пълно!). Обучението за "мини" триатлон отнема 12 до 13 седмици, така че предварително задайте график и се подгответе за интензивни тренировки. Но също така се вълнувайте от предимствата на плуването, бягането и колоезденето, като например да сте подредени и тонизирани.

И така, как можете да започнете? Съсредоточете своя тренировъчен график около трите компонента на триатлона, с тренировки с тежести между тях. Ето как се разгражда всеки компонент.

ПЛУВАЙТЕ

Мускулите работят: Всички – но особено раменете, корема и мускулите на краката

Изгорени калории на час: 500 до 600 в зависимост от теглото и скоростта

Какво ще ви трябва: очила, бански, шапка за плуване, мокър костюм

Как да започнете: Първата стъпка, разбира се, е да намерите басейн. Проверете местния YMCA, ако вашата фитнес зала няма едно членство, обикновено е по-евтино. Добавете плуване към графика си на тренировка два пъти седмично, като започнете с 20-минутни плувания в свободен стил, които постепенно се увеличават до 25 минути, а след това и 30 минути.

Велосипед

Мускулите работят: Бедра, четириноги, подколенни сухожилия, предмишници

Изгорени калории на час: 450 до 650 в зависимост от теглото и скоростта

Какво ще ви трябва: Пътен велосипед или фитнес мотор с напречна греда и гладки гуми. Също така не забравяйте да вземете педали без скоби или клетка, така че краката ви да останат на място.

Как да започнете: Започнете втория компонент същата седмица, когато започнете да плувате, тъй като е важно да тренирате едновременно. Колоезденето е от полза за мускулите на краката ви, което ще ви помогне и с упражненията за бягане и плуване, така че помислете дали това е кръстосано обучение! През първите няколко седмици трябва да добавите колоездене 35-45 минути, два пъти седмично, към графика си за тренировки. Тренировките за колоездене намаляват по-рано от плуването и бягането, така че до седма и осма седмици можете да намалите продължителността на колоезденето си до 25 до 30 минути, след което да ги увеличите отново около седмици 10 и 11.

ТЕЧЕТЕ

Мускулите работят: прасци, подколенни сухожилия, коремни мускули (съвет: носете леки тежести за китките, за да тонирате и ръцете)

Изгорени калории на час: 600 до 800 в зависимост от теглото и скоростта

Какво ще ви трябва: Маратонки за бягане (отправете се към специализиран магазин за бягане, за да бъдете монтирани), дишащи дрехи за бягане, изработени от непропускащи тъкани (без памук)

Как да започнете: Бягането помага за укрепване на мускулите и изграждане на кардио издръжливост, което ще помогне в останалите етапи от вашата триатлонна тренировка. Започнете с бягане по 20 минути, веднъж седмично, през първата седмица, след което увеличете бяганията си до 30 минути два пъти седмично. Направете поне две по-дълги бягания към седмици 9 и 10, като добавите 45-минутни бягания за издръжливост към вашата програма. Намалете, като бягате само 20 до 25 минути през седмицата, водеща до състезанието.

Преглед за