Дозировка на куркума: Колко трябва да приемате на ден?

Съдържание

• Употреби и ползи
• Ефективни дози
• Кой не трябва да го приема?
• Неблагоприятни ефекти
• Избор на добавка
• Долния ред

Може да познавате куркумата главно като подправка, но тя се използва и в аюрведичната медицина, холистичен подход към здравето, възникнал в Индия преди 3000 години (1).

Добавките куркума вече са широко достъпни за лекарствена употреба, но знанието колко да приемате може да бъде объркващо.

Ето преглед на употребите и ползите от куркумата, ефективните дози и опасенията за безопасност.

Употреби и ползи

Смята се, че куркуминът, мощен растителен химикал в куркумата, има мощни противовъзпалителни ефекти (2, 3).

Много изследвания показват, че хроничното нискостепенно възпаление може да бъде ключов фактор за развитието на състояния като сърдечна болест, диабет, болест на Алцхаймер и рак (4, 5, 6, 7).

В изследвания на епруветки и изследвания върху животни е показано, че куркуминът блокира определени биологични пътища, водещи до възпаление (8).

Ефектите от куркума и куркумин също са изследвани чрез рандомизирани контролирани проучвания (RCT), златният стандарт на изследване.

Докато някои бяха неубедителни, много от тях дадоха значителни резултати.

Например, няколко проучвания установяват, че куркумата може да намали болката в коляното и да подобри функцията при хора с остеоартрит - едно дори предполага, че може да работи, както и ибупрофен за намаляване на болката (9, 10, 11).

В друг RCT 120 лица с наднормено тегло са приемали добавки куркума за три месеца. Средно общият холестерол е намален с 32%, „лошият” LDL холестерол с 42%, а триглицеридите - с 39% (12).

Куркумата може също да подобри качеството на живот на хора с хронично бъбречно заболяване, които изпитват сърбеж на кожата. В един RCT, тези, които приемат куркума, имат намалени маркери на възпалението и съобщават за по-малък сърбеж (13).

Макар и по-малко убедителни, други RCT показват, че куркумата може да играе полезна роля при сърдечни заболявания, профилактика на диабет, възстановяване при операция и синдром на раздразненото черво (14, 15, 16, 17).

резюме Куркумата съдържа куркумин, мощен растителен химикал с антиоксидантни и противовъзпалителни свойства. Много от предложените ползи от куркумата се подкрепят от доказателства от рандомизирани контролирани изпитвания - златният стандарт на изследванията.

Ефективни дози

Проучванията обикновено използват дози от 500-2000 mg куркума на ден, често под формата на екстракт с концентрация на куркумин, която е много по-висока от количествата, които се срещат естествено в храните.

Например, средният индийски хранителен режим осигурява около 2000–2 500 mg куркума (60–100 mg куркумин) на ден. Същото количество във форма на екстракт може да опакова до 1 900-2275 mg куркумин (18).

С други думи, подправките за куркума съдържат около 3% куркумин, в сравнение с 95% куркумин в екстрактите (19).

Независимо от това, куркумата все още може да има ползи, когато се използва като подправка.

Едно наблюдаемо проучване при възрастни, което положително свързва консумацията на къри с когнитивното здраве (20).

Въпреки че няма официален консенсус относно ефективните дози куркума или куркумин, в изследванията са използвани следните резултати с обещаващи резултати (9, 12, 13):

• За остеоартрит: 500 mg екстракт от куркума два пъти дневно в продължение на 2-3 месеца.
• За висок холестерол: 700 mg екстракт от куркума два пъти дневно в продължение на 3 месеца.
• За сърбяща кожа: 500 mg куркума три пъти дневно в продължение на 2 месеца.

Високите дози куркума и куркумин не се препоръчват дългосрочно, тъй като липсват изследвания, потвърждаващи тяхната безопасност.

Все пак Световната здравна организация (СЗО) определи 1,4 mg на килограм (0–3 mg / kg) телесно тегло приемлив дневен прием (18).

Имайте предвид, че всички билкови добавки трябва да се използват с повишено внимание. Винаги уведомявайте вашия доставчик на здравни грижи за всички добавки, които приемате, включително куркума и куркумин.

резюме Изследванията показват, че дозите куркума от 500-2000 mg на ден могат да бъдат ефективни. Въпреки това, високите дози не се препоръчват дългосрочно.

Кой не трябва да го приема?

Въпреки че се смята, че куркумата е безопасна за повечето хора, някои хора може да трябва да я избягват.

Тези условия изискват изключително внимание:

• Бременност и кърмене: Няма достатъчно изследвания, за да се определи дали добавките с куркума са безопасни за бременни или кърмещи жени.
• Болест на жлъчния мехур: Куркумата може да доведе до свиване на жлъчния мехур, влошаване на симптомите (21).
• Камъни в бъбреците: Той е с високо съдържание на оксалат, който може да се свърже с калций и да причини образуване на камъни в бъбреците (22).
• Нарушения на кървенето: Това може да забави способността на кръвта ви да се съсирва, което може да влоши проблемите с кървенето (23).
• Диабет: Това може да доведе до спад на нивата на кръвната захар (24).
• Желязодефицитната: Той може да попречи на абсорбцията на желязо (25).

В допълнение, добавките за куркума могат да взаимодействат с определени лекарства като лекарства за разреждане на кръвта и лекарства за диабет (24, 26).

Въпреки това, изглежда, че куркумата е безопасна при тези обстоятелства в количествата, които обикновено се консумират в храната.

резюме Добавките от куркума са опасни, ако сте бременна, кърмите или имате определени състояния. Добавките също могат да взаимодействат с лекарства за разреждане на кръвта и лекарства за диабет. Въпреки това, куркумата изглежда безопасна, когато се използва като подправка в храната.

Неблагоприятни ефекти

За кратки периоди от време, дози до 8 грама на ден са били използвани в изследванията без токсични ефекти.

Все пак са съобщени странични ефекти.

По-честите нежелани ефекти включват алергични реакции, стомашни болки, диария, запек, гадене и повръщане (27, 28).

В един тежък случай, индивид, приемащ високи дози от 1500-250 mg два пъти дневно, е имал анормален сърдечен ритъм (29).

Необходими са повече проучвания, за да се определят възможните допълнителни неблагоприятни ефекти, свързани с дългосрочната употреба.

резюме Съобщават се минимални неблагоприятни ефекти от приема на добавки с куркума, но са необходими повече дългосрочни проучвания.

Избор на добавка

Екстрактите са най-мощната форма на добавки за куркума.

Те са концентрирани, опаковат до 95% куркумин. За разлика от тях праховете и подправките могат да съдържат само 3% от куркуминоидите (19).

Нещо повече, по-малко вероятно е екстрактите да бъдат замърсени с други вещества като тежки метали (19).

Каквато и форма на куркума да изберете, помислете за комбинирането на вашата добавка с черен пипер. Черният пипер съдържа съединението пиперин, за което е доказано, че увеличава усвояването на куркумин с 2000% (19, 30).

И както винаги, уверете се, че купувате от реномирана марка.

Помислете за добавки, които са тествани от трета страна, като NSF International, Informed Choice или Американската фармакопейна конвенция (USP).

Тези компании гарантират, че получавате това, което има на етикета, и че вашият продукт е без замърсители.

резюме Екстрактите от куркума са силно концентрирани с куркумин и е по-малко вероятно да бъдат замърсени с други вещества. Всички добавки трябва да се купуват от реномиран източник.

Долния ред

Изследванията сочат, че 500-2000 mg куркума на ден може да има потенциални ползи, особено в екстрактен вид.

Точната доза може да зависи от медицинското състояние, за което потърсите помощ, въпреки че официалните препоръки за дозиране не са налични.

Рискът от странични ефекти е минимален, но добавките с куркума са неподходящи за някои хора.

Както всяка добавка, куркумата трябва да се използва с повишено внимание и трябва да обсъдите употребата й с Вашия лекар.