14 прости начина да пробиете платото за отслабване

Съдържание

• 1. Намалете въглехидратите
• 2. Увеличете честотата или интензивността на упражненията
• 3. Проследявайте всичко, което ядете
• 4. Не пестете протеини
• 5. Управление на стреса
• 6. Опитайте с периодично гладуване
• 7. Избягвайте алкохола
• 8. Яжте повече фибри
• 9. Пийте вода, кафе или чай
• 10. Разпределете приема на протеин през целия ден
• 11. Получете достатъчно сън
• 12. Бъдете възможно най-активни
• 13. Яжте зеленчуци на всяко хранене
• 14. Не разчитайте на кантара сам
• Долния ред

Постигането на целевото тегло може да бъде трудно.

Докато теглото в началото има тенденция да отпада доста бързо, в един момент изглежда, че теглото ви няма да отстъпи.

Тази неспособност да отслабнете е известна като плато за отслабване или сергия и може да бъде разочароващо и обезсърчаващо.

Няколко стратегии обаче могат да ви помогнат да започнете да отслабвате отново. Ето 14 съвета за преодоляване на плато за отслабване.

1. Намалете въглехидратите

Изследванията потвърждават, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати са изключително ефективни за отслабване.

Всъщност един голям преглед от 13 проучвания с проследяване с продължителност най-малко една година установява, че хората, които консумират 50 или по-малко грама въглехидрати на ден, губят повече тегло от тези, спазващи традиционните диети за отслабване ().

Намаляването на приема на въглехидрати може да ви помогне да накарате теглото си да се движи отново в правилната посока, когато се почувствате безнадеждно блокирани.

Дали ограничаването на въглехидратите води до „метаболитно предимство“, което кара тялото ви да изгаря повече калории, е въпрос, който продължава да се обсъжда сред специалистите по хранене и затлъстяване.

Някои контролирани проучвания са установили, че диетите с много ниско съдържание на въглехидрати увеличават изгарянето на мазнините и насърчават други метаболитни промени, които благоприятстват загубата на тегло, докато други проучвания не са показали този ефект (,,,).

Въпреки това, много нисковъглехидратните диети постоянно показват, че намаляват глада и насърчават чувството за ситост повече от другите диети. Освен това те карат тялото ви да произвежда кетони, за които е доказано, че намаляват апетита (,,).

Това може да ви накара да несъзнателно ядете по-малко, което улеснява започването на отслабване отново без глад или дискомфорт.

Изследванията са установили, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати помагат за контролиране на глада, осигуряват чувство на ситост и насърчават дългосрочната загуба на тегло.

2. Увеличете честотата или интензивността на упражненията

Подобряването на режима на упражнения може да ви помогне да обърнете платото за отслабване.

Това е така, защото за съжаление скоростта на метаболизма ви се забавя, докато отслабвате.

Едно проучване, включващо над 2900 души, установява, че за всеки килограм (0,45 кг) тегло, което са загубили, те изгарят средно 6,8 калории по-малко ().

С намаляването на теглото прогресивното намаляване на скоростта на метаболизма може да затрудни продължителната загуба на тегло.

Добрата новина е, че е доказано, че упражненията помагат да се противодейства на този ефект.

Обучението за съпротива насърчава задържането на мускулна маса, което е основен фактор, влияещ върху това колко калории изгаряте по време на активност и в покой. Всъщност тренировките за устойчивост изглеждат най-ефективният вид упражнения за отслабване (,).

В 12-седмично проучване млади, затлъстели жени, които са спазвали нискокалорична диета и са вдигали тежести в продължение на 20 минути на ден, са имали средна загуба от 5 паунда (5 паунда) от талията си ().

Доказано е също, че други видове физическа активност предпазват от забавяне на метаболизма, включително аеробни упражнения и интервални тренировки с висока интензивност (HIIT) (,,,).

Ако вече тренирате, допълнителните 1-2 дни в седмицата или увеличаването на интензивността на тренировките може да ви помогне да повишите метаболизма си.

Изпълнението на упражнения, особено силови тренировки, може да помогне за компенсиране на спада в скоростта на метаболизма, който се случва по време на загуба на тегло.

3. Проследявайте всичко, което ядете

Понякога може да изглежда така, сякаш не ядете толкова много, но все пак имате затруднения при отслабване.

Като цяло изследователите съобщават, че хората са склонни да подценяват количеството храна, която ядат (,).

В едно проучване хората със затлъстяване съобщават, че консумират около 1200 калории на ден. Въпреки това, подробен анализ на техния прием през 14-дневен период показа, че те всъщност консумират средно почти два пъти по-голямо количество ().

Проследяването на вашите калории и макронутриенти - протеини, мазнини и въглехидрати - може да предостави конкретна информация за това колко приемате. Това ще ви позволи да промените диетата си, ако е необходимо.

В допълнение, изследванията показват, че самото регистриране на приема на храна може да подобри усилията ви за отслабване (,).

Ето преглед на няколко лесни за ползване приложения и уебсайтове за проследяване на приема на хранителни вещества.

Проследяването на приема на калории и макроелементи може да осигури отчетност и да ви помогне да разберете дали трябва да направите някои диетични корекции, за да започнете отново да отслабвате.

4. Не пестете протеини

Ако загубата на тегло е спряла, увеличаването на приема на протеин може да помогне.

Първо, протеините повишават метаболизма повече от мазнините или въглехидратите.

Това е свързано с термичния ефект на храната (TEF) или увеличаването на метаболизма, което се случва поради усвояването на храната. Храносмилането на протеини увеличава изгарянето на калории с 20–30%, което е повече от два пъти повече от мазнините или въглехидратите ().

В едно проучване здрави млади жени са спазвали диети, които осигуряват 30% или 15% от калориите от протеини в два отделни дни. Скоростта на метаболизма им се е увеличила два пъти повече след хранене в деня с по-високо съдържание на протеини ().

Второ, протеинът стимулира производството на хормони, като PYY, които помагат за намаляване на апетита и ви карат да се чувствате сити и доволни (,).

Освен това поддържането на висок прием на протеини може да помогне за предпазване от загуба на мускулна маса и спад в скоростта на метаболизма, които обикновено се случват по време на загуба на тегло (,,).

Увеличаването на приема на протеини може да помогне за обръщане на стойката за отслабване, като засили метаболизма, намали глада и предотврати загубата на мускулна маса.

5. Управление на стреса

Стресът често може да накара спирачките при отслабване.

Освен че насърчава комфортното хранене и предизвиква апетита за храна, той също така увеличава производството на кортизол в тялото ви.

Кортизолът е известен като „хормон на стреса“. Въпреки че помага на тялото ви да реагира на стрес, той също може да увеличи съхранението на мазнини в корема. Нещо повече, този ефект изглежда по-силен при жените (,).

Следователно, производството на твърде много кортизол може да затрудни много отслабването.

Може да изглежда, че имате малък контрол върху стреса в живота си, но изследванията показват, че ученето за управление на стреса може да помогне за насърчаване на загубата на тегло (,).

В едно осемседмично проучване на 34 жени с наднормено тегло и затлъстяване, програма за управление на стреса, включваща мускулна релаксация и дълбоко дишане, доведе до средна загуба на тегло от 9,7 паунда (4,4 кг) ().

Повишеното производство на кортизол, което е свързано със стрес, може да попречи на загубата на тегло. Стратегиите за намаляване на стреса могат да помогнат за насърчаване на загубата на тегло.

6. Опитайте с периодично гладуване

Периодичното гладуване стана много популярно напоследък.

Включва пътуване за дълги периоди от време без ядене, обикновено между 16–48 часа.

Практиката е кредитирана с насърчаване на загубата на телесни мазнини и тегло, в допълнение към други ползи за здравето.

Преглед на няколко проучвания с периодично гладуване установи, че това води до 3–8% загуба на тегло и 3–7% намаляване на обиколката на талията в рамките на 3–24 седмици ().

Гладуването с алтернативен ден е форма на периодично гладуване, при което хората редуват яденето на много малко калории в един ден и колкото искат на следващия.

Един преглед установи, че този начин на хранене помага да се предпази от загуба на мускулна маса повече от ежедневното ограничаване на калориите ().

За да научите за шест различни метода на периодично гладуване, прочетете тази статия.

Периодичното гладуване може да ви помогне да консумирате по-малко калории, да поддържате мускулна маса и да запазите метаболизма си по време на загуба на тегло.

7. Избягвайте алкохола

Алкохолът може да саботира усилията ви за отслабване.

Въпреки че една алкохолна напитка (4 унции вино, 1,5 унции твърд алкохол или 12 унции бира) съдържа само около 100 калории, тя не осигурява хранителна стойност. Освен това много хора изпиват повече от едно питие по време на седене.

Друг проблем е, че алкохолът отслабва задръжките, което може да ви накара да преядете или да направите лош избор на храна. Това може да бъде особено проблематично за тези, които се опитват да преодолеят импулсивното поведение, свързано с храната.

Едно проучване на 283 възрастни, завършили програма за поведенческо отслабване, установява, че намаляването на приема на алкохол води до намаляване на преяждането и по-голяма загуба на тегло сред тези с високи нива на импулсивност ().

Нещо повече, изследванията показват, че алкохолът потиска изгарянето на мазнини и може да доведе до натрупване на мазнини по корема ().

Ако загубата на тегло е спряла, може би е най-добре да избягвате алкохола или да го консумирате само от време на време в малки количества.

Алкохолът може да попречи на загубата на тегло, като осигурява празни калории, улеснява преяждането и увеличава съхраняването на мазнини по корема.

8. Яжте повече фибри

Включването на повече фибри във вашата диета може да ви помогне да пробиете платото за отслабване.

Това важи особено за разтворимите фибри, типът, който се разтваря във вода или течност.

Като начало разтворимите фибри забавят движението на храната през храносмилателния тракт, което може да ви помогне да се чувствате сити и доволни ().

Въпреки че изследванията предполагат, че всички видове фибри могат да бъдат полезни за отслабване, голям преглед на няколко проучвания установи, че разтворимите фибри, известни като вискозни влакна, са най-ефективни за поддържане на апетит и прием на храна под контрол (,).

Друг начин, по който фибрите могат да помогнат за отслабване, е чрез намаляване на броя на калориите, които приемате от други храни.

Въз основа на проучване, анализиращо усвояването на калории сред диети с различни количества фибри, изследователите изчисляват, че увеличаването на дневния прием на фибри от 18 на 36 грама може да доведе до 130 по-малко калории, които се усвояват от смесените ястия (38).

Фибрите насърчават загубата на тегло, като забавят движението на храната през храносмилателния тракт, намаляват апетита и намаляват броя на калориите, които тялото ви поема от храната.

9. Пийте вода, кафе или чай

Докато сладките напитки водят до увеличаване на теглото, някои напитки могат да помогнат да се обърне сергия за отслабване. Проучванията са установили, че обикновената вода може да засили метаболизма с 24–30% в продължение на 1,5 часа след изпиване на порция от 500 мл (17 унции) (,).

Това може да се превърне в загуба на тегло с течение на времето, особено при тези, които консумират вода преди хранене, което може да помогне за намаляване на приема на храна.

В 12-седмично проучване на възрастни възрастни, които са спазвали диета за отслабване, групата, консумирала една порция вода преди хранене, е загубила с 44% повече тегло от групата, която не е с вода ().

Кафето и чаят също могат да бъдат от полза за усилията ви за отслабване.

Тези напитки обикновено съдържат кофеин, за който е доказано, че увеличава изгарянето на мазнини и повишава метаболизма с до 13%. Тези ефекти обаче изглеждат най-силни при слаби индивиди (,,,).

В допълнение, зеленият чай съдържа антиоксидант, известен като EGCG (епигалокатехин галат), за който е установено, че повишава изгарянето на мазнини с 17% в едно проучване ().

Освен това изследванията показват, че консумацията на кофеинови напитки може значително да подобри ефекта на упражненията за повишаване на метаболизма и изгаряне на мазнини (,, 47).

Пиенето на вода, кафе или чай може да спомогне за повишаване на метаболизма ви и да помогне за загуба на тегло. Доказано е, че кофеинът и EGCG насърчават изгарянето на мазнините.

10. Разпределете приема на протеин през целия ден

Що се отнася до протеините, не е важен само общият ви прием за деня.

Консумирането на протеини през целия ден ви предоставя няколко възможности за засилване на метаболизма ви чрез термичния ефект на храната (TEF).

Има и нарастващи изследвания, които показват, че яденето на протеини при всяко хранене е полезно за загуба на тегло и задържане на мускулна маса (,).

Експертите по метаболизъм на протеини препоръчват на възрастните да консумират минимум 20–30 грама протеин на хранене на базата на три хранения на ден ().

Ето списък от 20 вкусни храни с високо съдържание на протеини, които могат да ви помогнат да постигнете тази цел.

За да увеличите метаболизма си и да насърчите загубата на тегло, включвайте поне 20 грама протеин на всяко хранене.

11. Получете достатъчно сън

Сънят е изключително важен за доброто психическо, емоционално и физическо здраве.

Също така става ясно, че недоспиването може да доведе до увеличаване на теглото чрез понижаване на метаболизма и промяна на нивата на хормоните, за да стимулира апетита и съхранението на мазнини (,,,).

Всъщност липсата на достатъчно сън може да е фактор, който допринася в случаите на спряна загуба на тегло.

Едно проучване установява, че здравите възрастни, които са спали по четири часа на нощ в продължение на пет поредни нощи, са имали средно 2.6% намаление на метаболизма в покой, което се е върнало до изходните си нива, след като са спали в продължение на 12 часа ().

За да подпомогнете загубата на тегло и цялостното здраве, стремете се към 7–8 часа сън на нощ.

Недостатъчният сън може да попречи на загубата на тегло, като намали метаболизма си и измести нивата на хормоните, за да насърчи глада и съхранението на мазнини.

12. Бъдете възможно най-активни

Въпреки че тренировката е важна, други фактори също влияят върху броя на калориите, които изгаряте всеки ден.

Например, скоростта на метаболизма ви се увеличава в отговор на трептене, промяна на позата и подобни видове физическа активност.

Тези видове дейности са известни като или NEAT.

Изследванията показват, че NEAT може да окаже голямо влияние върху скоростта на метаболизма ви, въпреки че количеството варира значително от човек на човек (,,).

Едно проучване установи, че в сравнение с легнало положение, метаболизмът на хората се увеличава средно с 54%, когато се тревожи, докато е седнал, и огромен 94%, когато се трепери, докато стои ().

Лесен начин да увеличите NEAT е чрез по-често изправяне, включително използване на стоящо бюро.

Друго проучване установи, че хората, които стоят, а не седят през следобедната част от работния си ден, изгарят средно близо 200 допълнителни калории ().

Увеличаването на ежедневната ви физическа активност без упражнения може да спомогне за повишаване на метаболизма ви и да насърчи загубата на тегло.

13. Яжте зеленчуци на всяко хранене

Зеленчуците са идеалната храна за отслабване.

Повечето зеленчуци са с ниско съдържание на калории и въглехидрати, с високо съдържание на фибри и заредени с полезни хранителни вещества.

В действителност, проучванията са установили, че диетите, които включват много зеленчуци, обикновено водят до най-голяма загуба на тегло (,).

За съжаление, много хора не получават достатъчно от тези храни, подходящи за отслабване.

Лесно е обаче да добавите страна от варени или сурови зеленчуци, домати или други зеленчуци при всяко хранене, включително закуска.

Ето списък на здравословните зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати, които да включите по време на хранене.

Зеленчуците са заредени с важни хранителни вещества, но с ниско съдържание на калории и въглехидрати. Включването им при всяко хранене може да ви помогне да обърнете платото за отслабване.

14. Не разчитайте на кантара сам

Когато се опитвате да отслабнете, скачането на кантара вероятно е част от ежедневието ви.

Важно е обаче да осъзнаете, че отчитането на скалата може да не отразява точно вашия напредък, като промени в състава на тялото ви.

Вместо загуба на тегло, вашата цел всъщност е загуба на мазнини. Ако тренирате редовно, може да изграждате мускули, които са по-плътни от мазнините и заемат по-малко място в тялото ви.

Така че, ако теглото на кантара не се движи, може да изграждате мускули и да губите мазнини, като същевременно поддържате стабилно тегло.

Освен това може да задържате вода по редица причини, включително избора си на диета. Най-честата причина обаче включва промени в нивата на хормоните, които засягат баланса на течностите, особено при жените ().

За щастие има няколко стратегии, които можете да предприемете, за да помогнете за отслабване на водата.

Освен това, вместо да се фокусирате единствено върху цифрата на кантара, преценете как се чувствате и как пасва вашето облекло. Също така е добра идея да се измервате ежемесечно, за да запазите мотивацията си, когато загубата на тегло изглежда е спряла.

Теглото на кантара ви може да не отразява загуба на телесни мазнини, особено ако тренирате или имате задържане на течности. Оценете как се чувствате, как се вписват дрехите ви и дали вашите измервания са се променили вместо това.

Долния ред

Платото за отслабване може да бъде разочароващо и деморализиращо.

Те обаче са нормална част от процеса на отслабване. Всъщност почти всеки изпитва щанд в даден момент от пътуването си за отслабване.

За щастие има няколко стратегии, които можете да предприемете, за да започнете отново да отслабвате и безопасно да постигнете целта си.