Креатин 101 - Какво е това и какво прави?

Съдържание

• Какво е креатин?
• Как работи?
• Ефекти върху мускулната печалба
• Ефекти върху силата и изпълнението на упражненията
• Въздействие върху мозъка ви
• Други ползи за здравето
• Различни видове добавки
• Инструкции за дозиране
• Безопасност и странични ефекти
• Долния ред

Креатинът е добавка номер едно за подобряване на представянето във фитнес залата.

Проучванията показват, че тя може да увеличи мускулната маса, сила и производителност (1, 2).

Освен това той предоставя редица други ползи за здравето, като например защита срещу неврологично заболяване (3, 4, 5, 6).

Някои хора смятат, че креатинът е опасен и има много странични ефекти, но те не се подкрепят от доказателства (7, 8).

Всъщност това е една от най-тестваните добавки в света и има изключителен профил на безопасност (1).

Тази статия обяснява всичко, което трябва да знаете за креатина.

Какво е креатин?

Креатинът е вещество, което се намира естествено в мускулните клетки. Той помага на мускулите ви да произвеждат енергия по време на тежко повдигане или високоинтензивно упражнение.

Приемането на креатин като добавка е много популярно сред спортистите и културистите, за да натрупат мускули, да засилят силата и да подобрят ефективността на упражненията (1).

Химически погледнато, тя споделя много прилики с аминокиселини. Вашето тяло може да го произвежда от аминокиселините глицин и аргинин.

Няколко фактора влияят на креатинните запаси на вашето тяло, включително прием на месо, упражнения, количество мускулна маса и нива на хормони като тестостерон и IGF-1 (9).

Около 95% от креатина на вашето тяло се съхранява в мускули под формата на фосфокреатин. Останалите 5% се намират във вашия мозък, бъбреци и черен дроб (9).

Когато допълвате, увеличавате запасите си от фосфокреатин. Това е форма на съхранена енергия в клетките, тъй като помага на тялото ви да произвежда повече от високоенергийна молекула, наречена АТФ.

АТФ често се нарича енергийна валута на тялото. Когато имате повече ATP, тялото ви може да се представи по-добре по време на упражнения (9).

Креатинът също така променя няколко клетъчни процеси, които водят до увеличаване на мускулната маса, сила и възстановяване (1, 2).

резюме Креатинът е вещество, което се намира естествено в тялото ви - особено в мускулните клетки. Обикновено се приема като добавка.

Как работи?

Креатинът може да подобри здравето и атлетичните показатели по няколко начина.

При упражнения с висока интензивност основната му роля е да увеличи запасите на фосфокреатин във вашите мускули.

След това допълнителните магазини могат да бъдат използвани за производство на повече АТФ, който е ключов източник на енергия за тежко повдигане и упражнения с висока интензивност (10, 11).

Креатинът също така ви помага да натрупате мускули по следните начини:

• Повишено натоварване: Активира повече обща работа или обем в рамките на една тренировка, което е ключов фактор за дългосрочния растеж на мускулите (12).
• Подобрена сигнализация на клетките: Може да увеличи сигнала за сателитна клетка, което подпомага възстановяването на мускулите и новия растеж на мускулите (13).
• Повишени анаболни хормони: Проучванията отбелязват повишаване на хормоните, като IGF-1, след приема на креатин (14, 15, 16).
• Повишена хидратация на клетките: Повишава съдържанието на вода в мускулните ви клетки, което причинява клетъчен обем ефект, който може да играе роля в мускулния растеж (17, 18).
• Намалено разграждане на протеини: Може да увеличи общата мускулна маса чрез намаляване на мускулната разбивка (19).
• Понижава нивата на миостатин: Повишените нива на протеина миостатин могат да забавят или напълно да инхибират растежа на нови мускули. Допълването с креатин може да намали тези нива, увеличавайки потенциала за растеж (20).

Креатиновите добавки също увеличават запасите на фосфокреатин във вашия мозък, което може да подобри здравето на мозъка и да предотврати неврологичните заболявания (3, 21, 22, 23, 24).

резюме Креатинът дава на мускулите ви повече енергия и води до промени в функцията на клетките, които увеличават мускулния растеж.

Ефекти върху мускулната печалба

Креатинът е ефективен както за краткосрочен, така и за дългосрочен растеж на мускулите (25).

Той подпомага много различни хора, включително заседнали индивиди, възрастни възрастни и елитни спортисти (17, 25, 26, 27).

Едно 14-седмично проучване при по-възрастни установи, че добавянето на креатин към тренировъчна програма значително увеличава силата на краката и мускулната маса (27).

В 12-седмично проучване за щангисти, креатинът увеличава растежа на мускулните влакна 2–3 пъти повече, отколкото само тренировка. Увеличението на общата телесна маса също се удвоява заедно с еднократно максимум за преса на пейката, общо упражнение за сила (28).

Голям преглед на най-популярните добавки, избран креатин като единствената най-полезна добавка за добавяне на мускулна маса (1, 25).

резюме Допълването с креатин може да доведе до значително увеличаване на мускулната маса. Това се отнася както за нетренирани личности, така и за елитни спортисти.

Ефекти върху силата и изпълнението на упражненията

Креатинът може също така да подобри силата, силата и високоинтензивната работа на упражненията.

В един преглед добавянето на креатин към тренировъчна програма увеличи силата с 8%, вдигането на вдигане на тежести с 14% и маншон с еднократно натискане с максимум до 43%, в сравнение само с тренировките (29).

При добре тренирани силови спортисти, 28 дни на допълване увеличават производителността на спринт с велосипед с 15% и производителността на щанда с 6% (30).

Креатинът също така помага за поддържане на силата и тренировъчните характеристики, като същевременно увеличава мускулната маса по време на интензивно претрениране (31).

Тези забележими подобрения се дължат предимно на увеличения капацитет на тялото да произвежда АТФ.

Обикновено ATP се изчерпва след 8-10 секунди активност с висока интензивност. Но тъй като креатиновите добавки ви помагат да произвеждате повече ATP, можете да поддържате оптимална ефективност за няколко секунди по-дълго (10, 11, 32, 33).

резюме Креатинът е една от най-добрите добавки за подобряване на силата и високоинтензивната работа на упражненията. Той работи, като увеличава капацитета ви за производство на енергия от ATP.

Въздействие върху мозъка ви

Точно като мускулите ви, вашият мозък съхранява фосфокреатин и се нуждае от много ATP за оптимална функция (21, 22).

Допълването може да подобри следните условия (3, 24, 34, 35, 36, 37, 38, 39):

• Болест на Алцхаймер
• болестта на Паркинсон
• Болестта на Хънтингтън
• Исхемичен инсулт
• епилепсия
• Наранявания на мозъка или гръбначния мозък
• Болест на моторните неврони
• Паметта и мозъчната функция при възрастни

Въпреки потенциалните ползи от креатина за лечение на неврологично заболяване, повечето съвременни изследвания са проведени при животни.

Въпреки това, едно шестмесечно проучване при деца с травматично увреждане на мозъка наблюдава 70% намаление на умората и 50% намаление на замаяността (40).

Човешките изследвания предполагат, че креатинът може също да помогне на възрастни възрастни, вегетарианци и тези, изложени на риск от неврологични заболявания (39, 41).

Вегетарианците са склонни да имат ниски запаси от креатин, тъй като не ядат месо, което е основният естествен хранителен източник.

В едно проучване при вегетарианци допълването предизвика 50% подобрение на теста на паметта и 20% подобрение на резултатите от тестовете за интелигентност (21).

Въпреки че може да е от полза за възрастни възрастни и такива с намалени запаси, креатинът не проявява ефект върху мозъчната функция при здрави възрастни (42).

резюме Креатинът може да намали симптомите и да забави прогресията на някои неврологични заболявания, въпреки че са необходими повече изследвания при хора.

Други ползи за здравето

Изследванията показват също, че креатинът може (5, 27, 43, 44, 45, 46, 47, 48):

• Понижава нивата на кръвната захар
• Подобряване на мускулната функция и качеството на живот при възрастни възрастни
• Помогнете за лечение на безалкохолни мастни заболявания на черния дроб

Необходими са обаче повече изследвания в тези области.

резюме Креатинът може да се бори с високата кръвна захар и мастните чернодробни заболявания, както и да подобри мускулната функция при по-възрастни.

Различни видове добавки

Най-често срещаната и добре проучена добавка форма се нарича креатин монохидрат.

Налични са много други форми, някои от които се рекламират като превъзходни, въпреки че липсват доказателства за този ефект (1, 7, 49).

Креатин монохидратът е много евтин и се поддържа от стотици изследвания. Докато новите изследвания не твърдят друго, изглежда, че това е най-добрият вариант.

резюме Най-добрата форма на креатин, която можете да приемате, се нарича креатин монохидрат, който се използва и изучава от десетилетия.

Инструкции за дозиране

Много хора, които допълват, започват с фаза на натоварване, което води до бързо увеличаване на мускулните запаси на креатин.

За да се заредите с креатин, приемайте 20 грама на ден в продължение на 5-7 дни. Това трябва да се раздели на четири порции от 5 грама през деня (1).

Абсорбцията може да бъде леко подобрена с хранене на въглехидрати или протеини поради свързаното освобождаване на инсулин (50).

След периода на натоварване приемайте 3–5 грама на ден, за да поддържате високи нива в мускулите. Тъй като няма полза от колоезденето на креатин, можете да се придържате към тази доза за дълго време.

Ако решите да не правите фазата на зареждане, можете просто да консумирате 3–5 грама на ден. Въпреки това може да отнеме 3–4 седмици, за да максимизирате магазините си (1).

Тъй като креатинът дърпа вода в мускулните ви клетки, препоръчително е да го приемате с чаша вода и да останете добре хидратиран през целия ден.

резюме За да се заредите с креатин, приемайте 5 грама четири пъти на ден в продължение на 5-7 дни. След това приемайте 3–5 грама на ден, за да поддържате нивата.

Безопасност и странични ефекти

Креатинът е една от най-добре изследваните добавки на разположение и проучвания с продължителност до четири години не показват отрицателни ефекти (8, 51).

Едно от най-обширните проучвания измерва 52 кръвни маркера и не наблюдава нежелани ефекти след 21 месеца на допълване (8).

Няма и доказателства, че креатинът вреди на черния дроб и бъбреците при здрави хора, които приемат нормални дози. Въпреки това, тези с предшестващи чернодробни или бъбречни проблеми трябва да се консултират с лекар, преди да го допълнят (8, 51, 52).

Въпреки че хората свързват креатина с дехидратация и спазми, изследванията не подкрепят тази връзка. Всъщност проучванията предполагат, че може да намали спазмите и дехидратацията по време на упражнения за издръжливост в силна топлина (53, 54).

резюме Креатинът не показва вредни странични ефекти. Въпреки че обикновено се смята, че причинява дехидратация и спазми, проучванията не подкрепят това.

Долния ред

В края на деня креатинът е една от най-евтините, най-ефективните и безопасни добавки, които можете да приемате.

Той поддържа качеството на живот при възрастни възрастни, здравето на мозъка и изпълнението на упражненията. Вегетарианците, които може да не получават достатъчно креатин от диетата си, и възрастните могат да намерят добавките за особено полезни.

Креатин монохидратът вероятно е най-добрата форма. Опитайте креатина днес, за да видите дали той работи за вас.