Всичко, което трябва да знаете за кето диетата

Съдържание

• Какво представлява кетогенната диета?
• Как да разбера, когато съм в кетоза?
• Как изглежда един ден от план за кето хранене?
• Какви са ползите от кето диетата?
• Има ли някакви притеснения за здравето, които трябва да знам?
• Трябва ли да го направя?
• Преглед за

Вече знаете, че мазнините не са толкова лоши, колкото всички някога си мислеха. Но предполагаме, че все пак мислите два пъти, преди да готвите с масло и да се отдадете на малко сирене. Ако кимате с глава „да“, тогава имаме чувството, че кетогенната диета ще ви взриви ума. Просто наречен „кето“ от своята армия от отдадени последователи, планът за кето диета се върти около яденето на много мазнини, а не много въглехидрати. Тя е тясно свързана с диетата на Аткинс, но се различава по това, че ограничава приема на протеини и изисква да се придържате към много ниско количество въглехидрати през цялото време, докато сте на диета, а не само по време на въвеждащата фаза.

Какво представлява кетогенната диета?

Ако следвате традиционна западна диета, вероятно е тялото ви да набавя горивото си от глюкоза, открита в въглехидратите. Но кетогенната диета има съвсем различен подход. „Изваждате въглехидратите от уравнението и тялото спира и казва: „Добре, нямам захар. От какво трябва да избягам?““ казва Памела Нисевич Беде, RD, a. диетолог с EAS Sports Nutrition.

Отговорът? Дебел. Или, по-точно, кетонни тела, които са вещества, които тялото произвежда, когато извлича енергия от мазнини, а не от глюкоза. Кето диетата е с високо съдържание на мазнини, ниско съдържание на въглехидрати и включва само умерено количество протеин (защото тялото в крайна сметка превръща излишния протеин във въглехидрати, казва Беде).

Когато казваме високо съдържание на мазнини, имаме предвид това. Диетата изисква 75 процента от калориите да се получават от мазнини, 20 процента от протеини и 5 процента от въглехидрати. Колко точно грама трябва да получите зависи от вашите енергийни нужди (онлайн калкулаторите могат да ви помогнат да разберете), но повечето хора ще искат да приемат не повече от 50 грама въглехидрати, казва Беде.

За да погледнем нещата в перспектива, един сладък картоф има около 26 грама въглехидрати. "Обикновено 50 до 65 процента от калориите ни идват от въглехидрати, така че това е пълна промяна", казва Беде. (Но вижте резултатите, които тази жена е имала, след като е следвала кето диетата.)

Как да разбера, когато съм в кетоза?

Следвайте диетата няколко дни и тялото ви ще влезе в кетоза, което означава, че ще започне да гори мазнини, а не глюкоза. За да бъдете по-сигурни, можете да измерите нивата на кетоните си с кръвомер или кетонни ленти в урината, и двете са лесни за намиране в Amazon. И докато Беде отбелязва, че може да откриете, че тялото ви е достигнало кетоза в рамките на три дни, ще са необходими между три и пет седмици, за да се адаптира напълно. (Все пак Кето диетата трансформира тялото на Джен Уидърстрьом само за 17 дни.)

Повечето хора проследяват нивата на кетоните си само в началото на диетата. След това вероятно ще свикнете с това, което чувствате. „Това е една от онези диети, които ако изневерявате, абсолютно го знаете, абсолютно чувствате вредните ефекти“, казва Беде. Измамата на диетата може да ви накара да се почувствате уморени, почти сякаш сте махмурлукали от твърде много въглехидрати. "Специалистите по хранене предполагат, че може да има хиперинсулинемичен отговор на притока на въглехидрати", казва Беде. „Тоест, когато отново въвеждате огромен приток на въглехидрати в системата, вие изпитвате огромен скок и след това срив на захарта.

Как изглежда един ден от план за кето хранене?

Не е задължително да поставяте строги ограничения върху броя на приеманите калории, но искате да сте сигурни, че не повече от 5 % от тях идват от въглехидрати и че 75 % идват от мазнини. Беде предлага да използвате приложение като Lose It! за да следите, или можете да опитате този план за кето диета за начинаещи. (Странична бележка: Ето какво трябва да знаят вегетарианците, преди да започнат кетогенна диета.)

Един ден диета с кето диета варира, но някои опции за набожни последователи често включват непромокаемо кафе за закуска; купа за тако, съставена от смляно говеждо месо, заквасена сметана, кокосово масло, сирене, салса, маслини и чушка за обяд; и пържола, гарнирана с лук, гъби и спанак, задушени в масло и кокосово масло за вечеря, казва Беде. Има и кето напитки с ниско съдържание на въглехидрати, които ще ви държат в кетоза, да не говорим за вегетариански кето рецепти и дори подходящи за вегани рецепти.

Какви са ползите от кето диетата?

Въглехидратите привличат и задържат вода, така че първата промяна, която ще забележите, е спад в теглото на водата и подуване, казва Беде. Тази загуба на тегло ще продължи, най-вече защото ще бъдете по-малко гладни, докато ядете засищащи мазнини и пълноценни храни, вместо нездравословни закуски, които не са одобрени за кето.

Спазването на диетата може да помогне и на усилията ви във фитнеса. Едно проучване, публикувано в списанието Хранене и метаболизъм установиха, че жените на кетогенна диета губят повече телесни мазнини след тренировка за съпротива, отколкото тези, които ядат нормално. И въпреки че може да не сте сигурни как да тренирате без бързия енергиен удар, който въглехидратите осигуряват, тези съвети за упражнения ще ви помогнат-и ще ви помогнат да планирате правилно.

Има ли някакви притеснения за здравето, които трябва да знам?

Първоначалната загуба на тегло на водата може да причини дехидратация, което може да доведе до това, което е известно като кето грип. „Тогава идва главоболието, умората и загубата на концентрация“, казва Беде. За да се противопостави, тя препоръчва да се уверите, че сте хидратирани и да зареждате електролити чрез телешки бульон, пилешки бульон, електролитни таблетки или педиалит. (Ето коварните признаци на дехидратация, с които трябва да сте наясно.)

Също така може да сте необичайно гладни, когато за първи път се ангажирате с план за кето хранене. Проучване, публикувано в Международен вестник за затлъстяване установено, че безпрецедентни нива на глад могат да продължат през първите три седмици на диетата, а Беде казва, че чувството на умора и глад, докато се настройвате, може да направи тренировките ви по -тежки от обикновено. Ако това се случи, дайте си време да се приспособите и не натискайте по-силно от това, за което тялото ви се чувства готово.

И не забравяйте, че тази диета не е предназначена да се спазва дългосрочно. Това е нещо, на което трябва да се обърне специално внимание, тъй като има някои предложения, че диетата може да навреди на бъбреците ви, ако я спазвате на пълен работен ден, казва д-р Тейлър С. Уолъс, учен по храните и експерт по храненето. Изследователите смятат, че това може да се дължи на това, че високите нива на кетони могат да доведат до дехидратация и урина с високо съдържание на калций, с ниско съдържание на цитрат и с ниско рН, което допринася за образуването на камъни в бъбреците.

И накрая, аспектът на диетата, натоварен с мазнини, може да има отрицателни последици за здравето, ако хората на диета се натоварят с твърде много транс и наситени мазнини, нещо, което Уолъс казва, че е лесно да се направи. „Хората ще отидат в Макдоналдс и ще вземат тройни чийзбургер, ще свалят кок и ще го изядат“, казва той. Това не е добре, тъй като науката показва, че приемането на твърде много лоши мазнини може да повиши нивата на LDL холестерол, което може да доведе до атеросклероза или натрупване на мазнини и холестерол в артериите, казва Шон П. Хефрон, преподавател по медицина в Нюйоркския университет в Лангоне Медицински център.

Трябва ли да го направя?

Само ако имате желание да отделите време за приготвяне на храна, тъй като кето диетата не е план, който ви позволява да се събудите в понеделник сутринта и да кажете: „Днес е денят!“ „Наистина бих го проучил преди време“, казва Беде. И ако не видите резултати веднага, Беде казва, че това не означава, че не работи. "Трябва да дадете време на тялото си да намери алтернативния източник на гориво и да се адаптира. Не му оставяйте една седмица и се отказвайте."

Преглед за