Цинк: всичко, което трябва да знаете

Съдържание

• Какво е цинк?
• Роля в тялото си
• Ползи за здравето
• Основни предимства на цинка
• Подсилва имунната ви система
• Ускорява зарастването на рани
• Може да намали риска от някои заболявания, свързани с възрастта
• Може да помогне за лечение на акне
• Намалява възпалението
• Симптоми на дефицит
• Хранителни източници
• Препоръки за токсичност и дозировка
• Препоръчителни дози
• Долния ред

Цинкът е хранително вещество, което играе много жизненоважни роли във вашето тяло.

Тъй като тялото ви не произвежда естествено цинк, трябва да го набавите чрез храна или добавки.

Тази статия обяснява всичко, което трябва да знаете за цинка, включително неговите функции, ползи за здравето, препоръки за дозиране и потенциални странични ефекти.

Какво е цинк?

Цинкът се счита за основно хранително вещество, което означава, че тялото ви не може да го произвежда или съхранява.

Поради тази причина трябва да получавате постоянно хранене чрез вашата диета.

Цинкът е необходим за множество процеси във вашето тяло, включително (1):

• Генната експресия
• Ензимни реакции
• Имунна функция
• Синтез на протеини
• Синтез на ДНК
• Заздравяване на рани
• Растеж и развитие

Цинкът естествено се намира в голямо разнообразие както от растителни, така и от животински храни.

Храните, които естествено не съдържат този минерал, като зърнени закуски, закуски и брашно за печене, често се подсилват със синтетични форми на цинк.

Можете също така да приемате добавки с цинк или добавки с много хранителни вещества, които осигуряват цинк.

Поради ролята си в имунната функция, цинкът също се добавя към някои назални спрейове, таблетки и други естествени лечения за настинка.

резюме Цинкът е основен минерал, който тялото ви не прави самостоятелно. Той подпомага растежа, синтеза на ДНК, имунната функция и др.

Роля в тялото си

Цинкът е жизненоважен минерал, който тялото ви използва по безброй начини.

Всъщност цинкът е вторият най-разпространен микроелемент в тялото ви - след желязото - и присъства във всяка клетка (2).

Цинкът е необходим за активността на над 300 ензими, които подпомагат метаболизма, храносмилането, нервната функция и много други процеси (3).

В допълнение, той е критичен за развитието и функционирането на имунните клетки (4).

Този минерал е основен и за здравето на кожата, синтеза на ДНК и производството на протеини (5).

Нещо повече, растежът и развитието на тялото разчита на цинка поради ролята му в растежа и деленето на клетките (6).

Цинкът е необходим и за вашите сетива за вкус и мирис. Тъй като един от ензимите, решаващи за правилния вкус и мирис, зависи от това хранително вещество, недостигът на цинк може да намали способността ви за вкус или мирис (7).

резюме Цинкът е от съществено значение за растежа и деленето на клетките, имунната функция, ензимните реакции, синтеза на ДНК и производството на протеини.

Ползи за здравето

Основни предимства на цинка

Изследванията показват, че цинкът има многобройни ползи за здравето.

Подсилва имунната ви система

Цинкът помага да поддържате имунната си система силна.

Тъй като това е необходимо за функцията на имунната клетка и клетъчната сигнализация, дефицитът може да доведе до отслабен имунен отговор.

Цинковите добавки стимулират определени имунни клетки и намаляват оксидативния стрес.

Например, преглед на седем проучвания показа, че 80–92 mg на ден цинк може да намали продължителността на обикновената настинка с до 33% (8).

Нещо повече, добавките с цинк значително намаляват риска от инфекции и насърчават имунния отговор при възрастни възрастни (9).

Ускорява зарастването на рани

Цинкът обикновено се използва в болниците като лечение на изгаряния, определени язви и други кожни наранявания (10).

Тъй като този минерал играе критична роля в синтеза на колаген, имунната функция и възпалителната реакция, той е необходим за правилното лечение.

Всъщност кожата ви задържа относително високо количество - около 5% - от съдържанието на цинк в тялото ви (11).

Докато дефицитът на цинк може да забави зарастването на рани, допълването с цинк може да ускори възстановяването при хора с рани.

Например, в 12-седмично проучване при 60 души с диабетични язви на стъпалото, тези, лекувани с 200 mg цинк на ден, са имали значително намаляване на размера на язвата в сравнение с плацебо групата (12).

Може да намали риска от някои заболявания, свързани с възрастта

Цинкът може значително да намали риска от заболявания, свързани с възрастта, като пневмония, инфекция и свързана с възрастта макулна дегенерация (AMD).

Цинкът може да облекчи оксидативния стрес и да подобри имунния отговор, като засили активността на Т-клетките и клетките на естествените убийци, които помагат да защитите тялото си от инфекция (13).

Възрастните възрастни, които се допълват с цинк, подобряват реакцията срещу ваксина срещу грип, намаляват риска от пневмония и повишават умствените показатели (14, 15, 16).

Всъщност едно проучване установи, че 45 mg цинк на ден може да намали процента на инфекция при възрастни възрастни с близо 66% (17).

Освен това, в голямо проучване на над 4 200 души, приемането на ежедневни антиоксидантни добавки - витамин Е, витамин С и бета-каротин - плюс 80 mg цинк намалява загубата на зрение и значително намалява риска от напреднал AMD (18).

Може да помогне за лечение на акне

Акнето е често срещано кожно заболяване, за което се изчислява, че засяга до 9,4% от световното население (19).

Акнето се задвижва от запушване на маслени жлези, бактерии и възпаления (20).

Проучванията показват, че както локалните, така и оралните лечения с цинк могат ефективно да лекуват акнето, като намаляват възпалението, инхибирайки растежа на P. acnes бактерии и потискащи дейността на мастните жлези (21).

Хората с акне са склонни да имат по-ниски нива на цинк. Следователно добавките могат да помогнат за намаляване на симптомите (22).

Намалява възпалението

Цинкът намалява оксидативния стрес и намалява нивата на някои възпалителни протеини в тялото ви (23).

Оксидативният стрес води до хронично възпаление, допринасящ фактор за широк спектър от хронични заболявания, като сърдечни заболявания, рак и умствен спад (24).

В проучване при 40 възрастни възрастни, тези, които приемат 45 mg цинк на ден, изпитват по-голямо намаление на маркерите за възпаление, отколкото плацебо групата (25).

резюме Цинкът може ефективно да намали възпалението, да засили имунното здраве, да намали риска от заболявания, свързани с възрастта, да ускори зарастването на рани и да подобри симптомите на акне.

Симптоми на дефицит

Въпреки че тежкият дефицит на цинк е рядък, той може да се появи при хора с редки генетични мутации, кърмачета, чиито майки нямат достатъчно цинк, хора с алкохолни зависимости и всеки, който приема определени лекарства, потискащи имунитета.

Симптомите на силен дефицит на цинк включват нарушен растеж и развитие, забавена полова зрялост, кожни обриви, хронична диария, нарушено заздравяване на рани и поведенчески проблеми (26).

По-леките форми на недостиг на цинк са по-чести, особено при деца в развиващите се страни, където диетите често нямат важни хранителни вещества.

Изчислено е, че около 2 милиарда души по света имат недостиг на цинк поради недостатъчен хранителен прием (27).

Тъй като дефицитът на цинк уврежда имунната ви система - увеличавайки шансовете за инфекция - смята се, че дефицитът на цинк причинява над 450 000 смъртни случаи при деца под 5 години всяка година (28).

Тези, които са изложени на риск от недостиг на цинк, включват (29):

• Хора със стомашно-чревни заболявания като болестта на Крон
• Вегетарианци и вегани
• Бременни и кърмещи жени
• По-големи бебета, които са изключително кърмени
• Хора със сърповидноклетъчна анемия
• Хора, които са недохранени, включително тези с анорексия или булимия
• Хората с хронично бъбречно заболяване
• Тези, които злоупотребяват с алкохол

Симптомите на лек дефицит на цинк включват диария, понижен имунитет, изтъняване на косата, намален апетит, нарушаване на настроението, суха кожа, проблеми с плодовитостта и нарушено зарастване на рани (30).

Недостигът на цинк е трудно да се открие с помощта на лабораторни изследвания поради строгия контрол на организма над нивата на цинк. По този начин, все още може да имате дефицит, дори ако тестовете показват нормални нива.

Лекарите обмислят други рискови фактори - като лош хранителен прием и генетика - заедно с резултатите от кръвта, когато определят дали имате нужда от добавки (31).

резюме Рисковите фактори за недостиг на цинк включват недостатъчен хранителен прием, лоша абсорбция, алкохолизъм, генетични мутации и старост.

Хранителни източници

Много животински и растителни храни са естествено богати на цинк, което улеснява повечето хора да консумират адекватни количества.

Храните с най-високо съдържание на цинк включват (32):

• мекотели: Стриди, раци, миди, омари и миди
• Месо: Говеждо, свинско, агнешко и бизон
• Домашни птици: Турция и пилешко месо
• риба: Камбала, сардини, сьомга и подметка
• Бобовите растения: Нахут, леща, черен боб, бъбрек и т.н.
• Ядки и семена: Тиквени семки, кашу, конопено семе и др.
• Млечни продукти: Мляко, кисело мляко и сирене
• яйца
• Цели зърна: Овес, киноа, кафяв ориз и т.н.
• Определени зеленчуци: Гъби, зеле, грах, аспержи и цвекло

Животинските продукти, като месо и миди, съдържат високо количество цинк във форма, която тялото ви лесно абсорбира.

Имайте предвид, че цинкът, открит в растителни източници като бобови растения и пълнозърнести храни, се абсорбира по-малко ефективно поради други растителни съединения, които инхибират абсорбцията (33).

Докато много храни са естествено с високо съдържание на цинк, някои храни - като готови за консумация зърнени закуски, снек барове и брашна за печене - са подсилени с цинк (34).

резюме Цинкът се среща естествено в храни като миди, месо, птици и млечни продукти и се добавя към други храни, като зърнени закуски и пшенично брашно.

Препоръки за токсичност и дозировка

Точно както недостигът на цинк може да причини здравословни усложнения, прекомерният прием може да доведе и до негативни странични ефекти.

Най-честата причина за токсичност на цинк е твърде много допълнителен цинк, който може да причини както остри, така и хронични симптоми.

Симптомите на токсичност включват (35):

• Гадене и повръщане
• Загуба на апетит
• диария
• Коремни спазми
• Главоболие
• Намалена имунна функция
• Понижени нива на „добър“ HDL холестерол

Поглъщането на твърде много цинк също може да причини дефицит на други хранителни вещества.

Например, хроничният прием на високо цинк може да попречи на усвояването ви от мед и желязо.

Докладвано е дори намаляване на нивото на мед при хора, които консумират само умерено високи дози цинк - 60 mg на ден - в продължение на 10 седмици (36).

Препоръчителни дози

За да избегнете свръхконсумацията, стойте далеч от добавките на цинк с висока доза, освен ако не е препоръчано от лекар.

Препоръчителният дневен прием (RDI) е 11 mg за възрастни мъже и 8 mg за възрастни жени.

Бременните и кърмещи жени трябва да консумират съответно 11 и 12 mg на ден (37).

Освен ако едно медицинско състояние не пречи на абсорбцията, лесно трябва да достигнете RDI за цинк само чрез диета.

Поносимото горно ниво на цинк е 40 mg на ден. Това обаче не се отнася за хора с недостиг на цинк, които може да се наложи да приемат добавки с високи дози.

Ако приемате добавки, изберете абсорбиращи се форми като цинков цитрат или цинков глюконат. Стойте далеч от цинков оксид, който се абсорбира слабо (38).

резюме Токсичността на цинка може да причини диария, главоболие, коремни спазми и намален имунитет. Повечето хора могат да получат дневната си доза цинк само чрез диета.

Долния ред

Цинкът е необходим за синтеза на ДНК, имунната функция, метаболизма и растежа.

Това може да намали възпалението и рискът ви от някои заболявания, свързани с възрастта.

Повечето хора срещат RDI от 11 mg за мъже и 8 mg за жени чрез диета, но възрастните възрастни и хората със заболявания, които инхибират усвояването на цинк, може да се наложи да допълнят.

Тъй като добавките с цинк с висока доза могат да доведат до опасни странични ефекти, важно е да се придържате към препоръките и да приемате добавки само когато е необходимо.