Готвене без сол

Натрият е един от основните елементи в трапезната сол (NaCl или натриев хлорид). Добавя се към много храни, за да подобри вкуса. Твърде много натрий е свързан с високо кръвно налягане.

Яденето на диета с ниско съдържание на сол е важен начин да се грижите за сърцето си. Повечето хора ядат около 3400 мг натрий на ден. Това е около два пъти повече, отколкото препоръчва Американската сърдечна асоциация. Повечето здрави хора трябва да имат не повече от 2300 mg сол на ден. Хората на възраст над 51 години и тези, които имат високо кръвно налягане, може да се наложи да ограничат натрия до 1500 mg на ден или по-малко.

За да стигнете до здравословно ниво, научете как да намалите излишната сол от вашата диета.

Преработените храни улесняват приготвянето на вечерята. Но те представляват 75% от натрия в американската диета. Това включва:

• Приготвени смеси
• Пакетирани оризови ястия
• Супи
• Консервирани храни
• Замразени ястия
• Опаковани печени продукти
• Бързо хранене

Здравословното ниво на натрий е 140 mg или по-малко на порция. Ако използвате готови храни, ограничете натрия чрез:

• Разглеждайки внимателно етикета за хранителни стойности за милиграмите сол на порция. Не забравяйте да отбележите колко порции има в опаковката.
• Закупуване на продукти с етикет „ниско съдържание на сол“ или „без добавяне на сол“.
• Проверка на хранителните етикети на зърнени храни, хляб и приготвени смеси.
• Изплакване на консервиран боб и зеленчуци, за да се измие част от натрия.
• Използване на замразени или пресни зеленчуци вместо консервирани зеленчуци.
• Избягвайте сушени меса като шунка и бекон, кисели краставички, маслини и други храни, приготвени в сол.
• Избор на несолени марки ядки и пътека.

Също така използвайте малки количества подправки като кетчуп, горчица и соев сос. Дори версиите с ниско съдържание на сол често са с високо съдържание на натрий.

Плодовете и зеленчуците са чудесен източник на вкус и хранене.

• Храните на растителна основа - моркови, спанак, ябълки и праскови - са естествено с ниско съдържание на натрий.
• Сушени домати, сушени гъби, боровинки, череши и други сушени плодове се пръскат от вкус. Използвайте ги в салати и други ястия, за да добавите жар.

Разгледайте готвенето със заместители на солта.

• Добавете пръскане на лимон и други цитрусови плодове или вино към супи и други ястия. Или ги използвайте като марината за пилешко и други меса.
• Избягвайте лука или чесъна сол. Вместо това използвайте пресен чесън и лук или лук и чесън на прах.
• Опитайте различни видове пипер, включително черен, бял, зелен и червен.
• Експериментирайте с оцети (бяло и червено вино, оризово вино, балсамово и други). За най-голям вкус го добавете в края на времето за готвене.
• Препеченото сусамово масло придава пикантен вкус без добавяне на сол.

Прочетете етикетите на подправките. Някои са добавили сол.

За да добавите малко топлина и подправка, опитайте:

• Суха горчица
• Пресни накълцани люти чушки
• Поръсете червен пипер, лют червен пипер или сух лют червен пипер

Билките и подправките осигуряват комбинация от вкусове. Ако не сте сигурни какви подправки да използвате, направете тест за вкус. Смесете малка щипка подправка или смес от подправки в бучка нискомаслено крема сирене. Оставете го да престои един час или повече, след това опитайте и вижте дали ви харесва.

Опитайте тези вкусове, за да оживите храната си без сол.

Билки и подправки върху зеленчуци:

• Моркови - канела, карамфил, копър, джинджифил, майорана, индийско орехче, розмарин, градински чай
• Царевица - кимион, къри на прах, червен пипер, магданоз
• Зелен фасул - копър, лимонов сок, майорана, риган, естрагон, мащерка
• Домати - босилек, дафинов лист, копър, майорана, лук, риган, магданоз, черен пипер

Билки и подправки върху месо:

• Риба - къри на прах, копър, суха горчица, лимонов сок, червен пипер, черен пипер
• Пиле - Подправка за домашни птици, розмарин, градински чай, естрагон, мащерка
• Свинско - Чесън, лук, градински чай, черен пипер, риган
• Говеждо - майорана, индийско орехче, градински чай, мащерка

Източник: Аромат на тази храна, Национален институт за сърце, бял дроб и кръв

Ще забележите разлика, когато за първи път започнете да готвите без сол. За щастие усещането ви за вкус ще се промени. След период на приспособяване, повечето хора спират да липсват сол и започват да се наслаждават на останалите вкусове на храната.

Има много страхотни рецепти с ниско съдържание на натрий. Ето един, който можете да опитате.

Пиле и испански ориз

• Една чаша (240 ml) лук, нарязан
• Три четвърти чаша (180 мл) зелени чушки
• Две ч. Л. (10 мл) растително масло
• Един 8 г (240 г) консерви от домати *
• Една чаена лъжичка (5 мл) магданоз, нарязан
• Една половин ч. Л. (2,5 мл) черен пипер
• Една четвърт чаена лъжичка (6 мл) чесън, смлян
• Пет чаши (1,2 л) варен кафяв ориз (варен в несолена вода)
• Три чаши и половина (840 мл) пилешки гърди, сварени, отстранени кожата и костите и нарязани на кубчета

1. В голям тиган задушете лука и зелените чушки в масло за 5 минути на умерен огън.
2. Добавете доматен сос и подправки. Загрейте.
3. Добавете сварен ориз и пиле. Загрейте.

* За да намалите натрия, използвайте една 4-унция (120 g) кутия доматен сос с ниско съдържание на натрий и една кутия (120 g) редовен доматен сос.

Източник: Вашето ръководство за понижаване на кръвното налягане с DASH, Американско здравеопазване и социални услуги.

DASH диета; Високо кръвно налягане - DASH; Хипертония - DASH; Диета с ниско съдържание на сол - DASH

Appel LJ. Диета и кръвно налягане. В: Bakris GL, Sorrentino MJ, eds. Хипертония: спътник на сърдечната болест на Браунвалд. 3-то изд. Филаделфия, Пенсилвания: Elsevier; 2018: глава 21.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. 2013 AHA / ACC насоки за управление на начина на живот за намаляване на сърдечно-съдовия риск: доклад на Американския колеж по кардиология / Американската сърдечна асоциация на работната група за практически насоки. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Mozaffarian D. Хранене и сърдечно-съдови и метаболитни заболявания. В: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Сърдечно заболяване на Браунвалд: Учебник по сърдечно-съдова медицина. 11-то изд. Филаделфия, Пенсилвания: Elsevier; 2019: глава 49.

Министерство на земеделието на САЩ и Министерство на здравеопазването и социалните услуги на САЩ. Диетични насоки за американци, 2020-2025. 9-то изд. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Актуализирано през декември 2020 г. Достъп до 25 януари 2021 г.

Уебсайт на Министерството на здравеопазването и хуманитарните услуги на САЩ. Вашето ръководство за понижаване на кръвното налягане с DASH. www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/new_dash.pdf. Достъп 2 юли 2020 г.

• Натрий