Омега-3 мазнини - полезни за сърцето ви

Омега-3 мастните киселини са вид полиненаситени мазнини. Тези мазнини ни трябват за изграждане на мозъчни клетки и за други важни функции. Омега-3 помагат да запазите сърцето си здраво и защитено от инсулт. Те също помагат да подобрите здравето на сърцето си, ако вече имате сърдечно заболяване.

Вашето тяло не произвежда омега-3 мастни киселини самостоятелно. Трябва да ги вземете от вашата диета. Някои риби са най-добрият източник на омега-3. Можете да ги набавите и от растителна храна.

Омега-3 мастните киселини трябва да съставляват 5% до 10% от общите ви калории.

Омега-3 са полезни за сърцето и кръвоносните съдове по няколко начина.

• Те намаляват триглицеридите, вид мазнини в кръвта.
• Те намаляват риска от развитие на неравномерен сърдечен ритъм (аритмии).
• Те забавят натрупването на плака, вещество, съдържащо мазнини, холестерол и калций, което втвърдява и блокира артериите ви.
• Те помагат за леко понижаване на кръвното Ви налягане.

Тези здравословни мазнини също могат да помогнат при рак, депресия, възпаление и ADHD. Здравните експерти все още откриват всички възможни ползи от омега-3 мастните киселини.

Американската сърдечна асоциация (AHA) препоръчва да се ядат поне 2 порции седмично риба, богата на омега-3. Порцията е 3,5 грама (100 грама), което е малко по-голямо от чековата книжка. Мазните риби, богати на омега-3, включват:

• Сьомга
• Скумрия
• Риба тон Albacore
• Пъстърва
• Сардини

Някои риби могат да бъдат опетнени с живак и други химикали. Яденето на замърсена риба може да създаде риск за здравето на малки деца и бременни жени.

Ако сте загрижени за живака, можете да намалите риска от излагане, като ядете разнообразна риба.

Бременните жени и децата трябва да избягват рибите с високи нива на живак. Те включват:

• Мечове
• Акула
• Кралска скумрия
• Tilefish

Ако сте на средна или по-голяма възраст, ползите от яденето на риба надхвърлят всички рискове.

Мазните риби, като сьомга и риба тон, съдържат 2 вида омега-3. Това са EPA и DHA. И двете имат директни ползи за сърцето ви.

Можете да получите друг вид омега-3, ALA, в някои масла, ядки и растения. ALA облагодетелства сърцето ви, но не толкова директно, колкото EPA и DHA. И все пак, яденето на ядки, семена и здравословни масла, както и риба, може да ви помогне да получите пълна гама от тези здравословни мазнини.

Растителните източници на омега-3 включват:

• Смлени ленени семена и ленено масло
• Орехи
• Семена от чиа
• Рапично масло и соево масло
• Соя и тофу

От всички храни на растителна основа, смлените ленени семена и лененото масло имат най-голямо количество ALA. Можете да ядете смляно ленено семе върху мюсли или на смутита. Лененото масло върви добре в дресинга за салати.

Повечето здравни експерти са съгласни, че най-добрият начин да се възползвате от предимствата на омега-3 е от храната. Целите храни съдържат много хранителни вещества освен омега-3. Всички те работят заедно, за да поддържат сърцето ви здраво.

Ако вече имате сърдечно заболяване или високи триглицериди, може да се възползвате от консумацията на по-големи количества омега-3 мастни киселини. Може да е трудно да набавите достатъчно количество омега-3 чрез храната. Посъветвайте се с Вашия лекар дали приемането на добавки с рибено масло може да е добра идея.

Холестерол - омега-3; Атеросклероза - омега-3; Втвърдяване на артериите - омега-3; Ишемична болест на сърцето - омега-3; Сърдечни заболявания - омега-3

• Омега-3 мастни киселини

Уебсайт на Агенцията за здравни изследвания и качество. Омега-3 мастни киселини и сърдечно-съдови заболявания: актуализиран систематичен преглед. efectivehealthcare.ahrq.gov/products/fatty-acids-cardiovascular-disease/research. Актуализирано през април 2018. Достъп до 13 януари 2020 г.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. 2013 AHA / ACC насоки за управление на начина на живот за намаляване на сърдечно-съдовия риск: доклад на Американския колеж по кардиология / Американската сърдечна асоциация на работната група за практически насоки. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Интерфейсът на храненето със здравето и болестите. В: Goldman L, Schafer AI, eds. Медицина Goldman-Cecil. 26-то изд. Филаделфия, Пенсилвания: Elsevier; 2020: глава 202.

Mozaffarian D. Хранене и сърдечно-съдови и метаболитни заболявания. В: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Сърдечно заболяване на Браунвалд: Учебник по сърдечно-съдова медицина. 11-то изд. Филаделфия, Пенсилвания: Elsevier; 2019: глава 49.

Министерство на земеделието на САЩ и Министерство на здравеопазването и социалните услуги на САЩ. Диетични насоки за американци, 2020-2025. 9-то изд. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Актуализирано през декември 2020 г. Достъп до 25 януари 2021 г.

• Диетични мазнини
• Как да намалим холестерола с диета
• Как да предотвратим сърдечни заболявания