19-те най-добри пребиотични храни, които трябва да ядете

Съдържание

• 1. Корен от цикория
• 2. Зеленчуци от глухарче
• 3. Артишок от Йерусалим
• 4. Чесън
• 5. Лук
• 6. Праз
• 7. Аспержи
• 8. Банани
• 9. Ечемик
• 10. Овес
• 11. Ябълки
• 12. Корен на коняк
• 13. Какао
• 14. Корен от репей
• 15. Ленено семе
• 16. Yacon Root
• 17. Корен от Джикама
• 18. Пшенични трици
• 19. Водорасли
• Пребиотиците са много важни

Пребиотиците са видове диетични фибри, които хранят приятелските бактерии в червата.

Това помага на чревните бактерии да произвеждат хранителни вещества за клетките на дебелото черво и води до по-здрава храносмилателна система ().

Някои от тези хранителни вещества включват късоверижни мастни киселини като бутират, ацетат и пропионат ().

Тези мастни киселини могат също да се абсорбират в кръвта и да подобрят метаболитното здраве ().

Въпреки това, предбиотика не трябва да се бърка с професионалистбиотика. За повече прочетете тази статия, която обяснява разликите.

Ето 19 здравословни пребиотични храни.

1. Корен от цикория

Коренът от цикория е популярен със своя аромат, подобен на кафе. Също така е чудесен източник на пребиотици.

Приблизително 47% от фибрите на корен от цикория идват от пребиотичните фибри инулин.

Инулинът в корен от цикория подхранва чревните бактерии, подобрява храносмилането и помага за облекчаване на запека (,).

Той също така може да помогне за увеличаване на производството на жлъчка, което подобрява храносмилането ().

Освен това коренът от цикория е с високо съдържание на антиоксидантни съединения, които предпазват черния дроб от окислително увреждане ().

Коренът от цикория често се използва като заместител на кафе без кофеин. Неговите инулинови влакна насърчават чревните бактерии, намаляват запека и помагат за разграждането на мазнините.

2. Зеленчуци от глухарче

Зеленчуците от глухарче могат да се използват в салати и са чудесен източник на фибри.

Те съдържат 4 грама фибри на 100-грамова порция. Висока част от това влакно идва от инулин (7).

Инулиновите фибри в зеленчуците от глухарче намаляват запека, увеличават приятелските бактерии в червата и подсилват имунната система ().

Зеленчуците на глухарчето са известни и със своите диуретични, противовъзпалителни, антиоксидантни, противоракови и понижаващи холестерола ефекти (,,,).

Зеленчуците от глухарче са чудесен богат на фибри заместител на зеленчуците във вашата салата. Те увеличават приятелските бактерии в червата, намаляват запека и засилват имунната ви система.

3. Артишок от Йерусалим

Артишокът от Йерусалим, известен още като „земната ябълка“, има големи ползи за здравето.

Той осигурява около 2 грама диетични фибри на 100 грама, 76% от които идват от инулин (13).

Доказано е, че артишокът от ерусалим увеличава приятелските бактерии в дебелото черво дори по-добре от корен от цикория ().

Освен това те помагат за укрепване на имунната система и предотвратяват някои метаболитни нарушения (,).

Артишокът в Йерусалим също е с високо съдържание на тиамин и калий. Те могат да помогнат на вашата нервна система и да насърчат правилната мускулна функция (13).

Артишок от Йерусалим може да се яде варен или суров. Помага за засилване на имунната ви система и предотвратява метаболитни заболявания.

4. Чесън

Чесънът е невероятно вкусна билка, свързана с различни ползи за здравето.

Около 11% от съдържанието на фибри в чесъна идва от инулин и 6% от сладък, естествен пребиотик, наречен фруктоолигозахариди (FOS).

Чесънът действа като пребиотик, като насърчава растежа на полезните Бифидобактерии в червата. Той също така предотвратява развитието на бактерии, стимулиращи заболяването (17).

Екстрактът от чесън може да бъде ефективен за намаляване на риска от сърдечни заболявания и е показал антиоксидантни, противоракови и антимикробни ефекти. Може да има и ползи срещу астма (, 19,).

Чесънът придава страхотен вкус на вашите храни и ви осигурява пребиотични ползи. Доказано е, че помага за насърчаването на добри бактерии и предотвратява растежа на вредни бактерии.

5. Лук

Лукът е много вкусен и гъвкав зеленчук, свързан с различни ползи за здравето.

Подобно на чесъна, инулинът представлява 10% от общото съдържание на фибри в лука, докато FOS съставлява около 6% (, 22).

FOS укрепва чревната флора, помага при разграждането на мазнините и засилва имунната система, като увеличава производството на азотен оксид в клетките (,,).

Лукът е богат и на флавоноида кверцетин, който придава на лука антиоксидантни и противоракови свойства.

Освен това лукът има антибиотични свойства и може да осигури ползи за сърдечно-съдовата система (,).

Лукът е богат на инулин и FOS, които могат да помогнат за засилване на имунната ви система, да осигурят гориво за чревните бактерии и да подобрят храносмилането.

6. Праз

Празът произхожда от едно и също семейство като лука и чесъна и предлага подобни ползи за здравето.

Празът съдържа до 16% инулинови влакна (22).

Благодарение на съдържанието на инулин, празът насърчава здравословните чревни бактерии и помага при разграждането на мазнините ().

Празът също има високо съдържание на флавоноиди, които подпомагат реакцията на тялото ви към оксидативен стрес ().

Освен това празът съдържа високо количество витамин К. 100-грамова порция осигурява около 52% от RDI, което осигурява ползи за сърцето и костите (27).

Празът често се използва в готвенето заради неговия отличителен вкус. Те са с високо съдържание на пребиотични инулинови влакна и витамин К.

7. Аспержи

Аспержите са популярен зеленчук и друг чудесен източник на пребиотици.

Съдържанието на инулин може да бъде около 2-3 грама на порция от 100 грама (3,5-унция).

Доказано е, че аспержите насърчават приятелски бактерии в червата и са свързани с профилактиката на някои видове рак ().

Комбинацията от фибри и антиоксиданти в аспержите също изглежда осигурява противовъзпалителни ползи ().

100-грамова порция аспержи също съдържа около 2 грама протеин.

Аспержите са пролетен зеленчук, богат на пребиотични фибри и антиоксиданти. Той насърчава здравите чревни бактерии и може да помогне за предотвратяване на някои видове рак.

8. Банани

Бананите са много популярни. Те са богати на витамини, минерали и фибри.

Бананите съдържат малки количества инулин.

Незрелите (зелени) банани също са с високо съдържание на устойчиво нишесте, което има пребиотични ефекти.

Доказано е, че пребиотичните фибри в бананите увеличават здравословните чревни бактерии и намаляват подуването на корема (,,).

Бананите са богати на фибри. Те са чудесни и за насърчаване на здравословни чревни бактерии и намаляване на подуването.

9. Ечемик

Ечемикът е популярно зърнено зърно и се използва за приготвяне на бира. Съдържа 3–8 грама бета-глюкан на 100 грама порция.

Бета-глюканът е пребиотично влакно, което насърчава растежа на приятелски бактерии в храносмилателния тракт (, 33,).

Доказано е също, че бета-глюканът в ечемика намалява общия и LDL холестерола и може също да помогне за понижаване на нивата на кръвната захар (,,,).

Освен това ечемикът е богат на селен. Това помага при функцията на щитовидната жлеза, осигурява антиоксидантни ползи и повишава имунната система (39, 40).

Ечемикът е с високо съдържание на бета-глюкан фибри, които насърчават здравословните бактерии в червата. Изглежда също така намалява нивата на холестерола и кръвната захар.

10. Овес

Пълният овес е много здравословно зърно с пребиотични ползи. Те съдържат големи количества бета-глюканови влакна, както и малко устойчиво нишесте.

Бета-глюканът от овес е свързан със здрави чревни бактерии, по-нисък LDL холестерол, по-добър контрол на кръвната захар и намален риск от рак (,,,,).

Освен това е доказано, че забавя храносмилането и помага за контролиране на апетита (,).

Овесът също така предлага антиоксидантна и противовъзпалителна защита поради съдържанието на фенолна киселина (,).

Целият овес е зърно, богато на бета-глюкан влакна. Те увеличават здравите чревни бактерии, подобряват контрола на кръвната захар и могат да намалят риска от рак.

11. Ябълки

Ябълките са вкусен плод. Пектинът представлява приблизително 50% от общото съдържание на фибри в ябълката.

Пектинът в ябълките има пребиотични ползи. Той увеличава бутирата, кратковерижна мастна киселина, която храни полезните чревни бактерии и намалява популацията на вредни бактерии (,).

Ябълките също са с високо съдържание на полифенолни антиоксиданти.

Комбинираните полифеноли и пектин са свързани с подобрено здраве на храносмилането и метаболизма на мазнините, намалени нива на LDL холестерол и намален риск от различни видове рак (,,,,).

Ябълките също имат антиоксидантни и противовъзпалителни свойства (,,).

Ябълките са богати на пектинови влакна. Пектинът насърчава здравите чревни бактерии и помага за намаляване на вредните бактерии. Също така помага за понижаване на холестерола и намалява риска от рак.

12. Корен на коняк

Коренът коняк, известен още като слон ямс, е грудка, която често се използва като хранителна добавка за своите ползи за здравето.

Тази грудка съдържа 40% глюкомананови влакна, високо вискозни диетични фибри.

Konjac глюкомананът насърчава растежа на приятелски бактерии в дебелото черво, облекчава запека и повишава имунната ви система (,).

Доказано е също, че глюкомананът понижава холестерола в кръвта и помага при отслабване, като същевременно подобрява метаболизма на въглехидратите (,,).

Можете да го консумирате под формата на храни, приготвени с коняк коняк, като юфка ширатаки. Можете също така да приемате добавки с глюкоманан.

Глюкоманановите фибри, открити в корен коняк, помагат за насърчаване на приятелски бактерии, намаляват запека, повишават имунната система, понижават холестерола в кръвта и помагат при отслабване.

13. Какао

Какаовите зърна са вкусни и много здравословни.

Разграждането на какаовите зърна в дебелото черво произвежда азотен оксид, който има благоприятен ефект върху сърдечно-съдовата система ().

Какаото също е отличен източник на флаваноли.

Какаото, съдържащо флаванол, има мощни пребиотични ползи, свързани с растежа на здрави чревни бактерии. Освен това има ползи за сърцето (,,,).

Какаото е вкусна пребиотична храна. Съдържа флаваноли, които увеличават здравословните чревни бактерии, понижават холестерола и подобряват здравето на сърцето.

14. Корен от репей

Коренът от репей се използва често в Япония и има доказани ползи за здравето.

Съдържа около 4 грама фибри на порция от 100 грама (3,5 унции) и по-голямата част от тях са от инулин и FOS.

Инулинът и FOS от корен от репей имат пребиотични свойства, които могат да инхибират растежа на вредните бактерии в червата, да насърчат движението на червата и да подобрят имунната функция ().

Коренът от репей също има антиоксидантни, противовъзпалителни и понижаващи кръвната захар свойства (,,,).

Коренът от репей се консумира широко в Япония. Доказано е, че насърчава здравословното движение на червата, инхибира образуването на вредни бактерии в дебелото черво и стимулира имунната система.

15. Ленено семе

Ленените семена са невероятно здрави. Те също са чудесен източник на пребиотици.

Съдържанието на фибри в ленените семена е 20–40% разтворими фибри от слузеста смола и 60–80% неразтворими фибри от целулоза и лигнин.

Фибрите в лененото семе насърчават здравословните чревни бактерии, насърчават редовното движение на червата и намаляват количеството хранителни мазнини, които смилате и усвоявате (,).

Поради съдържанието си на фенолни антиоксиданти, ленените семена имат и противоракови и антиоксидантни свойства и спомагат за регулирането на нивата на кръвната захар (,).

Фибрите в ленените семена насърчават редовното движение на червата, понижават LDL холестерола и намаляват количеството мазнини, които смилате и усвоявате.

16. Yacon Root

Коренът Yacon е много подобен на сладките картофи и е богат на фибри. Той е особено богат на пребиотични фруктоолигозахариди (FOS) и инулин.

Доказано е, че инулинът в якона подобрява чревните бактерии, намалява запека, подобрява имунната система, подобрява абсорбцията на минерали и регулира мазнините в кръвта (,,).

Yacon съдържа и фенолни съединения, които му придават антиоксидантни свойства (,).

Коренът Yacon е богат на инулин и FOS. Той е чудесен за насърчаване на здравето на храносмилателната система, подобряване на абсорбцията на минерали, подобряване на имунната система и регулиране на мазнините в кръвта.

17. Корен от Джикама

Коренът на Джикама е с ниско съдържание на калории и високо съдържание на фибри, включително пребиотичните фибри инулин.

Коренът на Джикама помага за подобряване на здравето на храносмилателната система, повишаване на чувствителността към инсулин и намаляване на нивата на кръвната захар (,)

Освен това е с високо съдържание на витамин С, който стимулира имунната система да се бори със заболявания ().

Това растение предлага и отличен баланс на всички основни аминокиселини ().

Коренът на Джикама е нискокалоричен, но богат на инулин.Той може да подобри чревните ви бактерии, да насърчи по-добър контрол на кръвната захар и да осигури антиоксидантна защита.

18. Пшенични трици

Пшеничните трици са външният слой на пълнозърнестото зърно. Той е отличен източник на пребиотици.

Съдържа и специален вид влакна, направени от арабиноксиланови олигозахариди (AXOS).

AXOS фибрите представляват около 64–69% от съдържанието на фибри в пшеничните трици.

Доказано е, че AXOS фибрите от пшенични трици засилват здравето Бифидобактерии в червата (,,).

Доказано е също така, че пшеничните трици намаляват храносмилателните проблеми като метеоризъм, спазми и коремна болка (,).

Зърната, богати на AXOS, също имат антиоксидантни и противоракови ефекти (,).

Пшеничните трици са богати на AXOS, вид фибри, за които е доказано, че увеличават здравите чревни бактерии и намаляват храносмилателните проблеми.

19. Водорасли

Водорасли (морски водорасли) рядко се ядат. Това обаче е много мощна пребиотична храна.

Приблизително 50–85% от съдържанието на фибри в водораслите идва от водоразтворими фибри (, 93).

Пребиотичните ефекти на водораслите са изследвани при животни, но не и при хора.

Независимо от това, тези проучвания показват, че водораслите могат да осигурят много здравословни ползи.

Те могат да подобрят растежа на приятелски чревни бактерии, да предотвратят растежа на болестотворни бактерии, да засилят имунната функция и да намалят риска от рак на дебелото черво ().

Морските водорасли също са богати на антиоксиданти, които са свързани с профилактиката на инфаркти и инсулти ().

Водораслите са чудесен източник на пребиотични фибри. Той може да увеличи популацията на приятелски бактерии, да блокира растежа на вредни бактерии и да подобри имунната функция.

Пребиотиците са много важни

Пребиотичните храни са богати на специални видове фибри, които поддържат здравето на храносмилането.

Те насърчават увеличаването на приятелските бактерии в червата, помагат при различни храносмилателни проблеми и дори подсилват имунната ви система.

Доказано е също, че пребиотичните храни подобряват метаболитното здраве и дори помагат за предотвратяване на някои заболявания.

Въпреки това, част от съдържанието на фибри в тези храни може да се промени по време на готвене, така че се опитайте да ги консумирате сурови, а не варени.

Направете услуга на себе си и на чревните си бактерии, като ядете много от тези пребиотични храни.