Основни храни, богати на желязо

Съдържание

• Таблица с храни, богати на желязо
• Съвети за подобряване на усвояването на желязо
• Ежедневно изискване за желязо

Желязото е важен минерал за образуването на кръвни клетки и помага за транспортирането на кислород. По този начин, когато липсва желязо, човекът проявява симптоми като умора, слабост, липса на енергия и затруднена концентрация.

Този минерал е важен на всички етапи от живота и трябва да се консумира често, но е необходимо да се увеличи консумацията му по време на бременност и в напреднала възраст, моменти, когато има по-голяма нужда от желязо в организма. Добри примери за храни, богати на желязо, са например червено месо, черен боб и ечемичен хляб.

Има 2 вида желязо, хем желязо: присъства в червеното месо и не-хем желязо, присъстващо в зеленчуците. Желязото, присъстващо в месото, се усвоява по-добре, докато желязото в зеленчуците се нуждае от консумацията на източник на витамин С, за да има по-добро усвояване.

Таблица с храни, богати на желязо

Ето таблица с храни, богати на желязо, разделени от животински и растителни източници:

Желязото, присъстващо в храната от животински източници, има абсорбция на желязо на чревно ниво между 20 и 30% от общия погълнат минерал.

Докато желязото, присъстващо в храни от растителен произход, позволява усвояване на около 5% от общото желязо, което те имат в състава си. Поради тази причина е важно да ги консумирате с храни, богати на витамин С, като портокал, ананас, ягоди и чушки, защото благоприятства усвояването на този минерал на чревно ниво.

Вижте още съвети в 3 съвета за лечение на анемия или гледайте видеоклипа:

Съвети за подобряване на усвояването на желязо

В допълнение към богатите на желязо храни за анемия е важно също така да следвате и други съвети за хранене като:

• Избягвайте да ядете храни, богати на калций с основни ястия, като кисело мляко, пудинг, мляко или сирене, тъй като калцият е естествен инхибитор на усвояването на желязо;
• Избягвайте да ядете пълноценни храни на обяд и вечеря, тъй като фитатите, присъстващи в зърнените култури и фибрите на пълнозърнести храни, намаляват ефективността на усвояване на желязото, присъстващо в храните;
• Избягвайте да ядете сладкиши, червено вино, шоколад и някои билки за приготвяне на чай, тъй като те имат полифеноли и фитати, които са инхибитори на усвояването на желязото;
• Готвене в железен тиган това е начин за увеличаване на количеството желязо в бедни храни, като ориз например.

Смесването на плодове и зеленчуци в сокове също може да бъде отличен начин за обогатяване на желязната диета. Две страхотни богати на желязо рецепти са сок от ананас в блендер с пресен магданоз и пържола от черен дроб. Научете повече плодове, богати на желязо.

Ежедневно изискване за желязо

Дневната нужда от желязо, както е показано в таблицата, варира в зависимост от възрастта и пола, тъй като жените имат по-голяма нужда от желязо от мъжете, особено по време на бременност.

Ежедневните нужди от желязо се увеличават по време на бременност, тъй като количеството кръв в тялото се увеличава, така че желязото е необходимо за производството на повече кръвни клетки, точно както желязото е необходимо за развитието на бебето и плацентата.Покриването на нуждите от желязо по време на бременност е много важно, но може да е необходимо добавяне на желязо по време на бременност, което винаги трябва да бъде посъветвано от Вашия лекар.