10-те най-добри упражнения за дупе за жени

Съдържание

• Клякания
• Поп клякания
• Клякания с удължаване на краката назад
• Ходещи клекове
• Клек напред/назад
• Мъртва тяга с един крак Хоп
• Сумо Бърпи
• Глутни мостове
• Стискане на мостове
• Преглед за

Най -добрият начин да получите плячката на мечтите си? Махнете се и работете за това. И докато вдигането на тежести е сигурен начин за изграждане на великолепни седалищни мускули, понякога искате да получите малко изгаряне на плячка у дома, използвайки само телесното си тегло. Това е мястото, където тези най-добри упражнения за дупето за жени-направо от треньор и извънредно YouTube-Kym Perfetto, известен още като @KymNonStop-влизат в игра. (BTW, тя също има убийствена верига, която да запали долните ви коремни мускули.)

Как работи: Следвайте заедно с видеоклипа или стъпките стъпка по стъпка по-долу - възможно най-много повторения (AMRAP) за определеното време. Повторете цялата верига веднъж за по-бърза 5-минутна тренировка за дупе или повторете два пъти за двойно изгаряне и стегане.

Клякания

А. Застанете с крака, малко по-широки от ширината на бедрата.

Б. Преместете теглото обратно в петите и спуснете в клек.

° С. Върнете се в изправено положение, стискайки седалищните кости отгоре.

Правете AMRAP за 30 секунди.

Поп клякания

А. Застанете с крака, малко по-широки от ширината на бедрата.

Б. Преместете теглото обратно в петите и спуснете в клек.

° С. Изскочете, за да застанете, скачайки крака заедно, след което веднага се върнете в изходна позиция, като се спуснете обратно в клякам.

Правете AMRAP за 30 секунди.

Клякания с удължаване на краката назад

А. Застанете с крака, малко по-широки от ширината на бедрата.

Б. Преместете тежестта обратно в петите и спуснете в клек.

° С. Върнете се в изправено положение и включете седалищните мускули, за да повдигнете прав десен крак зад тялото със сгънат крак.

Д. Върнете се в изходна позиция и повторете, редувайки се страни.

Правете AMRAP за 30 секунди.

Ходещи клекове

А. Започнете в позиция клек с крака, по-широки от ширината на раменете.

Б. Оставайки в клекнала позиция, стъпете с десния крак напред, след това с левия крак напред. След това отстъпете десния крак назад и левия крак назад.

Правете AMRAP за 30 секунди.

Клек напред/назад

А. Започнете в клекнала позиция с крака по-широки от ширината на раменете.

Б. Оставайки в позиция клек, скочете напред с около един крак, след това скочете назад, за да започнете.

Правете AMRAP за 30 секунди.

Мъртва тяга с един крак Хоп

А. Започнете да балансирате на леко сгънат ляв крак, десният крак виси от пода.

Б. Наведете се в бедрата, за да достигнете надолу и докоснете пода с дясната ръка, изпъвайки десния крак назад.

° С. Закарайте дясното коляно напред до високо коляно и избутайте левия крак, за да скочите от пода, като се приземите обратно на левия крак и протегнете ръка, за да започнете следващото повторение.

Направете AMRAP за 30 секунди, след което повторете за 30 секунди от противоположната страна.

Сумо Бърпи

А. Започнете с раздалечени крака, по-широки от ширината на раменете.

Б. Клекнете, за да поставите ръцете си на пода от вътрешната страна на краката. Скочете с крака обратно във висока позиция на планк.

° С. Скочете краката напред, за да кацнете извън ръцете, коленете са свити в клек. Повдигнете торса нагоре, за да се върнете, за да започнете.

Правете AMRAP за 30 секунди.

Глутни мостове

А. Легнете с лице нагоре с стъпала, поставени на пода.

Б. Натиснете петите в пода и повдигнете дупето от земята, влизайки в позиция на мост, образувайки права линия от коленете до раменете.

° С. Спуснете бедрата надолу, за да докоснете земята, след това стиснете глутеусите, за да се вдигнете обратно до моста.

Правете AMRAP за 30 секунди.

Стискане на мостове

А. Започнете в положение на мост, краката са плоски на пода, сърцевината е стегната и задникът е повдигнат.

Б. Стиснете вътрешните бедра, за да придвижите коленете един към друг. Повторете.

Правете AMRAP за 30 секунди.

Преглед за