Калория за колоездене 101: Ръководство за начинаещи

Съдържание

• Какво е калориен колоездене?
• Повечето конвенционални „диети“ се провалят
• Метаболитни адаптации към нормалните диети
• Вашите хормони работят срещу вас
• Изследвания в подкрепа на калорийното колоездене
• Как да приложим калорийното колоездене
• Примерни калорийни протоколи за колоездене
• Комбинирайте калорийното колоездене с упражнения
• Вземете съобщение вкъщи

Калоричното колоездене е начин на хранене, който може да ви помогне да се придържате към диетата си и да отслабнете.

Вместо да консумирате определено количество калории дневно, приемът ви се редува.

Тази статия обяснява всичко, което трябва да знаете за колоезденето с калории.

Какво е калориен колоездене?

Калорийното колоездене, наричано още смяна на калориите, е диетичен стил, който ви позволява да карате цикъл между нискокалорични и по-калорични периоди.

Няма ограничения за храна или строги указания, а само броят на калориите, които можете да изядете в определени дни или седмици.

Поради тази причина това не е „диета“ в конвенционалния смисъл, а по-скоро начин за структуриране на седмичния или месечния прием на храна.

Изследванията показват, че ползите от калорийното колоездене включват по-голяма загуба на тегло, подобрена способност да се придържате към диета, по-малко глад и намаляване на отрицателните хормонални и метаболитни адаптации при нормална диета за отслабване (,,)

Нещо повече, калоричното колоездене може да се направи, но това работи най-добре за вас.

Едно от най-добрите изследвания до момента използва 14-дневен цикъл. Участниците проведоха 11 дни на нискокалорична диета, последвана от 3 дни ядене на повече калории (наричани „препоръчани“). Други проучвания разглеждат по-дългите 3-4 седмици диети с едноседмично хранене (,,).

Въпреки че това е доста нов подход, ловците-събирачи вероятно са имали подобен начин на хранене преди векове. Това е така, защото храната не винаги е била на разположение в едни и същи количества всеки ден (4).

Имало е периоди, в които храната е била оскъдна, но също и други времена, когато е била в изобилие, в зависимост от времето на годината и успеха в лова (4).

Калорийното колоездене е начин на хранене, при който циклично приемате калориите си от ден на ден или от седмица до седмица.

Повечето конвенционални „диети“ се провалят

За да разберете защо калорийното колоездене е толкова полезно, трябва да разберете защо конвенционалните „диети“ се провалят през повечето време.

Факт е, че процентът на успех при дългосрочно отслабване е изключително лош.

Един преглед на проучванията за отслабване установява, че повечето хора възвръщат около 60% от загубеното тегло в рамките на 12 месеца ().

След 5 години повечето хора вероятно ще си възвърнат всичко теглото, което са загубили, докато около 30% ще тежат повече от първоначалното им тегло ().

Друго проучване установи, че около една трета от хората, които спазват диета, са възстановили загубеното си тегло 1 година след диетата, като само 28 от 76 участници поддържат новото си тегло ().

Тъй като отслабването и задържането му е толкова трудно, правителствата и водещите изследователи на затлъстяването се опитват да изместят фокуса към превенцията (,,).

Много проучвания подчертават метаболитните адаптации и психологическите фактори, които водят до неуспех на диетите в дългосрочен план (,,,,,,,).

Проучванията показват, че повечето хора, които спазват диета, възвръщат по-голямата част от теглото, което първоначално губят, и често в крайна сметка тежат дори повече от преди.

Метаболитни адаптации към нормалните диети

Адаптациите, причинени от диета, предполагат, че тялото ви го усеща като потенциално опасно състояние.

Преди векове нискокалоричен период може да се равнява на глад или болест.

За да оцелее, мозъкът изпраща различни сигнали към тялото, за да запази енергията.

Това става чрез многобройни биологични промени, които са общо известни като „метаболитни адаптации“. Тези отрицателни адаптации включват:

• Намаляване на тестостерона: Тестостеронът е ключов хормон и за двата пола, но особено важен при мъжете. Може да спадне до ниски нива при диета (,).
• Намаляване на енергийните разходи в покой: Това измерва метаболизма ви или броя на калориите, които изгаряте в покой. Този спад е известен също като адаптивна термогенеза или „режим на глад“ (,,,,,).
• Намаляване на хормона на щитовидната жлеза: Този хормон играе ключова роля в метаболизма. Нивата му често намаляват при диета (,,).
• Намаляване на физическата активност: Физическата активност, както в съзнание, така и в подсъзнание, има тенденция да намалява при диета и може да бъде ключов фактор за затлъстяването и възстановяването на теглото (,,).
• Увеличение на кортизола: Този хормон на стреса може да причини много здравословни проблеми и да играе роля в увеличаването на мазнините, когато нивата са постоянно повишени (,,).
• Намаляване на лептина: Важен хормон на глада, който трябва да съобщи на мозъка ви, че сте сити и да спрете да ядете (,).
• Увеличение на грелин: Често разглеждан като противоположност на лептина, грелинът се произвежда в храносмилателния тракт и сигнализира на мозъка ви, че сте гладни (,,).

Тези адаптации са точно обратното от това, от което се нуждаете за успешна, дългосрочна загуба на тегло.

Въпреки че тези промени вероятно ще настъпят до известна степен и при калоричното колоездене, проучванията показват, че ефектът е много по-малък.

Типичната нискокалорична диета ще повлияе отрицателно на глада, хормоните и метаболизма. Тези промени затрудняват успешно поддържането на загуба на тегло в дългосрочен план.

Вашите хормони работят срещу вас

Вашето тяло прави всичко по силите си, за да забави отслабването, да спести енергия и дори да възстанови теглото си след диета.

Промените в регулиращите теглото хормони играят ключова роля в това (,,,,).

Подобно на клатушка, лептинът намалява глада, докато грелинът го увеличава (,,).

В 6-месечно проучване за отслабване нивата на грелин са се увеличили с 24%. Друго проучване, наблюдаващо културист, който става много слаб, установява 40% увеличение на нивата на грелин за 6 месеца (,,).

В едно проучване, когато участниците губят 21% от телесното си тегло, нивата на лептин намаляват с над 70%. Друго проучване установи, че 3-дневното по-калорично хранене повишава нивата на лептин с 28% и енергийните разходи със 7% (,).

Това е една потенциална полза от калорийното колоездене, тъй като по-калоричните периоди могат да намалят грелина и да увеличат лептина.

Например, едно проучване установи, че 2 седмици консумация на 29–45% повече калории намаляват нивата на грелин с 18% ().

Друго проучване сравнява 3 месеца на висококалорична диета с 3 месеца на нискокалорична диета. Както се очакваше, имаше 20% увеличение на грелина за диетичната група в сравнение със 17% намаление за висококалоричната група ().

Диетите причиняват увеличаване на хормона на глада грелин и намаляване на хормона на пълнотата лептин. Калорийното колоездене може да помогне, като намали тези отрицателни хормонални адаптации.

Изследвания в подкрепа на калорийното колоездене

Когато намалите калориите, няколко проучвания установяват рязък спад в броя на калориите, които изгаряте на ден.

Както е показано на графиката по-долу, това 8-седмично проучване установи почти 250-калорично намаляване на изгорените калории в покой ().

Друго проучване установи, че 3-седмичната нискокалорична диета намалява метаболизма с над 100 калории. Участниците обаче преминаха към по-калорична диета през 4-та седмица и техният метаболизъм се увеличи до над началните нива ().

Други проучвания са установили драстично намаляване на до 500 калории на ден при диета. Това е важно за поддържането на теглото, тъй като ще трябва да намалите приема на храна с 20–25% на ден, само за да поддържате новото си тегло (,).

По отношение на тестостерона, една 8-седмична диета и упражнения са имали изключително негативен ефект, намалявайки нивата с около 60% ().

След 8-седмичната диета участниците бяха поставени на едноседмична висококалорична диета, която успешно повиши нивата на тестостерон обратно до нормалното ().

И накрая, най-подходящото проучване използва 11-дневна диета, последвана от 3-дневна висококалорична доза и я сравнява с нормална диета с постоянно ограничаване на калориите ().

Въпреки че им е било позволено да ядат каквото им харесва в продължение на 3 дни през всеки 2-седмичен период, участниците са отслабвали повече и са имали по-ниско намаление на метаболизма ().

Изследванията показват, че периодичните висококалорични дни могат да увеличат метаболизма и нивата на хормоните ви и да ви помогнат да отслабнете по-успешно от типичната диета.

Как да приложим калорийното колоездене

Няма категорични правила за прилагане на калориен цикъл или по-калорични периоди.

Придържайте се към диетичен подход, който работи и ви харесва, а след това прави тези периоди на високо калории периодично.

Може да искате да започнете по-калоричен период след 1–4 седмици, когато забележите физически промени.

Те могат да включват намаляване на енергията, тренировки във фитнеса, сън, сексуално желание или плато за загуба на мазнини.

Диетите са склонни да вървят гладко през първите седмица или две, но след това изпитвате забележим спад в енергията, производителността и качеството на живот.

Това е моментът, в който може да искате да добавите по-калоричен период. Най-добре е да слушате тялото си и да му дадете няколко дни за възстановяване и зареждане с гориво преди следващия блок за мини диета.

Някои хора се радват на тези по-калорични дни всяка седмица. Например 5 дни нискокалорични и 2 дни висококалорични.

Други обичат да влизат в определена рутина и диета за строги 2–4 седмици, преди да добавят малко по-дълги 5–7-дневни висококалорични периоди.

Следвайте или изберете диета, на която можете да се наслаждавате и да се придържате към нея, след което просто добавяйте по-калорични храни на всеки 1–4 седмици въз основа на отзивите и резултатите на вашето тяло.

Примерни калорийни протоколи за колоездене

Няма един зададен цикъл, с който трябва да се придържате.

Както можете да видите от проучванията, някои хора диетират в продължение на 3 седмици и след това имат едноседмичен висококалоричен период. Други използват мини цикли, като например 11 дни и 3 почивни дни.

Освен това някои хора прилагат препоръчани подавания според нуждите, докато други се придържат към зададен график или цикъл.

Ето няколко протокола за калорично колоездене, които трябва да имате предвид:

• Уикенд цикъл: 5 дни на нискокалорична диета, след това 2-дневна висококалорична доза.
• Мини цикъл: 11 дни на нискокалорична диета, последвана от 3-дневна висококалорична доза.
• 3 включени, 1 изключени: 3-седмична нискокалорична диета, последвана от 5-7 дневна висококалорична доза.
• Месечен цикъл: 4–5 седмици на нискокалорична диета, последвана от по-дълъг 10–14-дневен по-калоричен прием.

В нискокалорични дни намалете приема си с 500–1000 калории. За по-калоричните дни яжте около 1000 калории повече от изчисленото ниво на поддръжка.

Тествайте всеки метод и вижте кой е най-добрият за вас. Ако не броите калории, просто увеличете размера на порцията или макросите си с около една трета за препоръчаните храни.

Можете да изпробвате няколко подхода, включително кратки 5-дневни диети с 2-дневни препоръки или по-дълги 3–5-седмични диети с 1–2 седмични хранения.

Комбинирайте калорийното колоездене с упражнения

Тъй като упражненията играят важна роля за здравето и отслабването, има смисъл да приспособите калориите си към нивото на вашата активност (,).

Различните изисквания на упражненията могат драстично да променят вашите нужди от калории за този ден.

Следователно има смисъл да съчетавате най-дългите и интензивни упражнения с висококалоричните дни. От друга страна, запазете по-леките упражнения или дните за почивка за вашите нискокалорични дни.

С течение на времето това може да ви позволи да губите мазнини, но все пак да увеличите производителността, когато е най-важно.

Не правете обаче рутината си твърде сложна. Ако просто тренирате за здраве и загуба на тегло, можете да го улесните и да следвате примерните протоколи, изброени по-горе.

Базирайте висококалоричните си дни и рефери около интензивни тренировъчни блокове или сесии, но приспособявайте нискокалоричните си периоди около тренировки, които са по-малко интензивни или по-малко приоритетни.

Вземете съобщение вкъщи

Калоричното колоездене или смяната е нова техника, която може да подобри успеха на диетата.

Изглежда, че играе важна роля в защитата на вашия метаболизъм и хормони, които често могат да паднат по време на типичните нискокалорични диети.

И въпреки предимствата му, това не е магически начин за отслабване.

Все още трябва да се съсредоточите върху основите, като постигане на дългосрочен калориен дефицит, здравословно хранене, упражнения и прием на достатъчно протеини.

След като те са налице, колоезденето с калории със сигурност може да помогне за подобряване на дългосрочния успех.