Емили Скай споделя своята тренировка за сила на цялото тяло, която изгражда мускулите на Badass

Съдържание

• Преден клек с дъмбели
• Дъмбел Curtsey Lunge
• Раменна преса
• Свиване на бицепс
• Renegade Row
• Чистачки за предно стъкло
• Отклонен трицепс с наклон
• Преглед за

Ако все още не сте на борда на влака Gains, време е да си купите билет. Жените навсякъде качват големи тежести, изграждат силни и секси мускули и демонстрират всеобщата лошотия, която идва със засилването. (Пример за това: тези жени, които се доказват като силни, са мъртва секси.)

Треньорката Емили Скай (която може би познавате от емисията си в Instagram, нейните F.I.T. Body Guides или като глобален посланик на Reebok) не прави изключение; тя дори говори за това как качването на 28 килограма (включително куп мускули!) я е накарало да се чувства по -здрава и щастлива от всякога. Не е нужно да взимате олимпийски вдигане на тежести или дори да се приближавате до щанга, за да получите същите резултати. (Въпреки че трябва да го изпробвате напълно. Олимпийското вдигане на тежести има всички тези предимства.) Емили сподели своите силни ходове, за да изгради мускули навсякъде и да стане сериозно силна.

Вземете няколко дъмбели и постелка, следвайте движенията по-долу и вижте нейните демонстрации във видеото - след това се пригответе да усетите силата. (Няма дъмбели? Няма проблем. Опитайте нейната тренировка с гири за по-добра тренировка за дупе или сигурно изгаряне на долната част на корема.)

Преден клек с дъмбели

А. Застанете с крака на ширината на бедрата и гири, легнали на раменете.

Б. Поддържайки ядрото стегнато, панти в бедрата, след това коленете, за да се спуснете в дълбок клек.

° С. Избутайте през средата на стъпалото и вкопайте големи пръсти в земята, за да ангажирате седалищните мускули и натиснете обратно до изправено положение.

Направете 15 до 20 повторения.

Дъмбел Curtsey Lunge

А. Застанете с крака на ширината на бедрата и гири, опряни на раменете.

Б. С десния крак отстъпете назад и наляво в реверанс, като се спуснете, докато предното коляно образува ъгъл от 90 градуса.

° С. Избутайте десния крак, за да се върнете към началото, след това повторете от другата страна. Продължете да редувате.

Направете 10 до 15 повторения от противоположната страна.

Раменна преса

А. Застанете с крака на ширината на бедрата, седалищните мускули и кората са ангажирани, с неутрална глава.

Б. Дръжте гири отстрани с китки напред, ръце под прав ъгъл и трицепс успоредно на земята.

° С. Натиснете гири отгоре, без да заключвате ръцете отгоре. Бавно спускайте надолу, докато трицепсите са успоредни на земята.

Направете 10 до 15 повторения.

Свиване на бицепс

А. Застанете с крака на ширината на бедрата, сглобени седалищни кости и сърцевина.

Б. Дръжте гири пред бедрата с китки обърнати напред, раменете надолу и назад, а лактите заключени до ребрата.

° С. Без да движите лактите, повдигнете гири до раменете, след това бавно спуснете надолу, като внимавате да не люлеете тежестите.

Направете 10 до 15 повторения.

Renegade Row

А. Започнете в позиция с висока дъска, като държите гири с китки обърнати навътре и краката на ширината на раменете. Поддържайте неутрален гръбнак, като гледате право надолу към земята.

Б. Завъртете дясната гира нагоре, за да образувате ъгъл от 90 градуса, след което бавно спуснете надолу.

° С. Повторете от другата страна, стискайки глутета и ангажирайки сърцевината, за да поддържате бедрата стабилни. Продължете да редувате.

Направете 10 до 15 повторения от всяка страна.

Чистачки за предно стъкло

А. Легнете на пода с лице нагоре, краката са изпънати нагоре към тавана и ръцете под ъгъл от 45 градуса отстрани. Натиснете долната част на гърба в земята.

Б. Изтеглете пъпа навътре към гръбначния стълб и долните крака бавно надясно, като спрете, преди долната част на гърба да се откъсне от пода.

° С. Върнете се в изходна позиция, след това долните крака наляво. Продължете да редувате.

Направете 10 до 15 повторения от всяка страна.

Отклонен трицепс с наклон

А. Застанете с раздалечени на ширината на бедрата крака, държейки гири във всяка ръка, китките обърнати навътре. Панти в бедрата, за да се наведете напред, поддържайки сърцевината стегната и главата неутрална.

Б. Стиснете горната част на гърба и залепете лактите отстрани, образувайки 90-градусови ъгли с предмишниците и трицепсите. Стиснете трицепсите, за да изправите ръцете и да повдигнете тежести нагоре и назад.

° С. Бавно намалете тежестите до ъгли от 90 градуса.

Направете 10 до 15 повторения.

Повторете цялата верига 2 до 3 пъти.

Преглед за