План и меню за хранене с ниско съдържание на въглехидрати, за да подобрите здравето си

Съдържание

• Хранене с ниско съдържание на въглехидрати - Основите
• Храни, които трябва да се избягват
• Списък с ниско съдържание на въглехидрати - храни за ядене
• Храни, които може би включват
• напитки
• Примерно нисковъглехидратно меню за една седмица
• понеделник
• вторник
• сряда
• четвъртък
• петък
• събота
• неделя
• Здравословни, нисковъглехидратни закуски
• Хранене в ресторанти
• Прост списък за пазаруване с ниски въглехидрати
• Долния ред

Диета с ниско съдържание на въглехидрати е диета, която ограничава въглехидратите, като тези, които се съдържат в захарните храни, макароните и хляба. Той е с високо съдържание на протеини, мазнини и здравословни зеленчуци.

Има много различни видове диети с ниско съдържание на въглехидрати и проучванията показват, че те могат да причинят загуба на тегло и да подобрят здравето.

Това е подробен план за хранене за диета с ниско съдържание на въглехидрати. Тя обяснява какво да ядете, какво да избягвате и включва примерно меню с ниско съдържание на въглехидрати за една седмица.

Хранене с ниско съдържание на въглехидрати - Основите

Вашият избор на храна зависи от няколко неща, включително колко сте здрави, колко тренирате и колко тегло трябва да губите.

Разгледайте този план за хранене като обща насока, а не нещо, написано на камък.

Яжте: Месо, риба, яйца, зеленчуци, плодове, ядки, семена, мазнини с високо съдържание на мазнини, мазнини, здравословни масла и може би дори някои грудки и неглютенови зърна.

Не яжте: Захар, HFCS, пшеница, масла от семена, трансмазнини, „диета“ и продукти с ниско съдържание на мазнини и високо преработени храни.

Храни, които трябва да се избягват

Трябва да избягвате тези шест групи храни и хранителни вещества, по важност:

• захар: Безалкохолни напитки, плодови сокове, агаве, бонбони, сладолед и много други продукти, които съдържат добавена захар.
• Рафинирани зърна: Пшеница, ориз, ечемик и ръж, както и хляб, зърнени храни и тестени изделия.
• Транс мазнини: Хидрогенирани или частично хидрогенирани масла.
• Диетични и нискомаслени продукти: Много млечни продукти, зърнени храни или бисквити са намалени с мазнини, но съдържат добавена захар.
• Високо преработени храни: Ако изглежда, че е направен във фабрика, не го яжте
• Нишестени зеленчуци: Най-добре е да ограничите нишестените зеленчуци в диетата си, ако спазвате диета с много ниско съдържание на въглехидрати.

Трябва да прочетете списъците със съставки дори върху храни, обозначени като здравословни храни.

За повече подробности, вижте тази статия за 14 храни, които да избягвате при диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Списък с ниско съдържание на въглехидрати - храни за ядене

Трябва да основавате диетата си на тези истински, непреработени храни с ниско съдържание на въглехидрати.

• Месо: Говеждо, агнешко, свинско, пилешко и други; подхранвана с трева е най-добре.
• риба: Сьомга, пъстърва, пикша и много други; дивата уловена риба е най-добре.
• яйца: Омега-3 обогатени или пасирани яйца са най-добри.
• Зеленчуци: Спанак, броколи, карфиол, моркови и много други.
• Плодове: Ябълки, портокали, круши, боровинки, ягоди.
• Ядки и семена: Бадеми, орехи, слънчогледови семки и др.
• Млечни продукти с високо съдържание на мазнини: Сирене, масло, тежка сметана, кисело мляко.
• Мазнини и масла: Кокосово масло, масло, свинска мас, зехтин и рибено масло.

Ако трябва да отслабнете, внимавайте със сиренето и ядките, тъй като е лесно да ги преяждате. Не яжте повече от едно парче плод на ден.

Храни, които може би включват

Ако сте здрави, активни и не е нужно да отслабвате, можете да си позволите да хапнете още няколко въглехидрати.

• Клубените: Картофи, сладки картофи и някои други.
• Нерафинирани зърна: Кафяв ориз, овес, киноа и много други.
• Бобовите растения: Леща, черен боб, пинто боб и др. (Ако можете да ги понасяте).

Нещо повече, можете да имате следното умерено, ако искате:

• Тъмен шоколад: Изберете органични марки с поне 70% какао.
• Вино: Изберете сухи вина без добавена захар или въглехидрати.

Тъмният шоколад е с високо съдържание на антиоксиданти и може да осигури ползи за здравето, ако го консумирате умерено. Въпреки това, имайте предвид, че и тъмният шоколад, и алкохолът ще попречат на вашия напредък, ако ядете / пиете твърде много.

напитки

• кафе
• чай
• вода
• Газирани напитки без захар, като газирана вода.

Примерно нисковъглехидратно меню за една седмица

Това е примерно меню за една седмица при диетичен план с ниско съдържание на въглехидрати.

Той осигурява по-малко от 50 грама въглехидрати на ден. Ако сте здрави и активни обаче, можете да ядете малко повече въглехидрати.

понеделник

• закуска: Омлет с различни зеленчуци, пържени в масло или кокосово масло.
• Обяд: Хранено с трева кисело мляко с боровинки и шепа бадеми.
• Вечеря: Безмесен чийзбургер, сервиран със зеленчуци и сос салса.

вторник

• закуска: Бекон и яйца.
• Обяд: Останали бургери и зеленчуци от предишната нощ.
• Вечеря: Сьомга с масло и зеленчуци.

сряда

• закуска: Яйца и зеленчуци, пържени в масло или кокосово масло.
• Обяд: Салата от скариди с малко зехтин.
• Вечеря: Пиле на скара със зеленчуци.

четвъртък

• закуска: Омлет с различни зеленчуци, пържени в масло или кокосово масло.
• Обяд: Smoothie с кокосово мляко, горски плодове, бадеми и протеинов прах.
• Вечеря: Пържола и зеленчуци.

петък

• закуска: Бекон и яйца.
• Обяд: Пилешка салата с малко зехтин.
• Вечеря: Свински котлети със зеленчуци.

събота

• закуска: Омлет с различни зеленчуци.
• Обяд: Хранено с трева кисело мляко с горски плодове, кокосови люспи и шепа орехи.
• Вечеря: Кюфте със зеленчуци.

неделя

• закуска: Бекон и яйца.
• Обяд: Смути с кокосово мляко, тире с тежка сметана, протеин на прах и плодове с аромат на шоколад.
• Вечеря: Пилешки крилца на скара с малко суров спанак отстрани.

Включете в диетата си много зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати. Ако целта ви е да останете под 50 грама въглехидрати на ден, има място за много зеленчуци и един плод на ден.

Ако искате да видите още примери за ходене на храна, разгледайте тази статия за 7 здравословни нисковъглехидратни хранения за по-малко от 10 минути.

Отново, ако сте здрави, постни и активни, можете да добавите няколко грудки като картофи и сладки картофи, както и някои здравословни зърна като овес.

Здравословни, нисковъглехидратни закуски

Няма здравословна причина да ядете повече от три хранения на ден, но ако сте гладни между храненията, ето няколко здравословни лесни за приготвяне закуски с ниско съдържание на въглехидрати, които могат да ви напълнят:

• Парче плод
• Пълномаслено кисело мляко
• Едно или две твърдо сварени яйца
• Бебешки моркови
• Останки от предишната нощ
• Шепа ядки
• Няколко сирене и месо

Хранене в ресторанти

В повечето ресторанти е доста лесно да направите ястията си с ниско съдържание на въглехидрати.

1. Поръчайте основно ястие на основата на месо или риба.
2. Пийте обикновена вода вместо сладка сода или плодов сок.
3. Вземете допълнителни зеленчуци вместо хляб, картофи или ориз.

Прост списък за пазаруване с ниски въглехидрати

Добро правило е да пазарувате по периметъра на магазина, където е по-вероятно да се намерят цели храни.

Фокусирането върху цели храни ще направи диетата ви хиляди пъти по-добра от стандартната западна диета.

Органичните храни и храни с трева също са популярен избор и често се считат за по-здравословни, но обикновено са по-скъпи.

Опитайте се да изберете най-малко обработената опция, която все още се вписва във вашия ценови диапазон.

• Месо (говеждо, агнешко, свинско, пилешко, бекон)
• Риба (най-добре е мазна риба като сьомга)
• Яйца (изберете омега-3 обогатени или пасирани яйца, ако можете)
• Масло
• Кокосово масло
• свинска мас
• Зехтин
• Сирене
• Готварска сметана
• Сметана
• Кисело мляко (пълномаслено, неподсладено)
• Боровинки (пресни или замразени)
• ядки
• маслини
• Пресни зеленчуци (зелени, чушки, лук и др.)
• Замразени зеленчуци (броколи, моркови, различни миксове)
• Подправки (морска сол, черен пипер, чесън, горчица и др.)

Разчистете килера си от всички нездравословни изкушения, ако можете, като чипс, бонбони, сладолед, газирани напитки, сокове, хляб, зърнени храни и съставки за печене като рафинирано брашно и захар.

Долния ред

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати ограничават въглехидратите, като тези, които се съдържат в захарните и преработени храни, макароните и хляба. Те са с високо съдържание на протеини, мазнини и здравословни зеленчуци.

Проучванията показват, че те могат да причинят загуба на тегло и да подобрят здравето.

Горният план за хранене ви дава основите на здравословното хранене с ниско съдържание на въглехидрати.

Ако се нуждаете от изчерпателен списък на нисковъглехидратни рецепти, които са едновременно прости и вкусни, разгледайте тази статия за 101 здравословни нисковъглехидратни рецепти, които имат вкус невероятен.

Разбира се, можете също да търсите в интернет за още по-ниски въглехидрати или палео рецепти.