Действат ли наистина добавките за отслабване с ресвератрол (и безопасни ли са)?

Съдържание

• Ресвератрол добавки и вашето здраве
• Обещанието на Resveratrol Get-Fit
• Добавки с ресвератрол и отслабване
• Загриженост за безопасността по отношение на добавките с ресвератрол
• Какво трябва да знаете, преди да приемете Ресвератрол Добавки за отслабване
• 3 добавки за повишаване на производителността, които всъщност работят
• Преглед за

Упражнение. Яжте храни, опаковани с хранителни вещества. Намалете приема на калории. Това са трите мерки, които здравните експерти отдавна рекламират като прости, но ефективни ключове за отслабване. Но за тези, които нямат свободно време да посетят фитнес залата или допълнителните пари, които да изразходват за пресни продукти, пълнозърнести храни и постни протеини, тези златни правила може да се почувстват малко недостъпни. Едно решение, към което някой посяга? Добавки.

Приблизително 15 % от възрастните в САЩ са използвали хранителна добавка за отслабване в даден момент от живота си и жените са два пъти по-склонни да ги използват от мъжете, според Националните здравни институти. Освен обикновените нарушители като кофеин и орлистат е ресвератрол. Това антиоксидантно съединение може да се намери естествено в червеното вино, люспите от червено грозде, лилавия гроздов сок, черниците и в по-малки количества във фъстъците и се използва като начин за подобряване на вече здравословния начин на живот.

Всъщност продажбите на добавки с ресвератрол се оценяваха на 49 милиона долара в САЩ през 2019 г., и се очаква пазарният дял да нарасне с около осем процента между 2018 и 2028 г., според Future Market Insights. Голяма част от първоначалното вълнение за ресвератрола започна през 1997 г. Неговият потенциал да защити сърдечно -съдовата система, да предотврати рака и да удължи продължителността на живота, наред с други, набира интерес оттогава, казва д -р Джон М. Пезуто, д -р ., декан на Фармацевтичния колеж на университета Лонг Айлънд и изследовател на ресвератрол.

Днес добавките с ресвератрол се популяризират като начин за повишаване на енергията, поддържане на телесното тегло и повишаване на мускулната издръжливост. Но колко ефективно - и безопасно - е наистина?

Ресвератрол добавки и вашето здраве

Сред текущите медицински изследвания, една от най-непосредствените възможности на ресвератрол се крие в сферата на фитнеса. „Разглеждайки изследванията досега, въпреки че са необходими повече, ресвератролът има безпрецедентно обещание за подобряване на физическата издръжливост на хората и да им помогне да контролират теглото си“, казва Джеймс Смолига, д-р, асоцииран директор на Университета Хай Пойнт по човешка биомеханика и физиология Лаборатория в Хай Пойнт, Северна Каролина. Ресвератролът е източник на големи надежди, въпреки че много за него остава неизвестно.

„Въпреки че съм коварен, когато чуя нещо, описано като панацея, се чувствам много позитивен да препоръчам ресвератрол поради изследванията, които стоят зад него“, казва сертифицираният треньор Роб Смит, основател на Body Project, персонално обучение в Игън, Минесота студио.

Да, има множество изследвания за връзката между ресвератрол и загуба на тегло, но повечето от тях са върху животни. Това, което тези проучвания показват обаче, е окуражаващо: изглежда, че ресвератролът активира ензими, които помагат на мускулите да използват кислорода по -ефективно, подобрение на производителността, известно на бегачите като по -високи VO2 max. (Опростено казано, колкото по -висок е VO2 max, толкова по -продължителна и интензивна е тренировката, с която можете да се справите.) „Когато обработвате енергията по -ефективно, увеличавате издръжливостта“, казва Смолига. „Аз сам го приемам и определено имам повече издръжливост заради него“, казва Смит, който изчислява, че 40 от клиентите му също приемат хапчето. "Виждам, че са в състояние да се прокарат по-далеч от преди." (Свързано: Всичко, което трябва да знаете за изграждането на мазнини и изгарянето на мускулите)

Обещанието на Resveratrol Get-Fit

Фитнес експертите започнаха да забелязват ресвератрола през 2006 г., когато списанието Клетка съобщават, че мишките, на които е даден антиоксидантът, са бягали почти два пъти по -далеч от бягащата пътека от несъществените същества. Лечението "значително увеличава устойчивостта на животното към мускулна умора", заключават изследователите. Превод: Повече енергия и по -малко мускулно изтощение доведоха до по -добра тренировка. „Сякаш бихте могли да поставите ползите от здравословното хранене и упражненията в хапче“, казва Смолига.

Хипотезата? Ресвератролът стимулира ензимите, наречени сиртуини, които контролират важни функции в тялото, включително възстановяване на ДНК, клетъчен живот, стареене и производство на мазнини. „Сиртуините могат също да увеличат митохондриите, електроцентрали вътре в клетките, където хранителните вещества и кислорода се комбинират, за да произвеждат енергия“, казва д-р Фелипе Сиера, директор на отдела по биология на стареенето в Националния институт по стареене в Националния институт по здравеопазване. Разбира се, мишките на ресвератрол имаха по-големи, по-плътни митохондрии, така че техните заредени мускули бяха по-способни да използват кислород. На теория това означава, че ресвератролът може да ви помогне да работите по -дълго или по -усилено (или и двете), преди мускулите ви да станат твърде уморени за изпълнение. Тези по -интензивни тренировки след това ще подготвят мускулите за още по -големи усилия следващия път, когато завържете, за непрекъснат цикъл на подобрена фитнес. (Добра новина: HIIT, кардио и силови тренировки също имат митохондриални ползи.)

Отново изследванията извън лабораторията са ограничени: в едно от малкото завършени проучвания при хора, 90 заседнали мъже и жени са получавали коктейл на базата на ресвератрол или плацебо дневно в продължение на 12 седмици. След три месеца всички скочиха на бягащи пътеки. "Въпреки че всички те достигат еднакви нива на интензивност, групата на ресвератрола полага по -малко усилия, докато тренира", казва Смолига, който ръководи проучването. Нещо повече, те също са имали значително по-нисък пулс по време на тренировка – еквивалент на резултатите от тримесечна лека до умерена тренировка – очевидно само от приема на ежедневната добавка. (Свързано: Какво представляват капките с витамин IV и дори добри ли са за вас?)

Добавки с ресвератрол и отслабване

За всички доказателства за ползите от упражненията на ресвератрол, твърденията на производителите, че добавката помага на хората да отслабнат или поддържат тегло, са по -трудни за доказване.

Някои поддръжници казват, че връзката с ресвератрол за отслабване работи отчасти чрез взаимодействие с кръвната захар. "Проучванията показват, че ресвератролът увеличава способността на мускулите ви да абсорбират глюкозата от храната. Това означава, че повече калории влизат в мускулите и по -малко в мастните клетки", казва Смолига. Всъщност изследванията, представени на конференция на Ендокринното общество, показват, че в лабораторията ресвератролът инхибира производството на зрели мастни клетки и възпрепятства съхранението на мазнини – поне на клетъчно ниво. В допълнение, едно проучване установи, че мишките, хранени с високо съдържание на мазнини с ресвератрол, тежат почти същото като тези, които се хранят с диета без мазнини без добавката. Но тъй като за някои изглежда, че ресвератролът увеличава способността за по -често и интензивно упражнение, е трудно да се определи истинският източник на поддържане на теглото.

Други хипотези включват, че ресвератролът може да функционира като „миметик за ограничаване на енергията“, което означава, че консумацията на ресвератрол би била еквивалентна на диета и намаляване на приема на калории, казва Pezzuto. В проучване от 2018 г., мишките се хранят с диета с високо съдържание на мазнини, за да станат затлъстели, след което се упражняват самостоятелно или се упражняват с добавка на ресвератрол. „В сравнение с упражненията самостоятелно, комбинацията не доведе до по-голяма загуба на тегло, но някои метаболитни маркери бяха леко подобрени“, обяснява Pezzuto. Все пак, за да се постигне същия маргинален ефект при хората, както е показано при мишките, еквивалентната доза би била почти 90 грама (90 000 mg) на ден. (За сведение, добавките ресвератрол на пазара обикновено съдържат 200 до 1500 милиграма от антиоксиданта, а червеното вино съдържа приблизително два милиграма на литър.) „За човек със затлъстяване тази доза може да се удвои“, казва Пецуто. "Очевидно не е практично."

Други проучвания, проведени върху гризачи, хранени с диета с високо съдържание на мазнини и допълнени с ресвератрол, показват леко намаляване на телесното тегло; обаче, несъответствията в дозировката в различните проучвания означават, че тези резултати не са окончателни. Нещо повече, в друго проучване на мишки, които са били хранени с нормална диета със или без ресвератрол в продължение на 15 седмици, ресвератрол изобщо не е довел до някакви статистически значими промени в телесното тегло.

Като цяло, ефикасността на добавките за отслабване с ресвератрол е неубедителна. След преглед на девет проучвания, проведени за период от 15 години, изследователите стигнаха до заключението, че няма достатъчно доказателства в подкрепа на препоръката за добавяне на ресвератрол за управление на затлъстяването, тъй като тези проучвания не показват значителна промяна в ИТМ и телесното тегло или подобрения в мастната маса, обема на мазнините или разпределение на коремната мазнина. (Свързано: Можем ли да спрем да говорим за „коремна мазнина“?)

"В крайна сметка, както всяко друго лекарство или хранителна добавка, свързана със здравна претенция, единствените реални, значими доказателства са резултат от правилно проведени клинични изпитвания с хора", казва Пезуто. И отговорът, основан на доказателства, може да дойде достатъчно скоро, тъй като понастоящем се провеждат повече от 100 клинични изпитвания на ресвератрол с хора участници.

Загриженост за безопасността по отношение на добавките с ресвератрол

Установяването на безопасността на добавките може да отнеме десетилетия и с течение на времето в някои случаи могат да бъдат разкрити изненадващи опасности. „Неотдавна витамин Е беше на мода“, казва д -р Кристофър Гарднър, доцент по медицина в Центъра за изследване на превенцията към Медицинския факултет на Станфордския университет. Витамин Е е антиоксидант, за който се смята, че помага за защита срещу редица заболявания, подобно на надеждите за ресвератрол. Но един доклад установи, че високите дози Е всъщност могат да увеличат риска от смърт. „Отне 30 години, за да се покаже, че добавките с витамин Е може да са имали отрицателни ефекти в големите количества, които често се препоръчват“, отбелязва Гарднър. (Открийте какво червата ви могат да ви кажат за вашето здраве.)

А безопасността на добавките ресвератрол все още не е доказана. Докато едно проучване при хора установи, че приемането на еднократна доза до пет грама няма сериозни вредни ефекти, този експеримент продължи само ден. (Разбира се, повечето хора, които опитват ресвератрол, приемат повече от една доза.) „Изследванията са твърде кратки“, казва Сиера. "Просто нямаме данни за дългосрочни ефекти при хората." (Да не говорим, че хранителните добавки не се регулират от FDA.)

Pezzuto отбелязва, че няма никакви доказателства, които да предполагат, че приемът на ресвератрол (особено в ниските дози, открити в повечето добавки на пазара) може да причини някакви вредни странични ефекти. По същия начин дневните дози до 1500 mg за период до три месеца са вероятно безопасни, според Националната медицинска библиотека на САЩ. Приемът на 2000 до 3000 mg ресвератрол дневно обаче може да причини стомашни проблеми,

„С други думи, няма убедителна причина да се препоръча против приемането на ресвератрол за контрол на теглото или друга цел, но в същото време няма убедителна причина да очакваме някакъв чудотворен резултат", казва той.

Това, което е доказано безопасно и здравословно: консумирането на умерени количества естествени източници на ресвератрол. „Поради неизвестното бих предпочел хората да се наслаждават на чаша вино от време на време, вместо да приемат добавки“, казва Гарднър. И изследванията показват, че умерените количества вино могат да намалят риска от сърдечно -съдови проблеми. Червеното вино има най -високата концентрация на ресвератрол с до 15 mg на бутилка в видове като пино ноар (в зависимост от гроздето, условията на лозето и други фактори), но съдържанието дори във виното варира в широки граници; гроздовият сок има около половин милиграм на литър; а боровинките, боровинките и фъстъците съдържат следи.

Без истински консенсус относно идеалното количество ресвератрол, необходимо за измерими фитнес привилегии, много експерти съветват да продължите с повишено внимание. "Наистина ли искате да експериментирате върху себе си?" пита Сиера, която се застъпва за запазване на здравето без добавки. Това мнение се споделя от много уелнес професионалисти, включително Джейд Алексис, сертифициран личен треньор и Reebok Global Instructor. „Обикновено се мръщя на тези привидно бързи и лесни поправки“, казва Алексис. "Вярвам, че правилното хранене, редовните упражнения и достатъчното сън ще ни поддържат здрави." (И да ви помогне да отслабнете, ако това е, което искате.)

Какво трябва да знаете, преди да приемете Ресвератрол Добавки за отслабване

• Направете инвентаризация на Rx. Проучванията показват, че добавката може да увеличи риска от кървене, ако приемате разредители на кръвта, антикоагуланти или нестероидни противовъзпалителни средства. Ресвератролът може също да повлияе на способността на организма да метаболизира различни лекарства, включително статини, блокери на калциевите канали и имуносупресори, което потенциално причинява токсично натрупване на лекарства. Говорете с Вашия лекар, преди да приемате каквито и да е добавки. (Вижте: Хранителните добавки могат да взаимодействат с вашите Rx лекарства)
• Проверете етикета. Потърсете продукти, които съдържат транс-ресвератрол, който се среща в природата. Пазете се от думи като комплекс, формула и смес, които показват смес от съставки, която може да включва само малки количества ресвератрол.
• Купете проверени марки. Тези продукти са преминали тестове за чистота и съставки, извършени от ConsumerLab.com, независима компания, която проверява добавките.

3 добавки за повишаване на производителността, които всъщност работят

Ресвератролът не е единствената игра в града. Тук Марк Мояд, доктор по медицина, доктор по медицина, директор по превантивна и алтернативна медицина в Медицинския център на Университета на Мичиган в Ан Арбър, дава информация за още добавки, които могат да помогнат на вашите фитнес цели.

Витамин D

• Обещанието: Повече сила и издръжливост
• Вземете го тук: Обогатено мляко и зърнени храни, жълтъци, сьомга, консервирана риба тон и добавки от 800-1000 IU

Омега-3 мастни киселини

• Обещанието: По -бърз метаболизъм, по -бързо време за възстановяване, по -малко мускулни болки
• Вземете го тук: Мазни риби, като сьомга и скумрия, и дневни добавки от 500-1000 mg

Аминокиселини с разклонена верига (BCAA)

• Обещанието: Повече сила и издръжливост, по -малко мускулни болки
• Вземете го тук: Червено месо, пилешко, пуешко, риба, яйца и дневни добавки от 1-5g (Следваща: Най-добрите добавки на прах за вашата диета)

Преглед за