7 сутрешни разтягания за перфектна стойка

Съдържание

• Active Child’s Pose
• Изправено напред сгъване
• Котка-крава
• Постоянна котка-крава
• Висока дъска
• Гледащо надолу куче
• Ротация на гръдния кош на гръбначния стълб
• Какво казва науката за разтягането и позата

Телата ни се адаптират към позите, в които прекарваме най-много време

Ако типичният ден включва прегърбване над бюро или лаптоп в продължение на 8 до 12 часа на ден и след това сърфиране на диван в продължение на час или два вечер, за да гледате „Офисът“, не сте сами. Американците седят средно по 13 часа на ден, според проучване, проведено през 2013 г. Добавете тези часове и не е чудно, че нашата естествена поза е все по-извита, отпусната и възпалена. И ако само изслушването на фразата „лоша стойка“ извиква спомени за мама, която ви казва „Седнете изправени!“ тогава имайте предвид, че в този случай майката прави знай най-добре.

„Когато прекарваме време в неоптимални позиции, определени мускули в тялото ни - като раменете, гърба, сърцевината и врата - всъщност се съкращават“, обяснява Грейсън Уикъм, DPT, CSCS, основател на Movement Vault. Най-просто казано, телата ни се адаптират към позите, в които прекарваме най-много време и с течение на времето тези скъсени мускули могат да причинят повече здравословни проблеми.

Лошата стойка оказва много повече от просто влияние върху физическата структура на тялото ви. Габриел Морбицер, инструктор по йога и мобилност за ICE NYC, казва, че това влияе на широк спектър от неща: „как тялото ни произвежда хормони и как кръвта ни циркулира, до това как се чувстваме в тялото си и как ще можем да се движим с напредването на възрастта. " Може да не разпознаем веднага вредата, която причинява нашата поза - но тялото ни го прави.

Например, казва Уикъм, тялото може да свърже затворена или прегърбена поза със стрес, което води до освобождаване на кортизол. От друга страна, отворените позиции или позициите с висока мощност - които могат да отделят ендорфини и дори тестостерон, хормонът на господството - избягват стреса и създават чувство на увереност.

Така че не само стойката ви влияе на ръста и здравето ви, тя може да повлияе на вашето психично здраве и как се чувствате към себе си. Като стимул, опитайте тези седем пози сутрин, за да тече кръвта ви, да разхлабите стегнатите мускули и да увеличите информираността на тялото, така че да можете да стоите прави и високи, докато излизате от входната врата.

Active Child’s Pose

Ниво: Начинаещ

Работили мускули: Рамене, ядро, долна част на гърба

Как да го направим:

1. Започнете от ръцете и коленете.
2. Разширете коленете си до ширината на раменете.
3. Като държите долната част на краката си обърната към тавана, докоснете големите си пръсти един до друг.
4. Пълзете ръцете си напред или изпънете ръцете си право към предната част на постелката, или дръпнете ръцете си на пода до тялото.
5. Започнете бавно да отпускате бедрата си назад, за да почивате на петите си.
6. Опрете челото си на пода.
7. Дишайте тук за 5 до 10 дълбоки вдишвания.

Защо работи: Child’s Pose ви помага да изследвате обхвата на движение в раменете си, като изпънете ръцете си над главата. Той също така помага за удължаване и разтягане на гръбначния стълб, който е свикнал да се мърда след години лоша стойка.

Изправено напред сгъване

Ниво: Начинаещ

Работили мускули: Врат, рамене, подколенни сухожилия

Как да го направим:

1. Започнете с крака на ширината на бедрата.
2. С щедър завой в коленете, за да поддържате и балансирате формата на тялото си, издишайте, докато се навеждате напред в бедрата си, удължавайки предната част на торса си.
3. Свийте лактите си. Дръжте се за всеки лакът с противоположната ръка. Нека короната на главата ви виси. Натиснете петите си в пода, докато повдигате седналите кости към тавана.
4. Издърпайте раменете си от ушите. Пуснете главата и врата си.
5. Удължете краката си, докато почувствате разтягане в мускулите на подколенното сухожилие. Работете върху ангажирането на вашия четириглав мускул, за да подпомогнете освобождаването на мускулите на подбедрицата.
6. Ако можете да държите предната част на торса си дълга и коленете изправени, поставете дланите или върховете на пръстите си на пода до краката си.
7. Пускайте по-дълбоко в позата с всяко издишване. Оставете главата си да виси, докато усещате как напрежението се извива от раменете и врата.
8. Задръжте позата за 30 секунди.

Защо работи: Тази гънка разтяга дълбоко подколенните сухожилия, отваря бедрата и може да помогне за освобождаване на напрежението във врата и раменете, обяснява Morbitzer. Това може да бъде интензивно разтягане на подколенните сухожилия, така че внимавайте да не го отведете твърде далеч. Вместо това оставете напрежението в раменете да се разтече.

Котка-крава

Ниво: Начинаещ

Работили мускули: Гръб, гърди, корем

Как да го направим:

1. Започнете на четири крака. Китките ви трябва да са подредени под лактите, които са подредени под раменете. Дръжте пръстите си разтворени към земята за по-голяма стабилност. Дръжте коленете си подредени под ханша, пръстите не са прибрани, като горната част на краката ви е притисната в земята.
2. Удължете от опашната кост надолу до главата си, така че врата ви да е неутрална и да гледате надолу на няколко сантиметра от пръста си. Това е вашата изходна позиция.
3. Започнете фазата Cat. Докато издишвате, приберете опашната си кост под себе си, като използвате коремните си мускули, за да избутате гръбнака си към тавана, правейки формата на котка на Хелоуин. Удължете врата си. Оставете главата си да достигне към гърдите, така че ушите ви да слизат от бицепсите.
4. На дъх с издишване „махнете и загребете“ таза в положение на крава, така че коремът ви да е спуснат към пода. Повдигнете брадичката и гърдите си и погледнете нагоре към тавана. Разширете лопатките си. Издърпайте раменете си далеч от ушите си.
5. Прекарайте няколко пъти колело през Cat-Cow. Внимавайте да не излагате стрес и натиск върху главата и врата.

Защо работи: Тази последователност на движенията ще помогне за повишаване на осведомеността на гръбначния стълб, което е голяма част от по-малко от перфектната поза. Според Morbitzer, „Движението на котката-крава трябва да се извършва през сърцевината и таза, така че докато вдишвате, да създавате преден наклон към таза, така че опашната кост да е обърната към тавана, и докато издишвате да създавате заден наклон, така че опашната кост да е обърната към земята. "

Постоянна котка-крава

Ниво: Междинен

Работили мускули: Гръб, гърди, корем, крака

Как да го направим:

1. С раздалечени на ширината на бедрата крака и свити колене, поставете ръцете пред себе си или върху бедрата за допълнителен баланс.
2. Дръжте краката си статични. Започнете фазата на котката (нагоре): Докато издишвате, приберете опашната си кост под коремните мускули, за да избутате гръбнака си към тавана, правейки формата на котка на Хелоуин. Удължете врата си. Оставете главата си да достигне към гърдите, като поддържате привеждане в съответствие с гръбначния стълб.
3. На дъх с издишване „махнете и загребете“ таза в положение на крава, така че коремът ви да е спуснат към пода. Повдигнете брадичката и гърдите си и погледнете нагоре към тавана. Разширете лопатките и изтеглете раменете си далеч от ушите.
4. Преминете няколко пъти през стояща котка-крава.

Защо работи: Това разтягане активира различни мускули на гърба. Това може да помогне за повишаване на осведомеността ви за гърба по отношение на останалата част от тялото ви. Ако работата ви изисква да бъдете в една и съща позиция всеки ден, направете почивка и обиколете няколко пъти стоящата котка-крава, за да се противодействате на ефектите от седенето през целия ден.

Висока дъска

Ниво: Междинен

Работили мускули: Коремани, похитители, коси, глутеуси, рамене

Как да го направим:

1. Започнете на четири крака с леко разтворени пръсти.
2. Отстъпете единия крак назад, а след това и другия.
3. Дръжте сърцевината си ангажирана и активна, а таза неутрален. Насочете опашната си кост надолу към петите. Поддържайте краката си активни, така че да се издърпвате нагоре по коляното с четирите си карета. Натиснете назад през петите, така че и прасците ви да са активни.
4. С лакти под раменете си, създайте пространство между раменете и ушите, така че да има леко разтягане. За да сте сигурни, че гърдите не потъват, раздуйте пространството между средата и долната част на гърба, така че лопатките ви да се отдалечават почти един от друг.
5. Направете 3 до 5 кръга от 10 вдишвания.

Защо работи: „Ако забележите, че стомахът или бедрата ви потъват, наклонете таза леко напред“, предлага Морбицер. "Но ако това е твърде интензивно, свалете коленете си на земята, като същевременно поддържате ядрото стегнато, а тазът неутрален." Тази позиция изисква осъзнаване на гръбначния стълб, както и ангажиране на коремните мускули. Тази основна сила е жизненоважна за насърчаване на корекцията на стойката.

Гледащо надолу куче

Ниво: Междинен

Работили мускули: Подбедрици, ханш, прасци,

Как да го направим:

1. Започнете на четири крака.
2. Приберете пръстите на краката и повдигнете бедрата си високо, повдигайки седналите кости към тавана.
3. Вземете петите си обратно към постелката, без да им позволявате да се слагат на земята.
4. Спуснете главата си и удължете врата си.
5. Докато стоите тук, уверете се, че гънките на китката ви остават успоредни на предния ръб на постелката. За да облекчите натиска върху китките си, натиснете кокалчетата на показалеца и палците.
6. Дишайте тук за поне 3 дълбоки вдишвания.

Защо работи: „Полезно е за отваряне на предната гръдна стена и раменете, които толкова често са закръглени с прекомерна работа на бюрото“, обяснява Морбицер. Практикувайте често и може да успеете да облекчите болките във врата и гърба, свързани с лоша стойка. Може дори да се окажете седнали малко по-изправени.

Не забравяйте да изтеглите активно лопатките си назад и да създадете пространство във врата си. Ако откриете, че свивате рамото си до ушите, това може да означава, че нямате достатъчно сила на горната част на тялото. Ако лопатките ви започнат да се напрягат, сгънете коленете си и влезте в поза на детето и си починете, докато сте готови да задържите позицията отново.

Ротация на гръдния кош на гръбначния стълб

Ниво: Междинен

Работили мускули: Гръб, гърди, корем

Как да го направим:

1. Започнете на четири крака, с леко разтворени пръсти.
2. Поставете лявата си ръка зад главата, но дръжте дясната си изпъната на земята пред себе си с разтворени пръсти.
3. Завъртете левия си лакът към небето, докато издишвате, изпъвайки предната част на торса си и задръжте за дълбоко вдишване, навътре и навън.
4. Върнете се в изходна позиция. Повторете за 5 до 10 вдишвания.
5. Сменете ръцете и повторете.

Защо работи: Това упражнение разтяга и подобрява подвижността на торса ви, по-специално гръдния кош (средната и горната част на гърба). Също така намалява сковаността в средата до долната част на гърба. Подвижността на гръдния кош на гръбначния стълб е изключително важна за разхлабване на стягането в мускулите на гърба. „Смисълът на това упражнение е да разведе [мускулите] около гръбначния стълб през пълния му обхват на движение“, обяснява Уикъм.

Какво казва науката за разтягането и позата

В момента няма преки доказателства, свързващи разтягането с по-добра стойка, но науката, както винаги, работи за намирането му. Проучване от началото на 2010 г. предполага, че разтягането може да подобри стойката, а някои изследователи от университета в Сао Пауло вярват, че може да помогне достатъчно, че в момента набират участници за клинично изпитване, изучаващо връзката между разтягането, по-добрата стойка и намалената болка в гърба от седене .

Но какво да кажем сега? Къде води цялото това разтягане? Е, както Wickham, така и Morbitzer вярват, че активните йога пози, които включват дихателни и мускулни контракции, могат да помогнат на хората постепенно да пренастроят телата си и да подобрят стойката си. Разтягането също кара кръвта ви да тече и може да помогне за повишаване на информираността на тялото, така че дори когато не се опитвате, тялото ви, чрез болка или отпадналост, да ви напомня „Седнете изправени!“

И вие ще се приспособите, точно както майка ви е искала.

Габриел Касел е игра на ръгби, бягане с кал, смесване на протеини-шейкове, приготвяне на храна, CrossFitting, Уелнес писател със седалище в Ню Йорк. Тя е станете сутрешен човек, изпробвах предизвикателството Whole30 и ядох, пих, четках, изтърквах и къпах с въглен - всичко това в името на журналистиката. В свободното си време тя може да бъде намерена да чете книги за самопомощ, да натиска с пейка или да практикува hygge. Последвай я Instagram.