Може ли витамин D да ви помогне да отслабнете?

Съдържание

• Какво е витамин D?
• Хората с наднормено тегло са склонни да имат по-ниски нива на витамин D
• По-високите нива на витамин D могат да помогнат за отслабване
• Как витамин D помага за отслабване?
• Колко ти трябва?
• Долния ред

Витамин D е важен микроелемент с основни ползи за здравето, включително подобрен имунитет и по-здрави кости.

Съществуват и доказателства, че това може да ви помогне да отслабнете.

Тази статия разглежда задълбочено ефектите на витамин D върху отслабването.

Какво е витамин D?

Витамин D е мастноразтворим витамин, който можете да получите от храни или добавки, богати на витамин D. Вашето тяло също е в състояние да го направи чрез излагане на слънце.

Витамин D е от съществено значение за поддържането на здрави кости и зъби, поддържане на имунната ви система здрава и улесняване на усвояването на калций и фосфор (1).

Тъй като витамин D не се среща естествено в много храни, повечето здравни специалисти препоръчват да получавате поне 5–30 минути излагане на слънце дневно или да приемате добавка, за да отговаряте на препоръчителното дневно количество от 600 IU (15 mcg) (2).

Обаче тези, които живеят твърде далеч от екватора, може да не успеят да отговорят на техните изисквания само чрез излагане на слънце. В определени географски ширини, много малко витамин D може да се произвежда от кожата за период до шест месеца в годината (3).

За съжаление, близо 50% от хората по света са с ниско съдържание на витамин D (1).

Тези, които са изложени на риск от дефицит, включват (2):

• Възрастни възрастни
• Кърмените кърмачета
• Тъмнокожи индивиди
• Тези с ограничено излагане на слънце

Затлъстяването е друг рисков фактор за дефицит. Интересното е, че някои доказателства сочат, че получаването на достатъчно витамин D може да помогне при загуба на тегло.

Резюме: Витамин D е мастноразтворим витамин, който можете да получите от излагане на слънце, храна или добавки. Близо 50% от хората са с ниско съдържание на витамин D.

Хората с наднормено тегло са склонни да имат по-ниски нива на витамин D

Изследванията показват, че по-високият индекс на телесна маса и процент на телесните мазнини са свързани с по-ниски нива на витамин D в кръвта (4, 5).

Няколко различни теории спекулират за връзката между ниските нива на витамин D и затлъстяването.

Някои твърдят, че хората със затлъстяване са склонни да консумират по-малко храни, богати на витамин D, като по този начин обясняват връзката.

Други посочват разликите в поведението, отбелязвайки, че хората със затлъстяване са склонни да излагат по-малко кожа и може да не поемат толкова много витамин D от слънцето.

Освен това, някои ензими са необходими за превръщането на витамин D в активната му форма и нивата на тези ензими могат да се различават между затлъстели и не затлъстели индивиди (6).

Въпреки това, проучване от 2012 г. отбелязва, че след като нивата на витамин D при хора със затлъстяване се коригират според размера на тялото, няма разлика между нивата при хора със затлъстяване и хора без затлъстяване (7).

Това показва, че нуждите ви от витамин D зависят от телесния размер, което означава, че хората със затлъстяване имат нужда от повече от хората с нормално тегло, за да достигнат едни и същи нива в кръвта. Това може да помогне да се обясни защо хората със затлъстяване са по-склонни да имат дефицит.

Интересното е, че отслабването може да повлияе и на нивата ви на витамин D.

На теория намаляването на телесния размер би означавало намаляване на нуждите ви от витамин D. Въпреки това, тъй като количеството му в тялото ви остава същото, когато отслабнете, нивата ви всъщност ще се увеличат (8, 9).

И степента на загуба на тегло може да повлияе на степента, в която нивата му се увеличават.

Едно проучване установи, че дори малки количества отслабване водят до умерено повишаване на нивата на витамин D.

Освен това участниците, загубили най-малко 15% от телесното си тегло, преживяват увеличения, които са почти три пъти по-големи от тези, наблюдавани при участници, които са загубили 5–10% от телесното си тегло (10).

Освен това някои доказателства показват, че увеличаването на витамин D в кръвта може да намали телесните мазнини и да засили загубата на тегло.

Резюме: Затлъстяването е рисков фактор за дефицит на витамин D. Това е вероятно, защото дневната ви нужда от витамин D зависи от размера на тялото ви.

По-високите нива на витамин D могат да помогнат за отслабване

Някои доказателства сочат, че приемът на достатъчно витамин D може да засили загубата на тегло и да намали телесните мазнини.

Най-малко 20 ng / mL (50 nmol / L) се счита за адекватно ниво на кръвта за насърчаване на здрави кости и цялостно здраве (2).

Едно проучване разглежда 218 жени с наднормено тегло и затлъстяване за едногодишен период. Всички бяха поставени на диета с ограничени калории и рутина. Половината от жените получиха добавка с витамин D, докато другата половина получи плацебо.

В края на изследването изследователите установяват, че жените, които отговарят на изискванията си за витамин D, преживяват по-голяма загуба на тегло, губейки средно 7 килограма (3,2 кг) повече от жените, които нямат адекватни нива в кръвта (11).

Друго проучване предоставя на жените с наднормено тегло и затлъстяване с добавки с витамин D в продължение на 12 седмици. В края на изследването жените не са загубили тегло, но са установили, че увеличаването на нивата на витамин D намалява телесните мазнини (12).

Витамин D също може да бъде свързан с намаляване на напълняването.

Проучване на над 4600 възрастни жени установи, че по-високите нива на витамин D са свързани с по-малко наддаване на тегло между посещенията през периода на 4,5-годишното проучване (13).

Накратко, увеличаването на приема на витамин D може да насърчи загубата на тегло, въпреки че са необходими повече изследвания, преди да се стигне до сериозни заключения.

Резюме: Получаването на адекватни количества витамин D може да засили загубата на тегло, да намали телесните мазнини и да ограничи наддаването на тегло.

Как витамин D помага за отслабване?

Няколко теории се опитват да обяснят ефекта на витамин D върху загубата на тегло.

Проучванията показват, че витамин D потенциално може да намали образуването на нови мастни клетки в организма (14).

Той също така може да потисне съхранението на мастните клетки, като по този начин ефективно намалява натрупването на мазнини (15).

Освен това витамин D може да повиши нивата на серотонин, невротрансмитер, който влияе на всичко - от настроението до регулирането на съня (16, 17).

Серотонинът може да играе роля за контролиране на апетита ви и може да увеличи ситостта, да намали телесното тегло и да намали приема на калории (18).

И накрая, по-високите нива на витамин D могат да бъдат свързани с по-високи нива на тестостерон, което може да предизвика загуба на тегло (19).

Проучване от 2011 г. дава на 165 мъже или добавки с витамин D, или плацебо за една година. Той установява, че тези, които приемат добавките, имат по-голямо повишаване на нивата на тестостерон от контролната група (20).

Няколко проучвания показват, че по-високите нива на тестостерон могат да намалят телесните мазнини и да помогнат за поддържане на дългосрочната загуба на тегло (21, 22, 23).

Това прави, като засилва метаболизма си, кара тялото ви да изгаря повече калории след хранене. Той също така може да блокира образуването на нови мастни клетки в тялото (24, 25).

Резюме: Витамин D може да помогне за загуба на тегло чрез промяна на съхранението и образуването на мастни клетки и повишаване нивата на серотонин и тестостерон.

Колко ти трябва?

Препоръчва се възрастните на възраст 19–70 години да приемат поне 600 IU (15 mcg) витамин D на ден (2).

Въпреки това, допълването с витамин D може да не е подход „един размер отговаря на всички“, тъй като някои изследвания показват, че дозировката трябва да се основава на телесното тегло.

Едно проучване коригира нивата на витамин D за телесния размер и изчисли, че са необходими 32–36 IU на килограм (70–80 IU / kg), за да се поддържат адекватни нива (7).

В зависимост от телесното ви тегло, това количество може да бъде значително по-голямо от установената горна граница от 4000 IU на ден (26).

От друга страна, са докладвани дози до 10 000 IU на ден без вредни ефекти (27).

Все пак добавките с витамин D могат да причинят токсичност, когато се консумират в големи количества. Най-добре е да се консултирате с вашия лекар, преди да надвишите горната граница от 4000 IU на ден (28).

Резюме: Настоящата препоръка за витамин D е поне 600 IU на ден. Някои проучвания обаче предполагат, че това трябва да се основава на размера на тялото при дози от 32-36 IU на килограм (70-80 IU / kg) на ден.

Долния ред

Ясно е, че има сложна връзка между състоянието на витамин D и теглото.

Получаването на достатъчно витамин D може да поддържа нивата на хормоните ви в контрол и може да помогне за засилване на загубата на тегло и намаляване на телесните мазнини.

От своя страна, отслабването може да увеличи нивата на витамин D и да ви помогне да увеличите максимално останалите му предимства, като поддържане на здрави кости и защита от болести (29, 30).

Ако получите ограничено излагане на слънце или сте изложени на риск от дефицит, може би е добра идея да помислите за прием на добавки.

Допълването с витамин D може да помогне да поддържате теглото си под контрол и да оптимизирате цялостното си здраве.