Витамин К2: всичко, което трябва да знаете

Съдържание

• Какво е витамин К?
• Как работят витамините К1 и К2?
• Може да помогне за предотвратяване на сърдечни заболявания
• Може да помогне за подобряване на здравето на костите и да намали риска от остеопороза
• Може да подобри здравето на зъбите
• Може да помогне за борба с рака
• Как да получите витамин К2, от който се нуждаете
• Долния ред

Повечето хора никога не са чували за витамин К2.

Този витамин е рядък в западния хранителен режим и не е получил особено внимание.

Това мощно хранително вещество обаче играе съществена роля в много аспекти на вашето здраве.

Всъщност витамин К2 може да е липсващата връзка между диетата и няколко хронични заболявания.

Какво е витамин К?

Витамин К е открит през 1929 г. като основно хранително вещество за коагулация на кръвта (кръвосъсирване).

Първоначалното откритие е съобщено в немско научно списание, където се нарича „Koagulationsvitamin“ - откъдето идва „K“ (1).

Това беше открито и от зъболекаря Уестън Прайс, който обиколи света в началото на 20-ти век, изучавайки връзката между диетата и болестите при различните популации.

Той установи, че неиндустриалните диети са с високо съдържание на някакво неидентифицирано хранително вещество, което изглежда осигурява защита срещу зъбен кариес и хронични заболявания.

Той спомена за това тайнствено хранително вещество като „активатор X“, за който сега се смята, че е витамин К2 (1).

Има две основни форми на витамин К:

• Витамин К1 (филохинон): Намира се в растителни храни като листни зелени.
• Витамин К2 (менахинон): Намерен в животински храни и ферментирали храни (2).

Витамин К2 може допълнително да бъде разделен на няколко различни подтипа, като най-важните са MK-4 и MK-7.

резюме Първоначално витамин К е открит като хранително вещество, участващо в съсирването на кръвта. Има две форми: К1 (намира се в растителните храни) и К2 (намира се в животински и ферментирали храни).

Как работят витамините К1 и К2?

Витамин К активира протеините, които играят роля в съсирването на кръвта, калциевия метаболизъм и здравето на сърцето.

Една от най-важните му функции е да регулира отлагането на калций. С други думи, той насърчава калцификацията на костите и предотвратява калцификацията на кръвоносните съдове и бъбреците (3, 4).

Някои учени предполагат, че ролите на витамините К1 и К2 са доста различни и мнозина смятат, че те трябва да бъдат класифицирани като отделни хранителни вещества.

Тази идея се подкрепя от проучване върху животни, което показва, че витамин К2 (MK-4) намалява калцификацията на кръвоносните съдове, докато витамин К1 не го прави (5).

Контролирани проучвания при хора също наблюдават, че добавките с витамин К2 като цяло подобряват здравето на костите и сърцето, докато витамин К1 няма значителни ползи (6).

Въпреки това са необходими повече изследвания върху хора, преди функционалните разлики между витамините К1 и К2 да бъдат напълно разбрани.

резюме Витамин К играе съществена роля в съсирването на кръвта, здравето на сърцето и здравето на костите.

Може да помогне за предотвратяване на сърдечни заболявания

Натрупването на калций в артериите около сърцето ви е огромен рисков фактор за сърдечни заболявания (7, 8, 9).

Следователно всичко, което може да намали това натрупване на калций, може да помогне за предотвратяване на сърдечни заболявания.

Смята се, че витамин К помага, като предотвратява отлагането на калций във вашите артерии (10).

В едно проучване за 7–10 години, хората с най-висок прием на витамин К2 са с 52% по-малка вероятност да развият калцификация на артериите и имат 57% по-нисък риск да умрат от сърдечно заболяване (11).

Друго проучване при 16 057 жени установи, че участниците с най-висок прием на витамин К2 имат много по-малък риск от сърдечни заболявания - на всеки 10 мкг К2, който се консумират на ден, рискът от сърдечни заболявания се намалява с 9% (12).

От друга страна, витамин К1 не оказва влияние в нито едно от тези проучвания.

Имайте предвид обаче, че горните проучвания са наблюдателни проучвания, които не могат да докажат причина и следствие.

В проведените няколко контролирани проучвания е използван витамин К1, който изглежда неефективен (13).

Необходими са дългосрочни контролирани проучвания за витамин К2 и сърдечни заболявания.

Все пак има силно правдоподобен биологичен механизъм за неговата ефективност и силни положителни корелации със здравето на сърцето в обсервационните изследвания.

резюме По-високият прием на витамин К2 е силно свързан с намален риск от сърдечни заболявания. Витамин К1 изглежда по-малко полезен или неефективен.

Може да помогне за подобряване на здравето на костите и да намали риска от остеопороза

Остеопорозата - което в превод означава "порести кости" - е често срещан проблем в западните страни.

Преобладава особено сред по-възрастните жени и силно повишава риска от счупвания.

Както бе споменато по-горе, витамин К2 играе централна роля в метаболизма на калция - основния минерал, който се намира в костите и зъбите ви.

Витамин К2 активира свързващите калция действия на два протеина - матричен GLA протеин и остеокалцин, които помагат за изграждането и поддържането на костите (14, 15).

Интересното е, че има и съществени доказателства от контролирани проучвания, че K2 може да осигури големи ползи за здравето на костите.

3-годишно проучване при 244 жени в менопауза установи, че тези, които приемат добавки с витамин К2, имат много по-бавно намаляване на свързаната с възрастта минерална плътност на костите (16).

Дългосрочните проучвания при японски жени са наблюдавали подобни ползи - макар че в тези случаи са използвани много високи дози. От 13 проучвания само едно не успя да покаже значително подобрение.

Седем от тези проучвания, които вземат предвид фрактури, установяват, че витамин К2 намалява счупванията на гръбначния стълб с 60%, фрактурите на тазобедрената става със 77% и всички не-гръбначни фрактури с 81% (17).

В съответствие с тези открития, добавки с витамин К официално се препоръчват за предотвратяване и лечение на остеопороза в Япония (18).

Някои изследователи обаче не са убедени - две големи проучвания за преглед заключиха, че доказателствата за препоръчване на добавки с витамин К за тази цел са недостатъчни (19, 20).

резюме Витамин К2 играе съществена роля в метаболизма на костите и проучванията предполагат, че може да помогне за предотвратяване на остеопороза и фрактури.

Може да подобри здравето на зъбите

Изследователите спекулират, че витамин К2 може да повлияе на здравето на зъбите.

Въпреки това, нито едно изследване върху хора не е тествало това пряко.

Въз основа на проучвания върху животни и ролята, която витамин К2 играе в метаболизма на костите, е разумно да се предполага, че това хранително вещество оказва влияние и върху здравето на зъбите.

Един от основните регулиращи протеини в здравето на зъбите е остеокалцинът - същият протеин, който е критичен за метаболизма на костите и се активира от витамин К2 (21).

Остеокалцинът задейства механизъм, който стимулира растежа на нов дентин, който е калцираната тъкан под емайла на вашите зъби (22, 23).

Смята се, че витамините А и D също играят важна роля тук, като работят синергично с витамин К2 (24).

резюме Смята се, че витамин К2 може да играе решаваща роля за здравето на зъбите, но в момента липсват проучвания при хора, показващи ползите от добавките в тази област.

Може да помогне за борба с рака

Ракът е често срещана причина за смърт в западните страни.

Въпреки че съвременната медицина е намерила много начини да се лекува, новите случаи на рак все още са във възход.

Ето защо намирането на ефективни стратегии за превенция е от изключително значение.

Интересното е, че са направени няколко проучвания за витамин К2 и някои видове рак.

Две клинични проучвания предполагат, че витамин К2 намалява рецидивите на рак на черния дроб и увеличава времето за оцеляване (25, 26).

Освен това, наблюдателно проучване при 11 000 мъже установи, че високият прием на витамин К2 е свързан с 63% по-нисък риск от напреднал рак на простатата, докато витамин К1 няма ефект (27).

Необходими са обаче повече висококачествени проучвания, преди да могат да бъдат отправени сериозни претенции.

резюме Установено е, че витамин К2 подобрява преживяемостта при пациенти с рак на черния дроб. Мъжете, които консумират най-високите количества К2, изглежда имат по-малък риск от напреднал рак на простатата.

Как да получите витамин К2, от който се нуждаете

Няколко широко достъпни храни са богати източници на витамин К1, но витамин К2 по-рядко срещан.

Тялото ви може частично да преобразува витамин К1 в К2. Това е полезно, тъй като количеството на витамин К1 в типичната диета е десет пъти по-голямо от това на витамин К2.

Настоящите доказателства обаче показват, че процесът на преобразуване е неефективен. В резултат на това може да се възползвате много повече от консумацията на витамин К2 директно.

Витамин К2 също се произвежда от чревните бактерии в дебелото ви черво. Някои доказателства сочат, че широкоспектърните антибиотици допринасят за недостиг на К2 (28, 29).

Все пак средният прием на това важно хранително вещество е невероятно нисък в съвременната диета.

Витамин К2 се съдържа главно в определени животински и ферментирали храни, от които повечето хора не ядат много.

Богатите животински източници включват високомаслени млечни продукти от крави, хранени с трева, яйчни жълтъци, както и месо от черен дроб и други органи (30).

Витамин К е мастноразтворим, което означава, че нискомаслените и постните животински продукти не съдържат много от него.

Животинските храни съдържат подтип MK-4, докато ферментирали храни като кисело зеле, натто и мисо опаковат повече от по-дългите подтипове, MK-5 до MK-14 (31).

Ако тези храни са недостъпни за вас, приемането на добавки е валидна алтернатива. Отлична селекция от добавки К2 можете да намерите в Amazon.

Ползите от добавката с K2 могат да бъдат увеличени още повече, ако се комбинират с добавка на витамин D, тъй като тези два витамина имат синергични ефекти (32).

Въпреки че това трябва да се проучи по-подробно, настоящите изследвания на витамин К2 и здравето са обещаващи.

Всъщност това може да има животоспасяващи последици за много хора.

резюме Можете да получите витамин К2 от млечни продукти с високо съдържание на мазнини, яйчен жълтък, черен дроб и ферментирали храни, като кисело зеле.

Долния ред

Витамин К е група хранителни вещества, които са разделени на витамини К1 и К2.

Витамин К1 участва в коагулацията на кръвта, а витамин К2 благоприятства здравето на костите и сърцето. Необходими са обаче още проучвания за ролята на подтиповете витамин К.

Някои учени са убедени, че добавките с витамин К2 трябва редовно да се използват от хора с риск от сърдечни заболявания. Други изтъкват, че са необходими повече проучвания, преди да могат да се дадат солидни препоръки.

Ясно е обаче, че витамин К играе съществена роля във функционирането на тялото.

За да поддържате добро здраве, уверете се, че получавате адекватни количества витамини К1 и К2 чрез вашата диета.