Бели гъби: хранене, ползи и употреба

Съдържание

• Какво представляват белите гъби?
• Хранителен профил
• Предимства от яденето на бели гъби
• Те имат свойства за борба с рака
• Може да насърчи здравето на сърцето
• Други потенциални ползи
• Как се използват белите гъби?
• Как да ги добавите към вашата диета
• Долния ред

Белите гъби са най-култивираният вид гъби в света (1).

Освен че са с много ниско съдържание на калории, те предлагат множество въздействащи върху здравето ефекти, като подобрено здраве на сърцето и борба с рака.

Тази статия обяснява всичко, което трябва да знаете за белите гъби, включително техните потенциални ползи и как да ги радвате.

Какво представляват белите гъби?

Бели гъби (Agaricus bisporus) принадлежат към кралството на гъбите и представляват около 90% от консумираните гъби в Съединените щати (2).

Agaricus bisporus може да се добива на различни етапи на зрялост. Когато са млади и незрели, те са известни като бели гъби, ако имат бял цвят, или кримини гъби, ако имат лек кафяв нюанс.

Когато се отглеждат напълно, те са известни като гъби от портобело, които са по-големи и по-тъмни.

Белите гъби са известни още като трапезни, обикновени, бутони или шампиньонски гъби. Те имат малко стъбло, гладка капачка и мек аромат, който се съчетава добре с много ястия.

Белите гъби растат на компостирана почва сред широк спектър от други гъби и бактерии, които играят съществена роля в процеса, тъй като разграждат суровините, преди гъбите да могат да растат (3, 4).

Можете да ги намерите пресни, замразени, консервирани, сушени или дори в прахообразна форма.

Белите гъби са невероятно популярни в САЩ, сред много други окръзи. Те имат лек аромат и гладка капачка и могат да се насладят на свежи, замразени, консервирани, сушени или на прах.

Хранителен профил

Подобно на повечето гъби, белите гъби са с ниско съдържание на калории, но пакетират много хранителни вещества.

Една чаша (96 грама) цели бели гъби осигурява (5):

• Калории: 21
• Въглехидратите: 3 грама
• Fiber: 1 грам
• протеин: 3 грама
• Дебел: 0 грама
• Витамин D: 33% от дневната стойност (DV)
• Селен: 16% от DV
• Фосфор: 12% от DV
• фолиева киселина: 4% от DV

Поради излагането си на UV лъчи или слънчева светлина, гъбите са естествен, неживотински източник на витамин D2, който е в състояние да повиши нивата на този витамин в кръвта толкова ефективно, колкото добавката - и белите гъби не са изключение (6, 7).

Вашето тяло превръща витамин D2 в активната форма на витамин D, който е необходим за усвояване на калций и поддържане на костите ви здрави.

Дефицитът на витамин D може да доведе до остеопороза, дефекти по минерализация и мускулна слабост, причинявайки падания и фрактури (8).

По подобен начин изследванията показват, че белите гъби предлагат малко витамин В12. Тъй като този витамин обикновено се получава от животински източници, това може да е от полза за тези, които следват диета на растителна основа (9, 10).

Освен това те осигуряват по-високо съдържание на протеини от повечето зеленчуци, което също би било полезно, ако следвате диета на растителна основа, тъй като може да ви помогне да увеличите приема на протеини (11, 12).

Белите гъби са с ниско съдържание на калории и захар. Те също са с високо съдържание на протеини и витамин D и са източник на витамин В12. Като такива те се считат за полезни за тези, които следват диети на растителна основа.

Предимства от яденето на бели гъби

Белите гъби се консумират широко както поради хранителната им стойност, така и поради широкия спектър от лечебни свойства.

Те имат свойства за борба с рака

Счита се, че множеството антиоксидантни съединения, включително полифеноли, полизахариди, ерготионеин, глутатион, селен и витамин С, стоят зад потенциалните свойства на борбата с рака (13).

Тези антиоксиданти помагат в борбата с вредното въздействие на оксидативния стрес, което води до клетъчно увреждане, което може да ускори стареенето и да увеличи риска от развитие на сърдечни заболявания и някои видове рак (14).

Основните фенолни съединения в белите гъби са флавоноидите и фенолните киселини, които имат потенциала да действат както като антиоксиданти, така и като про-окислители.

Като антиоксиданти те спомагат за подобряване на оцеляването на клетките, докато като про-окислители, водят до клетъчна смърт, за да предотвратят растежа на тумора (15).

Нещо повече, полизахаридите - едно от основните биоактивни съединения на белите гъби - могат също да имат мощни противоракови ефекти.

Един специфичен вид полизахарид е бета глюкан. Той стимулира имунната ви система да активира макрофаги и естествени клетки убийци, които предпазват организма от инфекция, вредни организми и заболявания, включително рак (15, 16, 17, 18, 19).

Белите гъби също са богати на глутатион и ерготионеин.

Глутатионът действа едновременно като антиоксидант и детоксикатор, което означава, че спомага за елиминирането на потенциално вредни вещества, които са чужди на организма. Междувременно ерготионеинът защитава ДНК от оксидативно увреждане (15, 20, 21, 22).

И накрая, витамин С и селен предлагат противоракови свойства, които повишават производството на защитни клетки на имунната ви система, включително клетки от естествени убийци, които помагат да се защити от развитието на рак (23, 24).

Освен това витамин С инхибира някои ензими, предотвратявайки разпространението на рака (24).

Въпреки че изследванията са обнадеждаващи, повечето изследвания са фокусирани върху ефектите на съединенията на белите гъби. Нито едно проучване не е оценило конкретно ефектите от консумацията на бели гъби върху рака, така че са необходими допълнителни изследвания, за да се проверят тези твърдения.

Може да насърчи здравето на сърцето

Оксидативният стрес, възпалението и високите нива на холестерол и триглицериди са силно свързани със сърдечните заболявания, а съдържанието на бели гъби в ерготионеин и бета глюкан може да помогне за намаляване на този риск.

Бета глюканът е вид разтворими фибри, които понижават нивата на холестерола в кръвта чрез способността си да образува гелообразно вещество, когато се усвоява. След това улавя триглицеридите и холестерола, предотвратявайки усвояването им (25, 26).

По подобен начин изследванията показват, че ерготионеинът може да помогне за намаляване на нивата на триглицеридите след хранене.

Едно проучване на 10 мъже установи, че консумирането на 2 чаени лъжички (8 грама) или 1 супена лъжица (16 грама) гъбен прах като част от хранене значително намалява нивата на триглицеридите в кръвта в сравнение с контролната група (14, 27).

Изследователите приписват този ефект на съдържанието на прах в ерготионеин.

Освен това, ерготионеин може да помогне за инхибиране на развитието на артериална плака, рисков фактор за сърдечно заболяване, което може да доведе до високо кръвно налягане и инсулт (28, 29).

Други потенциални ползи

Белите гъби могат да осигурят някои допълнителни ползи за здравето, включително:

• Контрол на кръвната захар. Полизахаридите в белите гъби могат да помогнат за понижаване на нивата на кръвната захар и подобряване на инсулиновата резистентност (30, 31, 32).
• Подобрено здраве на червата. Техните полизахариди също действат като пребиотици или храна за вашите полезни бактерии в червата, които спомагат за подобряване здравето на червата (33, 34, 35).

Белите гъби са богати на много биоактивни съединения, които могат да предпазят от рак и сърдечни заболявания, както и да подобрят контрола на кръвната захар и здравето на червата.

Как се използват белите гъби?

Можете да намерите бели гъби в различни презентации, като пресни, замразени, консервирани, сушени и на прах.

Пресните гъби имат кратък срок на годност 3–4 дни. По този начин замразяването, консервирането и сушенето са някои от методите, използвани за удължаване на срока им на годност, без да се нарушава хранителното им качество (36).

Можете да се насладите на вашите пресни и сушени гъби, варени или сурови. Ако искате, можете също да рехидратирате сушени гъби, като ги накиснете във вода.

Можете обаче да искате да приготвите замразените и консервирани сортове, тъй като тяхната текстура може да се е променила малко по време на обработката.

И накрая, прахообразните бели гъби се използват главно за повишаване на хранителната стойност на храните, по-специално за увеличаване на протеиновото съдържание на печени продукти (37).

Можете да се насладите на белите гъби по различни начини, включително пресни, сушени, консервирани, замразени или на прах.

Как да ги добавите към вашата диета

Поради мекия си вкус и меката текстура, белите гъби правят чудесно допълнение към разнообразни ястия.

И капачките и стеблата са годни за консумация и можете да ги ядете варени или сурови.

Ето няколко предложения относно това как да ги добавите към вашата диета:

• Нарежете ги и ги добавете сурови към любимата си салата.
• Сотирайте ги в зехтин с чесън, розмарин, сол и черен пипер за страна с варени гъби.
• Добавете ги на бъркане заедно с други зеленчуци и по ваш избор на протеин.
• Гответе ги с бъркани яйца или ги добавете като пълнеж към омлет за здравословна закуска.
• Печете ги на 350 ° F (176 ° C) с клонки розмарин и мащерка за хрупкава закуска.
• Посолете ги с моркови, праз, чесън и лук и ги сварете във вода, за да се получи сърдечен и здравословен гъбен бульон.

Можете също така да си купите прахообразната форма и да я добавите към следващото си изпечено лакомство.

Както капачките, така и стъблата на белите гъби са годни за консумация и можете да ги насладите на много ястия, включително закуска, закуски и десерти.

Долния ред

Белите гъби имат широк спектър от биоактивни съединения, които предлагат няколко ползи за здравето, включително свойства за борба с рака, понижаващи холестерола ефекти и подобрено здраве на червата.

Те също са с много ниско съдържание на калории и имат високо съдържание на протеини.

Можете да ги добавите към почти всеки вид ястие, което ви позволява да се насладите на вкусна храна, която предлага техните многобройни ползи за здравето.