8 невероятни (нови!) Суперхрани

Съдържание

• Преглед за

Отпивате чаша зелен чай със закуска всяка сутрин, закусвате портокали и бадеми по време на работа и ядете пилешки гърди без кожа, кафяв ориз и задушени броколи за вечеря през повечето вечери. И така, как се справяте с храненето? Удивително добре-вие сте модел на ядене. Но преди да запалите отново оризовката, знайте, че вашият репертоар от изпитани храни може да компрометира здравето и талията ви. „Ако не ядете богат избор от храни, вие се лишавате от определени хранителни вещества“, казва Моли Кимбъл, РД, диетолог в фитнес центъра Elmwood на клиниката Ochsner в Ню Орлиънс. И в крайна сметка вероятно ще ви омръзне от основните неща в менюто си, което ще направи тази поръчка от пържени картофи с люто чили и сирене още по-трудна за устояване. За да покриете всичките си хранителни основи – и да ободрите вкусовите си рецептори – разменете някои от старите си любими с тези осем мощни храни. Този нов списък със суперхрани ще ви накара да се почувствате и да изглеждате по-добре за нула време!

БИЛ ТАМ Броколи

НАПРАВИТЕ ТОВА Рабе от броколи

Броколи рабе има същите зелени цветчета и име като броколи, но това е съвсем различен зеленчук. Популярно в Италия (където се нарича рапини), това тъмно листно зелено има леко горчив вкус. Той съдържа една четвърт от калориите на кръстоцветния си братовчед-само девет на чаша-и два пъти повече от витамин А. Говорете за суперхрана. „Броколито също е добър източник на фолиева киселина, витамин К и бета-каротин“, казва Джони Боудън, д-р, автор на 150 -те най -здравословни храни на Земята. Подобно на броколи, той е с високо съдържание на сулфорафани, съединения, за които е установено, че имат защитен ефект срещу рак на стомаха, белия дроб и гърдата.

СЪВЕТ ЗА СЪВЕТ Rabe с по-малки листа има по-мек вкус от своите по-едри листа. Бланширайте в подсолена вряща вода за 30 секунди, след което прехвърлете в купа с ледена вода. Извадете и подсушете. За да готвите, задушете скилидка счукан чесън в 2 супени лъжици зехтин. Добавете 4 чаши раколи от броколи и гответе, докато се нагрее, или около 5 минути. Поръсете с пълнозърнеста паста, ситно нарязани смокини и препечени кедрови ядки.

БИЛ ТАМ Кафяв ориз

НАПРАВИТЕ ТОВА Амарант

Древните ацтеки вярвали, че яденето на амарант може да им даде свръхмощности и по основателна причина: Това зърно с вкус на орех е един от единствените източници, които не са от месо, от всичките девет незаменими аминокиселини, градивните елементи на протеините. Тялото използва тези аминокиселини за създаване на мускули. Освен това, за приблизително същия брой калории като кафявия ориз, получавате почти двойно повече протеини и три пъти повече фибри. „Амарантът също е с високо съдържание на много хранителни вещества, от които жените се нуждаят, като желязо, цинк и калций“, казва Лорна Сас, автор на Пълнозърнести храни всеки ден, по всякакъв начин.

СЪВЕТ ЗА СЕРВИРАНЕ „Амарантът не е истинско зърно, но малките му семена се приготвят в пухкав пилаф или каша, подобна на полента“, казва Сас. Тя препоръчва 1 чаша амарант да се вари с 1 3/4 чаши вода, покрита, за около 9 минути или докато водата се абсорбира. Свалете от котлона и оставете да престои 10 минути. Добавете малко зехтин, смлян магданоз и ситно нарязани сушени домати. (За да направите каша, оставете да къкри за 20 минути с 3 чаши вода и щипка канела.) Изпуканият амарант също прави задоволителна нискокалорична закуска: Загрейте 2 супени лъжици в тиган на висока температура и разбъркайте, докато повечето зърна изскочат на бухнали ядки. Подправете със захар и канела.

БИЛ ТАМ Бадеми

НАПРАВИТЕ ТОВА Орехови ядки

Бадемите са идеалната закуска: те са преносими, засищащи и ако сте уморени от стария си режим на готовност, хвърлете малко орехи в ротацията. Въпреки че съдържат повече мазнини на порция от 1 унция от бадемите (18 грама срещу 14), по-голямата част от мазнините в орехите са омега-3 мастни киселини. "Те са един от малкото растителни източници на тези здравословни мазнини", казва д-р Стивън Прат, автор на SuperFoods Rx: Четиринадесет храни, които ще променят живота ви. Повечето американци имат недостиг на омега-3, които помагат за предпазване от депресия, болест на Алцхаймер и сърдечни заболявания. Всъщност през 2004 г. FDA разреши реклама, в която се посочва, че тези ядки могат да намалят риска от сърдечни заболявания. "Орехите също са с високо съдържание на стероли, растителни съединения, които инхибират усвояването на холестерола", казва Прат. Изследванията показват, че редовното консумиране на орехи може да доведе до спад на нивата на LDL („лош“ холестерол) с до 16 процента. Нещо повече, скорошно проучване, публикувано в Вестник на Американския колеж по кардиология установиха, че хората, които са яли около 10 ореха с храна с високо съдържание на наситени мазнини, запушващи артериите, са имали по-малко вредно възпаление в кръвоносните си съдове, отколкото тези, които нямат ядки.

СЪВЕТ ЗА СЕРВИРАНЕ Препичането на орехи издава вкуса им. Поставете 1 унция (около 7 ядки) върху ненамаслен лист и печете при 350 ° F за 5 до 10 минути или гответе в тежък тиган на средно силен огън за 2 минути. Нарежете и хвърлете в тесто за палачинки или мъфини или поръсете отгоре върху салата или нискомаслено кисело мляко.

БИЛ ТАМ Портокали

НАПРАВИТЕ ТОВА Киви

Доказателство, че хубавите неща направете идват в малки опаковки: Когато учените от университета Rutgers анализираха 27 различни плода, те откриха, че кивито е най-хранителната плътност, което означава, че има най-висока концентрация на витамини и минерали на калория. В сравнение с портокал например, голямо 56-калорично киви съдържа 20 процента повече калий. „И наред с тъмните листни зеленчуци, кивито е един от основните източници на антиоксиданта лутеин, който е важен за вашето зрение и здравето на сърцето“, казва Прат. Всъщност норвежки изследователи откриха, че здравите възрастни, които ядат по два плода киви на ден в продължение на месец, понижават своите триглицериди – кръвните мазнини, които могат да доведат до сърдечни заболявания – с 15 процента. Експертите казват, че ефектът може да се дължи на високите нива на антиоксиданти в плода.

СЪВЕТ ЗА СЕРВИРАНЕ Ако беленето на киви изглежда твърде много работа, просто нарежете по дължина на четири клинове и го изяжте като портокал. „Тъй като кожата е годна за консумация, можете също да хвърлите целия плод в блендера, за да добавите малко цитрусов вкус към смутито“, казва Прат. Съхранявайте кивито в хладилника далеч от ябълки и круши; тези плодове отделят етиленов газ, който може да доведе до разваляне на кивито.

БИЛ ТАМ Пилешки гърди

НАПРАВИТЕ ТОВА Свинско бон филе

Все още не сте прегърнали „другото бяло месо“? Помислете за това: средно свинското месо днес съдържа 40 процента по-малко запушени артерии наситени мазнини и 24 процента по-малко мазнини като цяло от свинското преди 15 години, съобщава проучване на USDA, което изследва девет различни разфасовки. Междувременно количествата витамин В6 и ниацин в свинското месо са се увеличили. Това е така, защото фермерите са давали на прасетата по -здравословен фураж през последните две десетилетия. Най -постното разнообразие? Свинско филе, което съперничи дори на пилешки гърди без кожа по отношение на калории и мазнини (101 калории и 3 грама мазнини на 3 унции свинско срещу 92 калории и 1 грам мазнини в същото количество пиле).

СЪВЕТ ЗА СЕРВИРАНЕ Поставете филе от 1 1/2 паунда в голям тиган на средно силен огън и изпечете всяка страна, докато покафенее. Извадете месото от тигана и смесете 1/4 чаша балсамов оцет, 1 супена лъжица кафява захар, 1/4 чаена лъжичка сол и 1/8 чаена лъжичка черен пипер. Лъжица глазура върху свинско месо в малка тава за печене и печете при 375 ° F за 20 минути. Всички остатъци могат да се използват за сандвичи: Намажете пълнозърнест хляб с ябълково масло или кайсиеви консерви и отгоре с няколко парчета свинско месо, тънко нарязани ябълки и салата от червени листа.

БИЛ ТАМ Зелен чай

НАПРАВИТЕ ТОВА Бял чай

Тези сребристи, перални листа всъщност идват от същото растение като зеления и черен чай, но се берат по -рано. „Зеленият чай има тревисти нюанси, докато белият сорт има по-сладък, по-деликатен вкус“, казва Боудън. Но вкусът не е единствената причина да опитате белия чай: според предварително проучване, направено в Института Линус Полинг към Щатския университет в Орегон, той може да бъде по-мощен от зеления чай за защита срещу рак. Други изследвания показват, че той може да се бори и с микроби, които водят до вируси и инфекции.

СЪВЕТ ЗА СЕРВИРАНЕ Въпреки че на пазара има торбички с бели чайове и напитки, Боудън препоръчва да се купуват насипни листа като бял чай от сребърна игла Yinzhen (30 долара за 4 унции; inpursuit oftea.com). „Листата са по-малко обработени, така че е по-здравословно“, казва той. Потопете ги във вода, която е гореща, но не съвсем вряща за около 2 минути.

БИЛ ТАМ сьомга

НАПРАВИТЕ ТОВА Скумрия

Избирате сьомга, защото тази суперхрана е с високо съдържание на омега-3 мастни киселини. Но скумрията съдържа още повече от тези здравословни мазнини. Друг бонус при избора на тази риба е, че е с ниско съдържание на замърсители като живак и пестициди. Защитата на околната среда посочи атлантическата скумрия като един от най-добрите си избори за морски дарове по здравословни и екологични причини. (Тъй като тези риби са бързорастящ вид, те не са застрашени от изчезване, както много други видове.) Ако предпочитате филета, атлантическият вид има твърдо бяло месо. По-масленият тихоокеански сорт, обикновено намиращ се в консерви, има вкус, подобен на консервирана сьомга.

СЪВЕТ ЗА СЕРВИРАНЕ Изплакнете и хвърлете скумрията в салати или гювечи. Или разбийте няколко бургера от скумрия, като ги комбинирате с натрошени пълнозърнести бисквити, яйце и подправка; гответе в тиган на средно силен огън. Можете да замените филета от атлантическа скумрия за всяка рецепта, като използвате бяла риба, като махимахи или бас.

БИЛ ТАМ Спанак

НАПРАВИТЕ ТОВА Швейцарска манголд

Швейцарският манголд има вкус, подобен на спанак, но с хрупкавост и хапка от зелено цвекло. Подобно на спанака, той е с ниско съдържание на калории (7 на чаша) и съдържа предпазващ зрението лутеин, витамин А и бета-каротин. Но манголдът има повече от два пъти повече от витамин К. Всъщност само 1 чаша тъмни листни зеленчуци осигурява близо 300 микрограма, или повече от три пъти препоръчителната дневна доза за хранителните вещества. Храните с високо съдържание на този витамин за изграждане на костите са особено важни за жените: Едно проучване, публикувано в Американски вестник за клинично хранене установиха, че жените, които консумират повече от 109 микрограма витамин К на ден, са почти с една трета по -малко склонни да страдат от фрактура на тазобедрената става по -късно в живота от тези, които са получили по -малко.

СЪВЕТ ЗА СЕРВИРАНЕ Направете здравословен омлет, използвайки швейцарска чаша: В голям тиган задушете 1 чаша зеленина в 1 супена лъжица зехтин и малко чесън; заделени. Изсипете 4 белтъка в тава. Гответе за около минута и добавете сместа от манголд в центъра. Сгънете, загрейте и сервирайте.

Вземете още задължителни съвети как да започнете да се храните по-умно!

Преглед за